Saznajte više o nestandardnom grudnom pristupu koji koriste svi profesionalni bodybuilderi. Hummer press je skupina izoliranih pokreta i pruža sportašima priliku da dovrše vježbu velikog prsnog mišića. Glavna značajka pokreta je mogućnost podjednakog opterećenja obje polovice dojke, što pridonosi njihovom skladnom razvoju.
Prilikom izvođenja pokreta učinak se može usporediti s radom s bučicama, ali zahvaljujući uporabi simulatora amplituda ostaje konstantna. Jednostavno nećete moći promijeniti putanju, kako je postavljena u simulatoru. Ovo je definitivno pozitivan faktor jer povećava opterećenje ciljnog mišića. Također, u rad nisu uključeni različiti stabilizatori, koji sami mogu preuzeti dio opterećenja. Kao rezultat toga, pumpa se samo veliki mišić.
Istodobno, vježba ima svoje nedostatke. Najznačajniji je povezan s istom konstantnom putanjom kretanja. Iz tog razloga sportaš ne može zauzeti najudobniji položaj. Moguće je promijeniti visinu sjedala, ali nagib ruku u odnosu na tijelo uvijek ostaje konstantan.
Međutim, kretanje ne pripada skupini osnovnih i ovaj nedostatak može se potpuno zanemariti. Točnije, upravo zbog ove značajke kretanje nije osnovno, budući da je u usporedbi, na primjer, s klasičnim bench pressom, vrlo teško postići učinkovito napredovanje opterećenja. Ova se vježba može preporučiti u dvije situacije:
- Ako postoji razlika u razvoju lijevog i desnog dijela prsnog koša.
- Kad dva osnovna pokreta u lekciji više nisu dovoljna za napredak.
Kako mišići i zglobovi rade na hummer preši?
Već smo rekli da je glavna prednost kretanja sposobnost naglašavanja opterećenja mišića koji cilja. Naravno, mali dio opterećenja pri izvođenju preše u hummeru ipak će pasti na tricepse i prednje delte, no to je prilično beznačajno. Ako primijetite zaostajanje u razvoju bilo kojeg dijela mišića prsnog koša, tada se pokret može izvesti jednom rukom, što vam omogućuje opterećenje samo potrebnog dijela mišića prsnog koša.
Prilikom izvođenja pokreta ne zaboravite čvrsto pritisnuti leđa uz stražnji dio simulatora i raditi samo s ciljanim mišićima. Nemoguće je povezati druge mišiće s radom, kako se ne bi smanjila učinkovitost pokreta. Također, nemojte često napredovati u težini, već se usredotočite na tehniku.
Budući da je putanja kretanja strogo unaprijed određena, nema velikog opterećenja na zglobovima. Međutim, kada se koriste prekomjerne težine, ovaj faktor može postati negativan. Kada radite sa slobodnim utezima, imate pravo promijeniti položaj ruku i na taj način sebi pružiti veću udobnost. Nemate ovu priliku pri korištenju simulatora jer biste se mogli naći u neprirodnom položaju, povećavajući time rizik od ozljeda. Dakle, morate temeljito ovladati tehnikom ovog pokreta.
Kako pravilno pritisnuti hummer?
Sjednite u simulator čvrsto pritisnutih leđa. Zatim morate prilagoditi visinu sjedala tako da odgovara vašoj visini za udobnu vožnju. Dok se lopatice okupljaju, udahnite i time rastegnite grudne mišiće. To će povećati njihovo opterećenje.
Izdišući zrak, počnite gurati stroj prema naprijed. Pokušajte sve učiniti glatko i izbjegavajte trzanje. U krajnjem položaju putanje, zglobovi lakta trebali bi ostati blago savijeni, a u tom položaju trebali biste zadržati stanku od jedne ili dvije sekunde. Udahnite dok pomičete stroj unatrag (negativna faza). Također imajte na umu da bi negativan potez trebao potrajati dva puta duže od pozitivnog.
Pazite da su lopatice uvijek spojene i pogled usmjeren prema naprijed. Lakatno proširite zglobove lakta tako da se između njih stvori pravi kut, a ne pritisnuti uz tijelo. U suprotnom će se povećati opterećenje tricepsa. Pritisnite leđima uz stroj kako biste spriječili da se zglobovi ramena šire prema naprijed.
Noge bi trebale biti čvrsto na zemlji kako bi se održala maksimalna stabilnost. Pritisak u hummer možete izvesti nakon osnovnih pokreta ili zbog prethodnog umora grudnih mišića. Ne očekujte da ćete se udebljati ovom vježbom.
Savjeti za sportaše na Hummer Pressu
Prsa su velika mišićna skupina koja se sastoji od nekoliko odjeljaka. Stoga za kvalitetan trening dojki morate raditi na svakom odjeljku pojedinačno. Kao što smo već rekli, preša u hummer -u je dizajnirana za pumpanje vanjskog i donjeg dijela grupe.
Najčešće sportaši zaostaju u razvoju gornjeg dijela. Stoga uporaba ovog pokreta može biti prikladna ako postoji nesrazmjer u razvoju desnog i lijevog dijela prsa ili za rastezanje mišića.
Izvođenjem pokreta unutar raspona, možete aktivnije opteretiti ciljane mišiće i smanjiti rizik od ozljeda zglobova. Ako koristite velike utege, onda ima smisla pokret izvesti uz pomoć prijatelja koji će vam pomoći skinuti težinu s regala i time rasteretiti ramena i laktove.
Denis Borisov govori više o tehnici izvođenja preše u hummeru u sljedećem videu:
[media =
