Želite napumpati donji dio prsa? Zatim upotrijebite naglašenu vježbu koja djeluje točno na donji dio mišića. Glava prema dolje prilično je popularna među sportašima i dizajnirana je za vježbanje mišića prsa. Ovaj se pokret preporučuje iskusnim sportašima jer je tehnički prilično težak, a potrebna vam je i pomoć prijatelja.
Ovo je jedna od sorti klasičnog bench pressa, a pri izvođenju pokreta rade isti mišići: pectoralis major (glavno opterećenje) i triceps s gornjim deltama. Glavna razlika je pomak u naglasku opterećenja na donje prsne mišiće. Vježba pritiska glavom prema dolje omogućit će vam stvaranje takozvane linije prsa koja će je odvojiti od tiska.
Treba reći da neki sportaši posjeduju ovu liniju zbog svoje genetike, ali drugi se moraju potruditi kako bi je stvorili. Također, pokret se izvodi i u drugim sportskim disciplinama, jer savršeno potiče rast mišićnog tkiva.
Kako pravilno pritisnuti glavu?
Noge čvrsto postavite na klupu i polako ležite na nju. Srednjim hvatom stvorite kut od 90 stupnjeva između podlaktice i ramena usred putanje projektila. Ruke, nakon uklanjanja šipke s stalka, trebaju biti okomite na tlo.
Udahnite i počnite polako spuštati projektil sve dok šipka ne dodirne dno prsa. Prilikom prvog izvođenja pokreta, obavezno se poslužite pomoći prijatelja. U donjem krajnjem položaju putanje trebali biste zastati dva puta i osjetiti rastezanje mišića. Zatim, koristeći mišiće prsa, počnite dizati projektil.
Odmah biste trebali upozoriti da je preša za glavu s tehničkog gledišta vrlo težak pokret, a da biste je izveli, morate imati određene karakteristike snage. Inače ćete se teško nositi s čak i malom težinom. Već smo razgovarali o potrebi da imate prijatelja u blizini, spremnog da vam pomogne ako je potrebno. Nakon što dovršite navedeni broj ponavljanja, bit ćete jako umorni i vjerojatno nećete moći samostalno instalirati opremu na stalak.
Kad počnete koristiti veliku težinu, morate obratiti posebnu pozornost na položaj leđa. Često silazi s klupe, stvarajući otklon pri uporabi prekomjerne težine. Ovo je dovoljno opasno i da biste izbjegli ozljede, ne biste trebali žuriti s progresijom težine. Pobrinite se da su vam leđa uvijek čvrsto pritisnuta na površinu klupe. Disanje je jednako važno. Sportaši često ne obraćaju dužnu pozornost na ovaj faktor. Prilikom povlačenja morate povući dah jer su u ovom trenutku mišići u stanju maksimalne napetosti.
Najčešće pogreške u tisku
Najčešće, pri izvođenju pokreta, sportaši odmiču zglobove lakta od pravilne putanje. Štoviše, to rade ne samo početnici, već i iskusni sportaši. To je uglavnom posljedica pritiskanja laktova na trup, što dramatično povećava rizik od ozljeda zglobova.
Također, ponekad se sportaši, nakon što su izveli presing prema dolje, vrlo brzo i naglo podignu s klupe. To se ne može učiniti jer se u predjelu glave skuplja velika količina krvi koja u vrijeme uspona dramatično napušta žile. Ako sportaš ima relativno slab vaskularni sustav ili postoje problemi s radom srca, tada su mogući nesvjestica i vrtoglavica. Uzmite si vremena za ustajanje i radite to polako. Vaše tijelo je jako umorno i ne biste ga trebali ponovno učitavati, a da ništa ne radite.
Povremeno će sportaši stisnuti veliku težinu uz velike brzine. To ima vrlo negativan učinak na rad ligamentno-zglobnog aparata, a također smanjuje učinkovitost kretanja. Prilikom izvođenja vježbe možete savjetovati uporabu rukavica kako biste uklonili rizik od pada projektila ili ga barem smanjili.
Savjeti za sportaše koji rade pognute glave Pritisnite
Ako imate problema s krvnim tlakom, bolje je odustati od ovog pokreta. Budući da se glava nalazi ispod tijela, tlak se može značajno povećati, što je krajnje nepoželjno. Usporedimo li ovu vježbu s klasičnim bench pressom, onda je glavna razlika u tome što projektil pada oko pet centimetara ispod razine vrata.
Ponekad u teretani možda neće biti potrebno izvoditi klupu s glavom prema dolje. U tom slučaju, nagibna klupa može se koristiti za obuku preše. Postavite ga pod kutom od 30 stupnjeva i možete sigurno početi raditi s bench pressom. Upotrijebite radnu težinu koja će biti deset posto manja od težine aparata u klasičnom tisku. Vaše tijelo nije u najudobnijem položaju, a projektil može vršiti veliki pritisak na vaše ruke.
Za više informacija o tome kako pravilno izvesti preokret okrenuti prema gore, pogledajte ovaj video:
