Imati savršene trbušnjake san je svake osobe koja poštuje sebe. Da biste razvili snagu i ojačali trbušne mišiće, morate se sprijateljiti s tjelesnom aktivnošću. Gimnastički valjak je mini-simulator koji daje dobro opterećenje snage i crtež reljefa tiska, pa bi vježbe s njegovom uporabom trebale biti u arsenalu uključene osobe.
Postoji širok izbor vježbi za trbuh. Konvencionalno, svi su podijeljeni na one koji u većoj mjeri opterećuju rektus abdominis i one koji su usmjereni na donje ili kose mišiće tiska.
Sigurno je svaki bodybuilder čuo za takav mini-simulator kao gimnastički valjak, ali u praksi se nisu svi susreli s njim. Iz nekog razloga vježbe za trbušni valjak smatraju se drugom klasom, iako se zapravo radi o visoko učinkovitom vježbanju trbušnih mišića i opterećenju mnogih drugih mišića ljudskog tijela (leđa, slabinski dio, ruke, ramena, prsa i noge).
Ako znate koristiti video, možete "prezentirati" svoj tisak s najvećom koristi. Lijepa značajka valjka je ta što se vježbe s njim mogu izvoditi bilo gdje: u teretani, kod kuće, pa čak i na poslovnom putu, jer je projektil mali i neće zauzeti puno prostora u stanu ili u prtljazi putna torba. Cijena kotača je relativno niska, pa njegova kupnja neće udariti u proračun.
Tehnika vježbanja s gimnastičkim valjkom za tisak
Izvlačenje s koljena najjednostavnija je verzija vježbe. S njim se trebate početi upoznavati sa simulatorom. Idete li izravno na teže "trikove", velika je vjerojatnost ozljede. Valjak opterećuje lumbalne mišiće, što je opasno za vrlo „zelene“početnike sa slabim mišićima.
-
Kleknite na koljena, stavite prostirku ispod njih radi praktičnosti. Postavite kotač ispred sebe i naslonite ruke na njega. Počnite se lagano spuštati naprijed sve dok se ne uspravite gotovo paralelno s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Tijekom cijelog seta trbušni mišići trebaju biti u napetom stanju.
Ako ovu vježbu izvodite neprecizno prema naprijed i naizmjenično se spuštate ulijevo, zatim udesno dijagonalno, bit će uključeni kosi trbušni mišići. Učestalo izvršavanje ove opcije potaknut će rast mišića u području donjih rebara, što će vizualno učiniti struk širim, pa ne biste trebali zloupotrijebiti pumpanje bočnih mišića.
- Sjednite na pod s ravnim nogama (ne savijenim u koljenima), usmjeren prema naprijed. Na jednu stranu tijela, na primjer, desno, postavite gimnastički kotač. Uhvatite valjak rukama i kotrljajte ga dok prsa ne dodirnu pod. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Izvedite najmanje 2 × 3 seta od 10 ponavljanja. Učinite isto za lijevu stranu tijela. Ova vježba maksimalno razrađuje koso trbušne mišiće.
- Zauzmite uspravan položaj sa stopalima u širini ramena. Nagnite trup prema dolje, rukama pritisnite valjak i polako ga zarolajte prema naprijed, dosežući najveći mogući tupi kut između trupa i nogu. Za iskusne sportaše točka kritične napetosti bit će praktički u poluparalelnom položaju trupa. Zadržite sekundu u vrhunskom položaju i vratite se u početni položaj.
- Ova se vježba može izvesti ako gimnastički valjak ima posebne proteze. Pričvrstite stopala za ručke kotača, nagnite trup i naslonite dlanove na pod. Rolajte noge što je moguće bliže dlanovima, dok podižete zdjelicu - to će biti početni položaj. Sada polako počnite pomicati kotač s nogama unatrag, skupljajući trbušne mišiće. Udaljenost koju možete protezati ovisi o fleksibilnosti i snazi mišića sportaša. Preporuča se dovršiti oko 10 pristupa.
- Produžetak valjka s ravnim nogama izvodi se na isti način kao i prvi produžetak valjka za koljeno. Jedina razlika je u tome što se potpora ne vrši na koljenima, već na stopalima. Ova činjenica čini vježbu učinkovitijom, ali i težom i traumatičnom, stoga je nemoguće zagrijati mišiće bez zagrijavanja.
Prilikom izvođenja vježbi s gimnastičkim kotačem poželjno je koristiti princip progresivnog opterećenja: počnite izvoditi 8-12 ponavljanja u 2-3 seta. S vremenom će se ti pokazatelji povećavati, ali nije preporučljivo odmah povećati broj pristupa i ponavljanja kako ne biste ozlijedili mišićne skupine i zglobove.
Lijepo tiskanje - moguće je valjkom
Vježbe s valjkom za tisak nisu čučanj sa šipkom, za koji su potrebni mjeseci ili čak godine vježbe, preporučuju se i iskusnim sportašima i početnicima koji su tek otvorili vrata sportskog života. Idealno je trenirati s valjkom za mlade žene na rodiljnom dopustu koje nemaju priliku posjetiti teretanu, ali žele ostati u formi.
Jedini ljudi koji ne mogu koristiti stroj su ljudi s ozljedama kralježnice ili slabinskim bolovima u leđima. Kod vježbanja s gimnastičkim valjkom, kao i kod svake druge vježbe, vrlo je važno održavati ispravnu tehniku disanja. Neravnomjerno disanje značajno smanjuje učinkovitost vježbe. Svi izvori pišu da se izdah mora obaviti s naporom, odnosno u trenutku kada se prevlada maksimalno opterećenje. Ispada da će udah biti kada je tijelo nagnuto, a izdah će biti tijekom uspravljanja. Zadržavanje daha tijekom istezanja povećat će snagu napora i omogućiti vam da još više zategnete trbušne mišiće.
Trbušni mišići mogu se dobro napumpati, ali ako je postotak potkožnog masnog tkiva izvan ljestvice, nećete vidjeti zapanjujuće kocke. Pravilo koje svi trebaju znati i uvijek ga se sjetiti: nemoguće je postići reljefni tisak samo vježbama bez kardio treninga i pravilne prehrane.
Video o tome kako pravilno izvesti vježbu s gimnastičkim valjkom za tisak:
