Kako izvesti pritisak sa šipkom iza glave u bilo kojem položaju: sjedeći ili stojeći. Tehnika izvođenja vježbe također je opisana u videu. Velika, mišićava ramena odlika su snažnog muškarca koja će zadiviti žene i izazvati poštovanje od drugih muškaraca. Bodybuilderi, bodybuilderi i drugi sportaši usredotočuju se na razvoj svojih delta.
Presa iznad glave savršeno nadopunjuje vojnu prešu i dodaje raznolikost vašoj rutinskoj vježbi za ramena.
Sve stojeće i sjedeće preše usmjeravaju svoj rad na pomoć u izgradnji lijepih, mišićavih ramena. Pritisak sa šipkom iza glave učinkovita je osnovna vježba koja uključuje nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Služi kao povremena zamjena za klasični bench press i dodaje zaokret u treningu gornjeg dijela tijela.
Pritisak šipke iza glave mnogo je teži od pritiska s prsa, jer rameni pojas i kralježnica zauzimaju neprirodan položaj, a rameni zglob je ograničen u rasponu pokreta. Zato se preporuča uzeti malo manje težine pri pritisku iza glave nego kod klasičnog preše.
Glavni cilj vježbe je kvalitativno napumpati ramena. Glavno opterećenje pri izvođenju bench pressa pada na prednje i srednje snopove deltoidnih mišića. Osim toga, pritom rade triceps, trapezius i romboidni mišići leđa, supraspinatus mišić, prednji mišić serratus. Utezi dobro djeluju na gornji dio tijela, potičući rast snage i mase u ramenom pojasu.
Za izvođenje bench pressa iza glave dok stojite potreban vam je minimum koji postoji u bilo kojoj teretani - stalak sa šipkom i palačinke za povećanje težine. Za sjedeći presa potrebna vam je nagnuta klupa s gotovo ravnim leđima. Osim toga, u oba slučaja trebali biste nabaviti posebne cipele (cipele za dizanje utega) i pojas za dizanje utega ako sportaševi planovi u budućnosti postavljaju ciljeve za rad s velikim utezima. Potonji će smanjiti rizik od traumatskih situacija zbog krute fiksacije kralježnice i stabilizacije intraabdominalnog tlaka.
Tehnika izvođenja pritiska sa šipkom iza glave
Mnogi treneri savjetuju da ne pretjerujete s prešanjem iznad glave i da ga koristite samo u posebnim prilikama. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići maksimalno su opterećeni - to je plus; u isto vrijeme zglobovi ramena gotovo plaču iz svog neprirodnog položaja - to je opipljivi minus.
Pokazalo se da je tisak iza glave učinkovit, ali morate mu pristupiti s punom odgovornošću i ne ganjati redovito povećanje opterećenja. Preporučuje se izvođenje s minimalnom težinom kao pomoćna vježba. U uvodnoj fazi možete čak koristiti i gimnastički štap kako bi ramena „prihvatila“biomehaniku djelovanja i razvila dobru fleksibilnost.
- Ispravite se straga, bez velikih otklona u donjem dijelu leđa, a još više bez nagovještaja saginjanja. Glavu također treba držati u fiksnom položaju tijekom cijelog seta i gledati ravno naprijed.
- Trbušni mišići i mišići leđa moraju biti stalno pod statičkom napetošću kako bi se održala ravnoteža.
- Uklonite šipku s graničnika i uzmite je na prsa ravnim hvatom nešto širim od ramena.
- Udahnite i snažnim mišićnim naporom podignite šipku prema gore tako da je šipka iznad nas, bez savijanja prema naprijed ili prema natrag. Na vrhu zadržite dah i još više zategnite mišiće ramena.
- Položaj laktova trebao bi biti strogo okomit na šipku, kako u gornjoj tako i u donjoj fazi amplitude. Pobrinite se da "skrenu pogled" s tijela.
- Prilikom izdisaja lagano spustite šipku iza glave dok vam laktovi ne budu savijeni pod pravim kutom. Ako se vježba izvodi sjedeći, projektil smije dotaknuti gornji dio leđa (odmah ispod ramena), ako stoji, šipku treba objesiti.
- Učinite predviđeni broj ponavljanja.
Pritisak iza glave tijekom sjedenja jasnije naglašava opterećenje ramenog pojasa, jer se rad mišića odgovornih za održavanje tijela u ravnoteži ovdje značajno smanjuje. Kada su opterećeni ciljni mišići, vezivno tkivo je u statičnom položaju jer kompresijsko opterećenje ne prolazi kroz noge. Zbog toga je sjedeći preša manje učinkovit za dobivanje mišićne mase. Mnogo je strojeva koji vam omogućuju jednostavniji i sigurniji način prešanja iznad glave. Jedan od njih je Smith -ov simulator. Na simulatoru možete brusiti svoju tehniku do ideala i tek tada prijeći na slobodne utege.
Indikacije i kontraindikacije za izvođenje vježbe
Ne preporučuje se uključivanje tiska iza glave u svoje programe za osobe koje su prethodno imale ozljede u predjelu ramena ili nisu sigurne u zglobove ramena, jer se u tim slučajevima rizik od nesreće značajno povećava čak i ako se sva sigurnost poštuju se pravila i ispravna tehnika izvođenja …
Svaki put kad se šipka spusti iza glave, rameni zglobovi zauzimaju prilično nestabilan položaj, osobito kada se radi o upotrebi velikih utega. Slabi mišići koji drže zglob u ispravnom položaju mogu se napumpati i predstavljati ne baš ugodno iznenađenje u obliku dislokacija i subluksacija zglobne glave nadlaktične kosti.
Za sve ostale sportaše, preša iznad glave bit će dobar dodatak popisu opterećenja gornjeg dijela tijela. Vježba je pogodna kako za početnike, koji su tek na početku svog puta prema prekrasnim deltama, tako i za iskusne sportaše koji se stalno pripremaju za ozbiljno natjecanje.
I u fazi upoznavanja s bench pressom, i tijekom rada s velikim utezima, ne treba zanemariti usluge trenera ili pomoć partnera u teretani, koji će pomoći primijeniti šipku na ravne ruke i osigurati se pri podizanju s najniža točka amplitude.
Korištenje različitih tehnika izvođenja bench pressa svaki put će iznenaditi i šokirati mišiće gornjeg dijela tijela. Stoga arsenal za obuku mora uključivati i klasični vojni bench press i mnoge druge varijacije vježbe.
Čak i ako imate dovoljno iskustva u treniranju, prvi korak je napraviti komplete rastezanja cijelog tijela i zagrijavanja praznog preša za šipku, koji će vaše mišiće pripremiti za ozbiljno opterećenje. Redoviti treninzi snage zasigurno će vam zahvaliti širokim, zaobljenim ramenima voluminoznog "apetitnog" oblika.
Videozapis o tehnici izvođenja vježbe pritiska sa šipkom iza glave:
