Naučite kako pravilno stegnuti trbušne mišiće kako biste maksimalno povećali opterećenje mišića rectus abdominis i uklonili rad donjeg dijela leđa. Danas je ovaj klasični simulator dostupan u nekoliko verzija. Može se naći u svim dvoranama, a djevojke ga posebno vole. Iako sada na tržištu postoji mnogo varijacija rimskih stolica, sve one imaju zajedničke strukturne elemente. Prije svega, ovo je okvir na koji je pričvršćeno malo sjedalo. Jednako važan element rimske stolice je potpora. Većina modela omogućuje vam promjenu visine nosača i sjedala, kao i kuta klupe.
Rimska stolica prvenstveno je dizajnirana za izvođenje hiperekstenzije, ili jednostavnije rečeno, za istezanje i opuštanje trbušnih i leđnih mišića. Uz njegovu pomoć možete učinkovito izvesti uvijanja na određenim mišićnim skupinama. Ova vrsta sportske opreme praktički se ne koristi za dobivanje mase, već se koristi za zagrijavanje i rastezanje mišića.
Kako pravilno zamahati prešu na rimskom stolcu?
Prvo morate prilagoditi opremu za rast zavijanja. Prednji zaustavljači trebali bi se nalaziti u slabinskom dijelu, a donji spustiti do Ahilove tetive ili nešto više.
Kada se vježba izvodi u sjedećem položaju, stražnjica ne smije stršiti izvan sjedala. Potkoljenice bi trebale počivati na valjcima. Može se koristiti i druga varijanta početnog položaja. Da biste to učinili, stavite stopala ispod donje potpore, a gornji dio bedra naslonite na sjedalo. Vrlo je važno da leđa i noge rezultiraju ravnom linijom.
Udahnite i stegnite mišiće stražnjice. Zatim, izdahnuvši zrak, počnite polako spuštati trup ispod linije kukova dok se ne stvori kut od šezdeset stupnjeva. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ruke se mogu prekrižiti u predjelu prsa radi lakšeg zamahavanja preše u rimskom stolcu.
Glavna nijansa ovog pokreta je potreba za zadržavanjem pauza u ekstremnim gornjim i donjim položajima putanje. Osim toga, važno je pratiti pravilno disanje, udišući tijekom kretanja prema gore, a izdah se vrši u vrijeme spuštanja. Izvođenje pokreta treba biti sporo. Početnici mogu malo pojednostaviti zadatak smanjenjem putanje kretanja.
Također možete koristiti varijacije ovog pokreta. Ako sjedite na boku, tada će opterećenje biti na kosim mišićima. Ako trebate napumpati stražnjicu i bokove, odmorite se na sjedalu sredinom bedara. Ako imate problema s leđima, vrijedi napraviti obrnutu hiperekstenziju, ne pričvršćujući noge, već trup. Ne koristite utege sve dok dobro ne savladate tehniku kretanja.
Pogreške pri obučavanju tiska u rimskoj stolici
Iako je ovo prilično jednostavan pokret, sportaši i dalje griješe. Vrlo često se koristi velika amplituda kada je kut blizu desne strane. Stoga vježbu mogu izvoditi samo oni s dobro razvijenim leđnim mišićima i bez zakrivljenosti kralježničnog stupa.
Jednako česta pogreška je snažan otklon, koji se javlja kada dođe do prekomjernog otklona natrag. Dakle, ne distribuirate teret pravilno, a vježba postaje manje učinkovita.
Ponekad sportaši spoje dvije prethodne greške i zamahnu torzom. Nemojte savijati zglobove koljena. To vam olakšava zadatak, ali smanjuje učinkovitost treninga. Kad zamahnete trbušnjacima na rimskoj stolici, tijelo bi vam se trebalo osjećati kao rastegnuta žica.
Kako vam ruke ne bi ometale kretanje, možete ih prekrižiti u predjelu grudi ili iza glave. Međutim, ne biste trebali napraviti jaku bravu, kao ni čvrsto ih pritisnuti na potiljak.
Odvojeno, valja reći o korištenju utega. Sportaši početnici često žure napredovati u opterećenju, što dovodi do ozljeda. U početku će vam biti dovoljno raditi s vlastitom težinom.
Kako odabrati rimski stolac za kućni salon?
Budući da je danas vrlo lako pronaći opremu za kućnu dvoranu, vrijedi se detaljnije zadržati na izboru rimske stolice. Prvi korak je obratiti pozornost na okvir koji mora biti izrađen od legura visoke čvrstoće. Vrlo često se u jeftinim modelima za to koristi silumin, koji je kratkotrajni materijal.
Podupirači i sjedalo jednako su važni strukturni elementi. Njihova navlaka trebala bi biti od umjetne kože. Provjerite kvalitetu svih šavova. Također treba zapamtiti da valjci moraju imati izdržljiv premaz i mekanu podlogu. Vrlo je dobro ako je proizvođač koristio hipoalergenske materijale.
Vrijedi bolje pogledati one modele koji vam omogućuju promjenu kuta okvira i visine sjedala. To je vrlo prikladno i omogućit će vam daljnji napredak u opterećenju.
U ovom videu pogledajte kako istrenirati tisak na rimskoj stolici:
