Sportske aktivnosti korisne su i za poslovne ljude. Toniziraju i daju energiju. Upoznajte tehniku koja će sportaša učiniti od svakog poduzetnika. Poslovni ljudi imaju malo slobodnog vremena i mnogi vjeruju da jednostavno neće imati vremena za provođenje visokokvalitetne obuke. Ali to nije tako. Suvremeni bodybuilding nije dizajniran za sate treninga. Stvorene su različite metode koje vam omogućuju treniranje manje od sat vremena i istodobno postizanje izvrsnih rezultata. Čak i u najužem rasporedu, uvijek možete pronaći vrijeme za tri sesije tjedno po 40 minuta.
Ne morate ići u teretanu navečer kada se tamo okupi veliki broj ljudi. Optimalno vrijeme bit će dan. Svakodnevni treninzi neće vam samo pomoći da poboljšate svoju figuru, već će vas i energizirati. Ako odaberete prave vježbe, tada će vam čak i 40 minuta biti dovoljno za dobar rezultat.
Prije nego prijeđete na program obuke za poslovnog čovjeka u bodybuildingu, potrebno je reći nekoliko riječi o terminologiji. Svi mišići u bodybuildingu obično se dijele na guranje i povlačenje. Prva skupina uključuje prsa, delte i tricepse. Povlačenje mišića - biceps i leđa.
Za njihov razvoj koriste se i odgovarajuće vježbe:
- Potiskivanje mišića - pritisci i sklekovi s neravnih šipki.
- Povlačenje mišića - različite vrste vuče.
Zasebno mjesto zauzimaju mišići nogu i tiska, kao i listovi. Čučnjevi i bench press koriste se za razvoj nogu. Za vježbanje mišića lista, podizanje listova se koristi u stojećem i sjedećem položaju.
Vježbe za poslovnog čovjeka u bodybuildingu
Da biste stalno napredovali, morate mijenjati svoj program obuke otprilike jednom mjesečno. Mijenjajte svoje vježbe odabirom para za mišiće povlačenja i guranja, te po jednog za noge, trbušne mišiće i listove.
Također treba reći da svaka lekcija mora započeti općim zagrijavanjem. Prije nego što radite setove za svaku vježbu, prvo napravite jedan ili dva seta zagrijavanja s praznom šipkom. Prijeđimo sada na ispitivanje vježbi.
Bench press
U rad su uključena prsa, tricepsi i delte. Ovaj pokret možete izvesti na nagnutoj ili vodoravnoj klupi. Legnite leđima na klupu i uhvatite šipku, stavljajući ruke na nju malo šire od razine ramenih zglobova. Izvadivši projektil iz stalka, počnite ga polako spuštati do prsa. Na najnižoj točki putanje zastanite nekoliko sekundi i podignite šipku.
Padovi od neravnih šipki
Ova vježba vrlo učinkovito djeluje na tricepse i donji dio prsa. Naglasite neravne šipke i počnite se polako spuštati, savijajući zglobove lakta. Spuštajte dok se ne pojavi osjećaj nelagode u zglobovima ramena. Zatim se vratite u početni položaj.
Pritisnite šipku iza glave
Prilikom izvođenja pokreta morate se sjetiti da koristite male utege kako biste uklonili mogućnost ozljeda. Također, nemojte dizati projektil u izvorni položaj sa zemlje, za to upotrijebite visoku policu. Možda će vam trebati pomoć prijatelja da biste zauzeli početni položaj, u kojem se projektil nalazi na ramenima. Nakon toga počnite ga dizati na ravnim rukama, a zatim se vratiti u prvobitno stanje.
Pritisak za bučice
Školjke stavite ispred sanduka. Tijekom bench pressa potrebno je dodatno dati rukama blagi nagib kako bi se povećalo opterećenje na delte.
Red šipke do pojasa u nagnutom položaju
Projektil mora biti na tlu. Uzmite ga širokim hvatom, lagano savijajući zglobove koljena. Vrlo je važno da leđa tijekom vježbe ostanu ravna. Počnite povlačiti sportsku opremu u smjeru tiska i napravite kratku stanku na gornjoj točki. Nakon spuštanja projektila na tlo, odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Red bućica do pojasa u nagnutom položaju
U jednu ruku uzmite bučicu, a drugom se naslonite na klupu, prethodno se sagnuvši. Držite leđa uspravno i počnite povlačiti projektil prema gore. U području struka zadržite pokret nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj ponavljanja, najprije jednom rukom, a zatim drugom.
Nisko povlačenje bloka u smjeru pojasa
Pokret je vrlo sličan prethodnom mrtvom dizanju, ali mnogim sportašima djeluje ugodnije. Sjednite ispred simulatora i uzmite ga za ručke, prethodno se sagnuvši. U tom slučaju tijelo bi se trebalo nalaziti okomito na noge. Dok otvarate ramene zglobove, počnite povlačiti ručke prema sebi. Leđa bi tijekom cijele vježbe trebala biti ravna.
Potisak gornjeg bloka
Postavite se ispod bloka i rukama uhvatite prečku. Počnite povlačiti blok prema prsima, lagano nagnuvši tijelo unatrag. To će omogućiti leđnim mišićima da se više istežu, što će zauzvrat povećati učinkovitost vježbe.
Čučnjevi
Ovo je najbolja vježba za mišiće nogu. Također, kada se izvodi, rade donji dio leđa i veliki broj pomoćnih malih mišića. Prilikom svladavanja tehnike kretanja treba se koristiti laganim utezima. Noge bi trebale biti nešto šire od ramena i lagano saviti zglobove koljena. Spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a zatim se odmah počnite dizati. Na vrhu pokreta nemojte potpuno izravnati zglobove koljena.
Pritisak nogom
Ovaj pokret je alternativa prethodnom i izvodi se u simulatoru. Na vrhu pokreta nemojte potpuno izravnati zglobove koljena.
Uvijanje
Ovo je najučinkovitija vježba za trbušnjake. Vjerojatno vam je poznato sa školskih satova tjelesnog odgoja. Prilikom izvođenja, donji dio leđa trebao bi dodirivati tlo i ne može se otkinuti. Tisak napreduje prilično brzo i, počevši s nekoliko ponavljanja, doseći ćete 25 ili 30. Na ovoj brojci i zaustavite se.
Tele ustaje
Ovo je prilično laka vježba i već vam je iz imena postalo jasno što trebate učiniti. Kao uteg možete koristiti šipku, bučice ili poseban simulator.
Naučit ćete kako brzo i učinkovito dobiti mišićnu masu za amatera u bodybuildingu iz ovog videa Denisa Borisova:
[media =
