Saznajte kako najbolje trenirati za izgradnju kvalitetne mišićne mase i povećanje snage. Ovaj će se članak usredotočiti na prvi 7 program vježbanja bodybuildinga. Naziv sustava može se prevesti kao trening za istezanje fascije. Program treninga namijenjen je iskusnim sportašima. Pogledajmo koliko ova tehnika može biti učinkovita.
Što je fascia i program FCT 7?
Prvo morate razgovarati o tome što je fascija, jer je prvi program treninga 7 u bodybuildingu usmjeren na njezino rastezanje. Vlakna mišićnog tkiva u našem tijelu pakirana su u svojevrsnu „kutiju“koja se naziva fascija.
Glavne komponente ovog "omota" su kolagen i elastin. Zbog toga fascija ima visoku čvrstoću, ali je istovremeno elastična i može se rastegnuti. Razumljivo je zašto fascija posjeduje upravo ta svojstva. Ako pretpostavimo da ne bi bio elastičan, tada se mišići ne bi mogli povećati u trenutku punjenja krvlju. To je neprofitabilno za tijelo, jer se učinkovitost naglo smanjuje.
Vjerojatno znate da je za vrijeme rada mišićima potrebno mnogo hranjivih tvari, koje se krvlju transportiraju kroz tijelo. Što je intenzitet treninga veći, učinak pumpanja je snažniji. To dovodi do povećanja veličine mišića i istezanja fascije. No, nakon završetka posla krv se odvodi iz mišića, jer im više ne trebaju hranjive tvari. Istodobno sa smanjenjem veličine mišića, fascija se skuplja istiskujući višak krvi. Naše tijelo je vrlo ekonomično i neće trošiti energiju. Vjerojatno ste već shvatili ciljeve prvog trening programa za bodybuilding.
Fascija otežava rast mišića nakon treninga, a ako je rastegnete, možete brže dobiti masu. Primjer su cipele koje su vam malo izvan veličine. U početku ćete osjećati nelagodu, no postupno će se cipele rastegnuti, a nelagoda će nestati. Na tom principu temelji se metoda treninga koju razmatramo, što nam omogućuje smanjenje vanjskog mehaničkog učinka na vlakna mišićnog tkiva, što će im omogućiti brže povećanje veličine.
Program obuke FST 7: Osnove
Program treninga bodybuildinga FST 7 aktivno promovira Haney Rembod, koja vjeruje da se svojstva fascije razlikuju od osobe do osobe. Po njegovom mišljenju, genetski nadareni graditelji imaju elastičniju fasciju i to je jedan od razloga njihovog brzog napretka. Međutim, ovdje se ne možemo složiti jer je ljudsko tijelo prilagodljivo i u ovom slučaju vanjski čimbenici, naime trening, bit će odlučujući.
Sada možemo istaknuti osnovni princip cjelokupnog prvog programa treninga 7 u bodybuildingu - fascija se više rasteže uz česti i snažni protok krvi u mišićno tkivo. Bit ove tehnike treninga je stvoriti snažan učinak pumpanja, koji čini fasciju elastičnijom.
Štoviše, sustav se koristi u posljednjoj fazi sesije i za određeni mišić. Kako bi fascija bila elastičnija, potrebno je izvesti sedam serija s minimalnim odmorom između. Kao što vidite, broj "sedam" je s razlogom uključen u naziv sustava.
Dakle, prvo morate u potpunosti dovršiti predviđeni program treninga, recimo, za razvoj mišića prsa. Nakon toga, upotrijebite bilo koji dodatni pokret u sedam serija s pauzom od pola minute. Broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 8 do 12.
Vrlo je važno prvo raditi na snazi, jer bez toga mišići neće imati poticaj za rast, a pumpanje nema takva svojstva. Morate se sjetiti da u svakom slučaju, trening snage treba imati prioritet, jer mišići također mogu rastegnuti fasciju pod opterećenjem.
Ponovimo sve korake obuke:
- Rad na snazi je obavljen - koristite velike utege s brojem ponavljanja od 6 do 10.
- Stvara se snažan učinak pumpanja - sedam serija od 8-12 ponavljanja, svaki s minimalnim odmorom između serija.
Ako govorimo o određenom programu treninga, onda bi u odnosu na trening mišića prsa to moglo izgledati ovako:
- Nagib sa utezima - 4 serije po 6-8 ponavljanja.
- Bench press na vodoravnoj klupi - 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Kut za pritiskanje bućica - 4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Crossover - 7 serija od 8-10 ponavljanja s pauzom od 30 sekundi između ponavljanja.
Prva tri pokreta osmišljena su za rad na snazi kada radite u poznatom stilu. Posljednja vježba je zamišljena tako da stvori učinak pumpanja i rastegne fasciju što je više moguće.
Koje su vježbe programa FST 7 prikladne za fasciju?
Ako trebate koristiti osnovne pokrete za dobivanje mase i povećanje parametara čvrstoće, tada za stvaranje snažnog učinka pumpanja odaberite lagane. Složite se da će isti čučnjevi otežati stvaranje izoliranog ispumpavanja krvi u kvadricepse, budući da je u rad uključen veliki broj mišića.
No, uz pomoć izoliranih pokreta, bit će prilično lako postići potreban rezultat.
Možete savjetovati uporabu simulatora jer vam omogućuju da svu pozornost usmjerite na određeni mišić, a u ovoj će situaciji pumpanje biti maksimalno. Također je na simulatoru mnogo lakše regulirati radne težine, a to pozitivno utječe na pumpanje.
Evo popisa vježbi koje su idealne za naše potrebe:
- Noge - sissy čučnjevi, ekstenzija nogu ili savijanje.
- Leđa - Pulover, vodoravni remenici i poluge za povezivanje.
- Grudi - konvergencija ruku u simulatoru ispred vas i križanje.
- Rameni pojas - zamahuje se sa strane, moguće je izvesti padove.
- Biceps - Koncentrične kovrče i biceps povlačenje.
- Triceps - francuski tisak iza glave i produžetak u okomitom bloku.
Ti se pokreti mogu smatrati idealnim za postizanje snažnog učinka pumpanja, a istodobno, kada ih izvodite, imate priliku dobro rastegnuti tkiva. Imajte na umu da se istezanje mišića u izvornoj interpretaciji programa treninga fst 7 u bodybuildingu ne uzima u obzir. Istodobno, sigurni smo da je ovo važna točka na koju se mora obratiti pozornost.
To je zato što se fascija može rastegnuti na dva načina:
- Unutarnje - crpljenje zbog ispumpavanja velike količine krvi u tkivo.
- Vani - fizičko istezanje.
Kad se uzme u obzir klasični sustav treninga, tada se najčešće dolazi samo do prve metode. Ova se činjenica može objasniti činjenicom da se, zahvaljujući pumpanju, fascija više rasteže u usporedbi s fizičkim utjecajem. Međutim, kada se dvije metode kombiniraju, rezultati će biti veći.
Ovdje se mora reći da se vježbe istezanja nalaze između svih pristupa, uključujući rad na snazi. Tijekom odmora ne morate samo hodati po teretani i oporavljati se, već radije istezati mišiće. Obradivši osnovna načela sustava, potrebno je govoriti o ispravnom izboru opterećenja.
Kako odabrati opterećenje za rastezanje fascije?
Morate biti svjesni da se opterećenje bira u skladu sa postavljenim ciljevima. U tom slučaju moramo postići maksimalno ispumpavanje krvi u ciljane mišiće. U tom se slučaju mora poštivati glavni uvjet - izvesti sedam serija od 8-12 ponavljanja u svakom. Podrazumijeva se da treba koristiti umjerenu radnu težinu. U suprotnom nećete moći dovršiti potreban broj pristupa i ponavljanja s minimalnom stankom.
Dati konkretan savjet u takvoj situaciji prilično je teško i bolje je provesti eksperiment. Međutim, na temelju vlastitog iskustva, možemo reći da bi se u usporedbi s radom na snazi, utezi trebali smanjiti za otprilike trećinu. Također je potrebno upozoriti da je moguće da će se tijekom izvođenja jednog od sedam setova težina morati smanjiti, jer može nestati energije. Ne brinite zbog toga, jer je situacija prirodna.
Ako je potrebno, možete promijeniti i vrijeme odmora između setova u bilo kojem smjeru. Međutim, to bi trebalo učiniti samo ako vam omogućuje pojačavanje učinka crpljenja. Na primjer, kada radite na rukama, vjerojatno vam je potrebno manje vremena za oporavak u usporedbi s grudima.
Nije teško shvatiti da dodatni stres može značajno smanjiti regenerativne sposobnosti tijela. Budite oprezni kada koristite prvu rutinu vježbanja u bodybuildingu za rad na velikim mišićnim skupinama. Tijekom njihovog treninga tijelo već troši veliku količinu energije. Opet moramo priznati da se univerzalne preporuke po ovom pitanju ne mogu dati, jer svi imamo različite genetske podatke i razinu obučenosti. Još uvijek se ne isplati koristiti učinak pumpanja istodobno s ozbiljnim radom na čvrstoći. Međutim, nitko se ne trudi koristiti ovaj sustav tijekom tjedna, kada tijelo nije izloženo velikom opterećenju.
S tim u vezi potrebno je zapamtiti mikroperiodizaciju. Ako ga još niste koristili u svom treningu, toplo vam preporučujemo da to počnete. Ovaj princip koriste svi profesionalni graditelji, zašto ga ne biste uzeli u upotrebu za amatere.
Za više informacija o vježbama FST 7 pogledajte dolje:
