U ovom ćemo vam članku predstaviti jedan vrlo učinkovit program vježbanja za dobivanje mišićne mase. Nažalost, s puno informacija o tome kako razviti vlastite mišiće, nisu svi u stanju razumjeti ih i primijeniti u praksi. Koja je specifičnost ovog kompleksa za obuku? U ovom kompleksu postoji nekoliko značajki. Evo glavnih:
- Istezanje mišićne membrane.
- Povećanje opterećenja.
- Osnovne osnovne vježbe.
- Konačno ponavljanje izvodi se do neuspjeha.
- Složeno razdoblje treninga traje dva tjedna.
Vježbe bodybuildinga u kojima je opterećenje usmjereno na određeni broj zglobova nazivamo osnovnim. U razdoblju povećanja mase koristi se kao najprirodnije opterećenje za kosti i mišiće našeg tijela. Korištenje više mišića također se smatra prednošću ovih vježbi, za razliku od vježbi usmjerenih na određenu vrstu mišića. U skladu s tim, u takvim vježbama doživjet ćete veći stres i postati jači.
Može se zaključiti da kada je u rad uključeno više mišića, to izvrsno utječe na razvoj i rast mišićnog tkiva. Postoji i veza između kontrakcija mišića i količine vježbe koju možete završiti podizanjem. To pak izravno utječe na središnji živčani sustav i odnos između mozga i mišića. Stupanj stresa na mišiće pri izvođenju osnovnih vježbi vrlo je visok, što dovodi do povećanja mišićnog tkiva.
U ovom kompleksu treninga postoji nešto poput odbijanja. Kada sportaš nije u stanju dovršiti posljednje ponavljanje uz održavanje ispravnog izvođenja. Kad se energija iscrpi, odbijanje se događa kada sportaš više nema snage za izvođenje vježbe. Izravno vježbanje do neuspjeha rezultira razrješenjem mišićnih vlakana, koje će se kasnije povećati. Nakon početka sljedećeg pristupa, kvar bi se trebao dogoditi za 10-25 sekundi.
Napredak u opterećenjima
temeljno je pravilo svakog sporta koji koristi mišiće. Samo napredovanje može opteretiti mišiće, prisiljavajući njihov napredak u povećanju veličine i snage. Ako se opterećenje ne povećava, ni vaši mišići se ne trebaju povećavati. Za najbolju izvedbu opterećenja, savjetujemo vam da vodite evidenciju, svojevrsni dnevnik. U kojem, bilježeći svaki sljedeći trening, povećavate opterećenje.
Mikroperiodizacija
- ovo je promjena teških (za hipertrofiju mišića) vježbi i laganih (s mogućnošću pauze). Sportaškim mišićima treba oko 7-10 dana da se obnove nakon ozljede ili ozbiljnih kompleksa treninga. Zatim je potreban još tjedan dana za superkompenzaciju. Međutim, za mala mišićna vlakna ovaj se učinak neće pojaviti zbog njihove velike stope oporavka.
Izravno mikroperiodizacija savršeno se ostvaruje pri izmjeni tjednih napornih, a zatim lakih vježbi. To će vam pomoći napuniti mišiće i održati maksimalnu razinu energije.
Istezanje mišićne ljuske: bodybuilding
Smatra se da je glavna svrha rastezanja mišićnih membrana njihovo povećanje. Mišićne membrane sprječavaju rast mišićnog tkiva. Što je ljuska manje gusta, proces rasta mišića je lakši. Ako se vaša mišićna membrana sustavno podvrgava istezanju, zadržava svoj novi izgled dulje vrijeme.
Istezanje mišića može se izvesti na dva načina:
- Pumpanjem na kraju vježbe radi rastezanja omotača uz pomoć krvi koja puni mišić.
- Mehaničko rastezanje mišićnih vlakana.
Obje metode će se koristiti u našem predloženom kompleksu treninga. Mikrociklus kompleksa treninga sastoji se od izmjene teških i lakih vježbi jednom tjedno. To izgleda ovako: jedan tjedan trenirate koristeći teške treninge, nakon sedam dana prelazite na lagani trening itd.
Sastav napornog treninga:
- Vježbe za male mišićne skupine 2 × 3 s 4 radna seta.
- Vježbe za velike mišićne skupine 3 × 4 s 4 × 5 radnih setova.
Opterećenje se postupno razvija provedbom svake pojedinačne vježbe. Također, s takvim sastavom treninga dolazi do neuspjeha u 2-3 pristupa. Istezanje mišićnih vlakana za 1-2 seta pri izvođenju određene vrste vježbe na maloj ili velikoj mišićnoj skupini. Teški plan vježbanja po danu u tjednu:
- Ponedjeljak - natrag;
- Utorak - škrinja;
- Odmor u srijedu;
- Četvrtak - noge;
- Petak - ramena;
- Subota - ruke;
- Nedjelja je stanka.
Bilješke:
- Za optimalan napredak bitne su prve 2-3 vježbe. Morate pažljivije raditi francuski tisak.
- Kako bi se povećalo pumpanje i povećale prednosti odmora, vježbe za tricepse i bicepse međusobno se zamjenjuju. Trening je potrebno započeti vježbama za bicepse.
- Na kraju radnih pristupa izvodi se istezanje.
- Završetak vježbe je super set koji proteže mišiće i za tricepse i za bicepse.
Korištenje super pristupa povećava pumpanje krvi, što zauzvrat daje više rastezanja mišićnih vlakana.
Tjedan napornog treninga završava. Ovaj ste tjedan dovoljno traumatizirani da izazovete slom mišića, koji će se zatim obnoviti s povećanjem volumena. Ne zaboravite voditi dnevnik treninga u kojem pokazujete postupno povećanje opterećenja. Cijeli smisao ovog tjedna je u podizanju radne težine na najvišu moguću razinu.
Ako vježbate pravilno, vaša će se mišićna vlakna oštetiti, a za ozdravljenje će trebati oko tjedan dana.
Sljedeći tjedan bit će usmjeren na povećanje vašeg mišića. Cijeli smisao lakih vježbi sljedećeg tjedna je osigurati uvjete za rast i popravak oštećenih mišićnih vlakana, kao i trenirati druge potrebne funkcije mišićnog tkiva. Zapravo, to se postiže smanjenjem opterećenja napornog treninga točno na pola.
Lagani bodybuilding trening
Lagani sastojci za vježbanje:
- Vježbe za male mišićne skupine 1 × 2 s 4 × 6 radnih setova.
- Vježbe za velike mišićne skupine 2 s 4-8 radnih setova.
Opterećenja uopće nema, budući da na treningu koristimo samo polovicu radne težine. Izvođenje svakog seta završava mnogo ranije od trenutka neuspjeha. Istezanje mišićnih membrana prisutno je pri izvođenju jednog ili dva pristupa pojedinačno za grupe mišića, istezanju tijekom pauza također se dodaje sve.
Lagani plan vježbanja po danu u tjednu:
- Ponedjeljak - leđa, ramena;
- Utorak - ruke, prsa;
- Odmor u srijedu;
- Četvrtak - noge;
- Petak - ramena, leđa;
- Subota - ruke, prsa;
- Nedjelja je stanka.
Bilješke:
- Istezanje se izvodi u pauzi između serija u laganoj formi.
- Glavni zadatak je izvrsno obaviti pripremu i kontrakciju mišićnog tkiva za to, povećan broj setova se izvodi uz smanjenje broja i vremena pauza. Uz sve to, vaše bi disanje trebalo biti slobodnije primijeniti snagu volje, a ne fizičku snagu.
- Glavna promjena u pumpanju mišića uz pomoć krvi je smanjenje vremena pauze između serija, kako bi se izbjeglo kretanje krvi u mišićno tkivo.
Izlaz
Zapamtite, ne postoje dobre ili loše sheme. Sve je važno u određenom trenutku i na odgovarajućem mjestu. Međutim, postoje programi koji zapravo ne zadovoljavaju zahtjeve mnogih zbog visokih zahtjeva za mogućnostima oporavka, a postoje i kompleksi koji će odgovarati mnogim ljudima. Gore opisani program jedan je od takvih. Uz korištenje mikroopterećenja na biciklu, što je dobro prilagođeno čak i osobama s niskim mogućnostima oporavka, poput većine.
Svaki program obuke ima svoje prednosti i slabosti. Ovaj program ima i njih. Na primjer, ovaj skup vježbi ne uključuje trening polaganog trzanja mišićnih vlakana. A to ne osigurava maksimalno povećanje mišićne snage. O takvoj obuci govori se u drugim kompleksima obuke iz gore spomenute knjige.
Ovaj program vježbanja ima mnogo prednosti. Zahvaljujući izmjeni opterećenja (mijenjanje teških kompleksa s laganima), dajete svom tijelu priliku za rast bez prisiljavanja na prekomjerni rad. Također je vrijedno napomenuti da se vaši mišići povećavaju ne samo zbog mišićnog tkiva, već i zbog razvoja stanične energije i transportnih sustava. To uvijek daje bolji rezultat. Osim toga, primjenjiv je princip istezanja mišića.
Za poneti: Ovaj program obuke nije u potpunosti prikladan za početnike. Najviše će odgovarati sportašima koji su godinu ili dvije proveli u teretani i zaustavili se u rezultatima. Ovaj je trening najprikladniji u međusezoni. Tijekom "svjetlosnog tjedna" primit ćete nalet energije. Nakon treninga imat ćete više energije i osjećat ćete se osvježeno i osvježeno, bez osjećaja iscrpljenosti. Uostalom, ovo je toliko važno za svaku osobu jer, osim teretane, svatko ima osobni život.
Video - koji program koristiti bodybuilderu za povećanje mišićne mase (Denis Borisov):
[media =
