Saznajte zašto s vremena na vrijeme trebate napraviti drastične promjene u procesu treninga kako biste povećali svoj napredak. Mnogi se početnici pitaju koliko često mijenjati bodybuilding i fitness treninge. Pitanje je vrlo zanimljivo i točno, pa je odlučeno odgovoriti na njega što detaljnije. Na internetu postoji mnogo informacija o ovoj temi i vrlo su kontradiktorne. Možda će vam se savjetovati da promijenite program osposobljavanja jednom ili dva puta mjesečno, dok drugi preporučuju unošenje promjena svakih šest mjeseci.
Jasno je da nakon čitanja svih ovih podataka početnici još uvijek ne mogu shvatiti koliko često mijenjati treninge u bodybuildingu i fitnesu. Danas ćemo o ovoj temi govoriti sa stajališta znanosti. Zahvaljujući najnovijim znanstvenim činjenicama možete kompetentno organizirati svoj proces obuke.
Zašto promijeniti svoje bodybuilding i fitness treninge?
Treba priznati da je potrebno promijeniti svoj program obuke. Zahvaljujući tome moći ćete dobiti sljedeće rezultate:
- Ubrzanje napretka u radnim težinama.
- Brz skup mišićne mase.
- Ubrzati rast fizičkih parametara.
- Brže se riješite viška kilograma.
Mišići nisu obični niti, već se brzo prilagođavaju i uče vlakna koja se mogu stezati. Kako bi tijelo aktiviralo procese rasta mišića, potrebno ih je staviti u neugodne uvjete s kojima se nikada prije nisu susreli. Faktor preopterećenja mišićnih vlakana glavni je princip treninga snage. Samo u ovoj situaciji možete dobiti na težini.
Čim povećate radnu težinu ili unesete novi pokret u program treninga, mišići su podvrgnuti jakom stresu. Kao rezultat toga, sportaš aktivno dobiva masu, a njegovi fizički parametri rastu. Ovo razdoblje traje najviše mjesec dana. Čim se tijelo prilagodi prethodnim promjenama. Napredak graditelja počinje se usporavati i kao rezultat toga može doći do stanja visoravni.
Ovdje se mora reći da se promjene u programu osposobljavanja ne smiju ograničiti samo na povećanje radne težine. Joe Weider uveo je različite principe povećavanja intenziteta u bodybuilding, na primjer, supersetove. Osim toga, vrijedno je promijeniti parametre poput broja skupova i ponavljanja u njima.
Koliko brzo se mišići prilagođavaju stresu?
Naše tijelo ima vrlo kvalitetan mehanizam prilagodbe promjenama vanjskih uvjeta. Na primjer, za mozak će svaki pokret koji ponavljate dvadeset dana postati navika. Unutar nekoliko treninga, mišići se počinju prilagođavati opterećenju. Primjer je situacija koja je poznata svakom sportašu.
Kad počnete raditi pokret s novom težinom ili se tek počnete baviti sportom, sljedeće jutro bit će teško pomicati ruke i noge. Međutim, nakon dvije ili tri sesije takvi problemi ne nastaju. Dakle, najstresnije razdoblje za mišiće su prva dva do četiri tjedna.
U tom vremenskom intervalu dolazi do najznačajnijih promjena u mišićnom tkivu. Sljedeća tri tjedna možemo nazvati fazom sporog propadanja, a već od devetog tjedna mišići ne reagiraju na trening. Međutim, treba shvatiti da je gornji raspon duktilni. Jednostavno rečeno, svi ti brojevi nisu aksiom i ovise o razini obučenosti graditelja.
Sasvim je očito da će, ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi 12 mjeseci, mišićima biti potrebno više vremena za prilagodbu. To je zbog činjenice da neuro-mišićne veze u sportaša početnika još nisu razvijene, a ta im činjenica omogućuje da u početku napreduju dovoljno brzo. U ovoj situaciji preporučujemo izmjene programa obuke 5-10 tjedana kasnije.
Iskusni sportaši koji koriste različite metode povećanja intenziteta treninga trebali bi učiniti upravo suprotno. Ako govorimo o konkretnim brojkama, tada se promjene mogu izvršiti jednom mjesečno ili jedan i pol. Ukratko rezimirajmo sve gore navedeno i primijetimo koliko se često bodybuilding i fitness vježbe mijenjaju ovisno o razini treninga:
- Graditelji početnici - jednom u 2,5-4,5 mjeseca.
- Sportaši srednje klase - svaka dva ili tri mjeseca.
- Iskusni bodybuilderi - jednom u 4-6 tjedana.
Mnogi sportaši koji žele znati koliko često mijenjati svoje bodybuilding i fitness treninge znače samo dio snage njihovog treninga. Međutim, oni ne mijenjaju kardio opterećenje, što je pogrešno. Činjenica je da se svi sustavi našeg tijela mogu prilagoditi promjenama vanjskih uvjeta. Štoviše, srce i krvožilni sustav to čine još brže u usporedbi s mišićima. Kao rezultat toga, energija se troši ekonomičnije.
Ako želite smršaviti, tada morate napraviti promjene ne samo u dijelu snage treninga, već i u kardio. U prosjeku, tijelu je potrebno mjesec ili najviše dva da se prilagodi kardio stresu. Kao rezultat toga, sagorijeva se manje energije, što usporava proces mršavljenja. Preporučujemo promjenu obrasca aerobnih vježbi na sljedeći način:
- 1. do 3. tjedan - satovi plivanja.
- 4. do 7. tjedan - rad s užetom.
- 8 do 11 tjedana - sprinterske utrke.
Danas govorimo o tome koliko često mijenjati bodybuilding i fitness treninge sa znanstvenog stajališta. Tijekom istraživanja utvrđeno je da se mišići već tijekom četvrtog treninga u potpunosti prilagođavaju određenom obujmu i intenzitetu treninga.
Sve sljedeće aktivnosti imaju ulogu potpore i ne dovode do rasta mišića i tjelesnih parametara. Jednostavno rečeno, već na petom treningu tijelo je u visoravni. Što se više vremena koristi jedan te isti program obuke, on postaje manje učinkovit.
Zašto su česte promjene vježbi neuspješne?
Vjerojatno ste na internetu naišli na informacije koje trebate mijenjati što je češće moguće. U teoriji, na ovaj način možete stalno naprezati mišiće. Međutim, u praksi se to ne događa, budući da se s fiziološkog gledišta mišići zbog svoje pasivnosti ne mogu šokirati.
Prema zapadnoj literaturi nisu svi sportaši svjesni da bilo koji pokret snage ima takozvanu krivulju učenja ili neuralne prilagodbe. Jednostavno rečeno, naše se tijelo prilagođava svakom pokretu određeno vrijeme, a nema univerzalnih pokazatelja. Ovisno o iskustvu graditelja na treningu i složenosti samog kretanja, razdoblje prilagodbe tijela na njega može se kretati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Na primjer, vaši se mišići prilagođavaju mrtvom dizanju mnogo kasnije nego što se biceps uvija. Okrenimo se teoriji neuronske adaptacije koja pretpostavlja minimalno povećanje mišića u prvoj fazi treninga. Tek nakon prevladavanja "živčanog platoa" hipertrofija tkiva naglo se ubrzava. Treba zapamtiti da se visoravan ne može shvatiti kao stagnacija.
Znanstvenici su tijekom istraživanja otkrili da se vršna brzina i snaga povećavaju samo kada se poveća sposobnost tijela da koristi najveći mogući broj vlakana u radu. Treninzi snage pomažu prilagoditi ne samo mišiće, već i živčani sustav. To omogućuje sportašima da aktivno koriste te primarne pokretačke snage u određenom pokretu i da što bolje koordiniraju proces uključivanja u rad svih mišića potrebnih za izvođenje pokreta.
Iz svega navedenog može se izvući sljedeći zaključak - ako mijenjate program obuke svaki mjesec ili jedan i pol, tada će stopa napretka biti prilično niska. Ovo razdoblje nije dovoljno za uspostavu visokokvalitetnih neuro-mišićnih veza, ali sportaš već počinje izvoditi novu vježbu. Kako bi se poboljšale neuro-mišićne veze, moraju se izvesti dva ili tri osnovna pokreta za svaku mišićnu skupinu. Neuronske veze se ne izvode tako aktivno pri izvođenju izoliranih pokreta.
Trebam li promijeniti radnu težinu ili program treninga?
Naši mišići ne mogu sami razmišljati i stoga su pasivni. Oni mogu izvršavati samo naredbe koje im šalje živčani sustav. To sugerira da nećete moći prevariti mišiće jer oni samo obavljaju određeni posao. Nije ih briga koji program treninga koristite. Za rast, mišićima je potrebna samo stalna progresija opterećenja.
Ako možete osigurati ovaj uvjet bez povećanja radne težine ili s minimalnim promjenama, onda nema o čemu govoriti. Drugim riječima, načelo progresije opterećenja omogućuje sportašima da dulje koriste program treninga bez mijenjanja.
Često sportaši mijenjaju svoje programe treninga prema određenom scenariju. Recimo da su naučili da se promjene moraju unositi svakih mjesec i pol dana i upravo to i učine. Međutim, ako pravilno napredujete u učitavanju, tada ćete moći koristiti svoj program još dulje. Napredni graditelji često mijenjaju svoje programe kako bi prevladali visoravan.
Danas se najčešće u bodybuildingu koristi split sustav, kada sportaš podijeli tijelo na nekoliko mišićnih skupina, a zatim ih napumpa jednom ili dva puta tjedno. To vam omogućuje napredovanje dok se radne težine ne povećaju. Morate zapamtiti da je ključ vašeg uspjeha planiranje i dosljednost.
Osim toga, ne smijemo zaboraviti da povećava radnu težinu, morate pratiti unos kalorija i možda ćete morati povećati ovaj pokazatelj. Stoga vam možemo preporučiti da najprije iskoristite puni potencijal programa osposobljavanja povećavajući njegovu napetost, pa ga tek tada unosite u izmjene.
Kada je potrebno promijeniti program treninga u bodybuildingu i fitnesu?
Već smo govorili o tome koliko često mijenjati bodybuilding i fitness treninge, ali postoje tri razloga zašto to morate učiniti bez greške.
- Promjena svrhe obuke. Sasvim je očito da ako ste se udebljali, a sada se morate osušiti, tada bi trebalo promijeniti program treninga.
- Razne životne situacije. Gotovo svaka osoba ima svakodnevnu praksu integriranu u svakodnevni život. Samo profesionalci to rade obrnuto. Postupno imamo nove brige i odgovornosti koje ne mogu a da ne utječu na program obuke. Ako imate manje vremena za trening nego prije, morat ćete promijeniti program, prilagođavajući ga novim uvjetima života.
- Obuka je postala teret. Ako dugo ne mijenjate treninge, oni se pretvaraju u rutinu i više ne mogu donijeti zadovoljstvo. Ako u ovom trenutku ne napravite promjene, nećete moći dalje trenirati.
Za više detalja o promjeni programa obuke pogledajte video ispod:
