Presa sa nagibom sa nagibom jedinstvena je vježba koja se fokusira na izgradnju lijepih grudi, poboljšanje njihovog oblika i ravnoteže. Svladavši tehniku izvođenja bench pressa i trikove kuta klupe za teretanu, možete "isklesati" škrinju svojih snova.
Klasična horizontalna preša jedna je od glavnih vježbi za izgradnju ukupne debljine prsnog koša i pumpanje donjih i vanjskih dijelova velikog mišića prsnog mišića. No vježbe za bilo koju mišićnu skupinu zahtijevaju izmjenu, stalni rad samo s vodoravnim prešanjem neće vam omogućiti da u potpunosti postignete uravnoteženu mišićnu masu cijelih prsa.
Nagnuti bench press je osnovna vježba za razvoj svih mišića ramenog pojasa. Glavna razlika između ove vježbe i klasičnog bench pressa je u tome što je njezina provedba usmjerena na razradu gornjeg dijela prsnih mišića (koje je najteže napumpati) i delta. Zanemarite li nagib klupe, velike su šanse da ostanete ravnih grudi.
Tehnika: Incline Barbell Press
Razvijeni i atletski grudni mišići jedan su od glavnih ciljeva nadolazećih sportaša i natjecatelja. Svaka teretana ima razne strojeve za pumpanje grudi, a da ne spominjemo varijacije vježbi s različitim nagibima na klupi. Većina njih ponavlja obrazac i slijed osnovnog bench pressa. Štoviše, ako ne poznajete tehniku izvođenja baze, izvođenje izoliranih vježbi postaje besmisleno i može izazvati bilo kakvu ozljedu.
Potrebno se odmah prilagoditi činjenici da je nagib klupe relativno teži od bench pressa na vodoravnoj klupi, jer u njezinoj izvedbi gotovo cijeli vektor opterećenja pada samo na prsne mišiće i ne uključuje sekundarne mišiće. Težinu šipke treba uzeti nešto manju od težine koja se koristi s klasičnim bench pressom, kako ne bi došlo do preopterećenja tijekom rada, a tehnika ne trpi. Prvi je korak dobro rastegnuti zglobove i mišiće gornjeg dijela tijela prije izvođenja izravnih serija pritisaka sa šipkom kako bi se smanjila pojava traumatičnih situacija.
- Postavite stražnji kut stroja na 25-35 stupnjeva.
- Udobno se smjestite na nagnutu klupu. Stražnji dio glave, gornji dio leđa i stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz klupu, a lopatice spojiti.
- Stavite stopala na pod tako da vam stopala budu u širini ramena. Oni su uporište tijekom cijelog seta, pa ih treba fiksirati što je više moguće i pritisnuti u pod.
- Ravnomjerno uhvatite šipku s obje strane, otprilike nešto šire od širine ramena. Hvat treba biti takav da su na najnižoj točki pokreta dlanovi strogo iznad laktova, a podlaktica okomita na pod.
- Zamolite susjeda da vam pomogne ukloniti šipku sa stalka do razine ispruženih ruku tako da je sredina šipke okrenuta prema premosnici nosa.
- Na vrhu zastanite 2-3 sekunde da osjetite težinu.
- Dok udišete, počnite glatko i polako spuštati šipku u strogo okomitoj ravnini. U tom slučaju ruke će se saviti u lakatnim zglobovima i povući.
- Izložite kratko izlaganje, ali istodobno držite sve mišiće u napetosti. Točka gdje šipka gotovo dodiruje tijelo trebala bi pasti na dio mišića koji se trenira, odnosno trebao bi biti na vrhu prsa, malo ispod ključne kosti.
- Stisnite šipku prema gore, potpuno ispruživši ruke. Podizanje šipke trebalo bi biti brže od spuštanja, a izdah nakon mrtve točke.
- Izvedite vježbu za potreban broj pristupa. U pravilu su to 3? 4 seta, 2 zagrijavanja (10-12 ponavljanja) s malim utezima i dva s glavnim utezima (6-8 ponavljanja).
Evo malog trika: nakon posljednjeg potpunog ponavljanja, napravite još 2-3 djelomična ponavljanja uz održavanje tehnike. Mišići će jednostavno "izgorjeti"! Pri svakom pristupu potrebno je osjetiti ne samo kontrakciju mišića koji se razrađuju, već i kontrolirati napetost preše i minimizirati otklon u donjem dijelu leđa.
Nagib klupe može se prilagoditi pumpanju bilo kojeg dijela prsnih mišića. Vrlo je važno odabrati potreban kut nagiba stražnje strane simulatora tako da opterećenje ide na prsa, a ni triceps niti deltoidi ga ne oduzimaju. Kut od 20 stupnjeva čini raspodjelu opterećenja jednakom svim dijelovima prsnih mišića. Što je klupa više postavljena, više će se teret opterećenja premjestiti na prednji snop delta, "isključujući" tricepse i grudne mišiće. Najbolje rješenje bio bi kut nagiba od 30 stupnjeva.
Pritisnite šipku za lijepe škrinje
Nikome nije tajna da stalni trening po istom programu nakon određenog vremenskog razdoblja postaje neučinkovit. Mišići prestaju rasti čim se naviknu na opterećenje. Pouke o principu "mišićnog šoka" donijet će rezultate.
Eksperimentirajte s kutom bench pressa, brojem serija i ponavljanja, veličinom utega, naizmjence između teških i lakih vježbi i promjenom opreme. Ako povremeno mijenjate šipku s bučicama, možete raditi s dubljim rasponom pokreta, što je dobro za aktivan rast grudi.
Što je veća težina projektila, to je opasnije izvođenje vježbe s najvećim rasponom pokreta, osobito za ramene zglobove. Pritisak u tom slučaju mora biti djelomično amplitudan. Oni utezi koji se ne mogu stisnuti 10 puta smatraju se kritičnim.
Sportaši koji rade s izuzetno velikim utezima moraju se osigurati. Čak je i psihološki vrlo teško raditi bez zaštitne mreže s velikom težinom. Morate zamoliti cimera da vam pomogne izvaditi šipku sa stalka, kontrolirati bench press, ako je potrebno, pomoći stisnuti šipku, podupirući šipku hvatom odozgo i staviti projektil na mjesto.
I ne zaboravite na prehranu. Dobivanje mišićne mase u području prsa, čineći grudi voluminoznima i snažnima neće uspjeti samo vježbama. Obavezno se pridržavajte dijete s naglaskom na proteinskoj hrani.
Videozapis s Denisom Borisovim - savjeti kako slijediti tehniku izvođenja bench pressa ležeći na nagnutoj klupi (prednosti i nedostaci ove vježbe):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
