Što je gornji dio prsa sportaša mišićaviji i gušći, to je izgled grudi spektakularniji. Nagib za pretegnute bućice idealna je vježba za rad gornjih prsnih mišića. Posebnost je u tome što pri radu možete koristiti velike utege i maksimalni raspon pokreta. Glavna stvar je pridržavati se tehničkih pravila izvođenja.
Nemojte miješati klupe s utezima i uzgoj bočnih bučica - to su različite vježbe!
Nagib za utege s nagibom može se klasificirati kao jedna od najkorisnijih vježbi za ciljano pumpanje gornjih prsnih mišića i razvoj ogromne snage. Donekle je višefunkcionalan i složeniji od pritiska sa šipkom na nagnutoj klupi, jer je u njegov rad, osim prsnih mišića, potrebno uključiti i veliki broj stabilizirajućih mišića kako bi se održala stabilnost kretanja u svim vektorima.
Što se tiče tehničkih karakteristika, vježba je vrlo slična svom prethodniku, pritisku za šipku, no još uvijek postoje određene razlike koje treba detaljno razmotriti kako bi maksimalna korist od izvođenja pritiska za bučicu bila.
Tehnika izvođenja pritiska nagiba s utezima
Prva i najvažnija stvar je odabir potrebnog kuta nagiba klupe tako da teret ide na prsa, a ni triceps niti deltoidi ga ne oduzimaju. Kut od 20 stupnjeva čini raspodjelu opterećenja jednakom svim dijelovima prsnih mišića. Što je klupa postavljena više, više će se teret opterećenja premjestiti na prednji snop delta, "isključujući" tricepse i prsne mišiće, a ova će se vježba pretvoriti u verziju pritiska za ramena. Najbolje rješenje bio bi kut nagiba 25-30 stupnjeva od horizontale.
Prije izvođenja vježbe svakako biste trebali napraviti općenito istezanje za sve mišićne skupine gornjeg ramenog pojasa i izvesti nekoliko ponavljanja zagrijavanja bench pressa s malim ili nikakvim utezima. U vježbi je potrebno izbalansirati slobodnu težinu rukama odvojeno i paziti da se bučice ne "zanose" u strane, stoga se brušenje ispravne tehnike mora dovesti do ideala.
Sam pritisak bučicama na nagnutoj klupi je jednostavan, kao i svi osnovni elementi sporta za snagu:
- Zauzmite ispravan početni položaj u simulatoru: glava, ramena i bokovi pritisnuti su o klupu, prsa su napeta.
- Noge rastavite u širini ramena, a stopala naslonite na pod, koljena držite savijena pod pravim kutom i nemojte cijepati čarape ili pete tijekom cijelog seta. Dobro je ako klupa ima posebne naslone za stopala.
- Sagnite se i podignite bućice s poda vlastitim zahvatom "u bravi" ili, ako je njihova težina relativno velika, zamolite pomoćnika da vam da granate u obje ruke. Dlanovi gledaju u istom smjeru kao i oči, odnosno jasno naprijed.
- Podignite bućice prema ramenima, bliže deltoidnim mišićima.
- Stisnite školjke na ravnim rukama strogo okomito. Zaustavite se na nekoliko sekundi i napnite mišiće prsa što je više moguće. Na vrhu, bučice trebaju biti paralelne s linijom ramena. Laktovi se kreću točno u ravnini ramena i uvijek gledaju prema ušima.
- Spuštanjem bućica prema dolje (negativna ili negativna faza vježbe) zadržite kontrolu nad svojom težinom. Koncentracija se treba usmjeriti na klipne pokrete. Kad bućice dosegnu razinu ramena, promijenite smjer kretanja rhinestonom i stisnite školjke prema gore.
- Bez stanki i promatranja ritma, izvedite vježbu predviđeni broj puta.
Prilikom izvođenja vježbe ne možete otrgnuti stražnjicu s klupe, inače će teret otići s gornjih mišića prsa, a donji dio leđa bit će u opasnosti. Kontrola ispravne tehnike disanja igra važnu ulogu. Da biste maksimalno "otvorili" prsa i kruto fiksirali kralježnicu u početnoj fazi vježbe, potreban je duboki dah, nakon čega slijedi zadržavanje daha. Nakon što prođete najteže područje za podizanje, trebali biste odmah napraviti snažan izdah, on će kontrolirati intraabdominalni i intratorakalni tlak te će se opasnost od "zatajenja" svesti na minimum.
Da bi se učinkovito razradio gornji dio prsnih mišića, bučice se ne smiju glupo dizati prema gore, već tako da im se krajevi praktički dodiruju i nalaze se nasuprot sredini gornjeg ruba prsa.
Nemojte izazivati potpunu iscrpljenost prilikom izvođenja pritiska nagiba. Pristup ne treba dovršiti na vrhuncu potpunog zatajenja mišića, već nešto ranije, kako se ne bi izgubila kontrola nad školjkama. Zbog komplikacija i neke vrste raznolikosti trenažnog procesa, ponekad možete naizmjence izvoditi pritiskanje bućica jednom i drugom rukom.
Prednosti i zamke bench pressa za bućice
Bench press s utezima na nagnutoj klupi omogućuje vam "lutanje" s amplitudom kretanja ruke. Takve se školjke mogu spustiti znatno niže od šipke, u koju šipka ometa. Bučice "idu" dublje prema dolje i povećava se kvaliteta istezanja mišića koji se vježbaju. A dobro istezanje mišića prvi je uvjet za njihovu hipertrofiju i dobar anabolizam.
S povećanjem rada (raspon pokreta i istezanje), vježba automatski postaje teža od pritiska sa šipkom, pa će radni utezi biti manji.
S dvije teške bućice u rukama prilično je teško i traumatično zauzeti početni položaj na klupi, a zatim sići s nje. Sportaši koji rade s izuzetno velikim utezima moraju se osigurati. Čak i psihološki, vrlo je teško raditi bez zaštitne mreže s velikom težinom, pa dodatna pomoć nikada neće biti suvišna.
Ako je težina opreme pristojna, morate zamoliti svog cimera da preda redom obje bućice. Od pomoćnika se tada traži da klekne iza glave bench pressa i da ruke drži pod laktovima. Naravno, ovo je luksuz, ali bolje je ako postoje dva pomoćnika - za jednu i za drugu ruku. Na kraju seta jedna osoba neće moći istodobno uzeti bučice iz ruku sportaša kojem ponestaje nemogućnosti da dovrši ponavljanje.
Želite li "ispolirati" svoje grudi do beskrajno lijepih oblika i spektakularnih veličina? Tada bi pritisak bučicama na nagnutoj klupi definitivno trebao zauzeti jedno od prvih mjesta na popisu vaših vježbi za grudi.
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe:
[media =
