U samo 5 minuta naučit ćete kako izgraditi programe treninga koji će vam omogućiti da u 40 dana dobijete od 5 do 10 kg mišićne mase. Danas je shema treninga svake mišićne skupine jednom tjedno postala vrlo popularna. Ova značajna promjena u procesu obuke dogodila se prije otprilike tri desetljeća. Danas se vrlo malo ljudi sjeća koliko je razgovora bilo o tome u ta davna vremena.
Ono što je uzrokovalo prijelaz na novu metodu - šok trening
Kao što znate, rast mišićne mase moguć je kada se postigne hipertrofija tkivnih vlakana. To se pak može postići velikom količinom posla obavljenog na satu. Jednostavno rečeno, što više pristupa i ponavljanja u vašem programu treninga, kao i veća učestalost treninga, mišići će brže rasti. Samo utjecaj masovnog treninga u bodybuildingu dat će vam potrebne rezultate.
Općenito, razumijevanje ove činjenice postalo je razlog nastanka modernog bodybuildinga. No šezdesetih godina stvoreni su prvi steroidi koji su brzo ušli u sport. AAS su doping ne samo za mišiće, već i za psihu. Prilikom njihove uporabe sportaši značajno povećavaju obujam treninga, a čestim vježbama to dovodi do stanja pretreniranosti.
Osamdesetih godina upotreba steroida postala je još raširenija, kao i kasniji slučajevi pretreniranosti sportaša. Ta je činjenica postala glavni razlog prijelaza na shemu treninga za jednu mišićnu skupinu tjedno. Ovaj je događaj izazvao veliki odjek među bodibilderima te je došlo do podjele u dvije skupine. Ljubitelji prirodnog treninga osudili su upotrebu anaboličkih steroida i bili uvjereni u skoru smrt amaterskog bodybuildinga. Shvatili su da sada popularna shema bez upotrebe AAS -a neće biti tako učinkovita, što se kao rezultat toga dogodilo.
Od devedesetih godina broj amatera postaje sve manji, a mnogi turniri sada ne mogu pobuditi veliko zanimanje publike. Nije teško pogoditi da sada nije dovoljno samo učiniti mnogo za pobjedu, već morate koristiti i farmakološke lijekove. No, nova generacija sportaša ne želi eliminirati steroide iz bodybuildinga, već samo žudi za novim masovnim rekordima.
Mike Mentzer također je pridonio podjeli. Unatoč činjenici da je pripadao staroj školi bodybuildinga, Mike je usvojio novu shemu treninga. Istodobno, valja reći da su njegovi postupci povezani s određenim nesporazumom. U Arniejevo vrijeme svi su se bodybuilderi ponosili velikim radnim utezima. Mentzer nije bio iznimka i vjerovao je da se najveći učinak od klasa može postići samo njihovom upotrebom.
No, kada je glavna smjernica za sportaša težina sportske opreme, tada je potrebno smanjiti učestalost treninga. Kao rezultat toga, Mike je postao pristaša rijetkog, ali intenzivnog treninga. Sigurno nije on kriv što je njegova tehnika bila vrlo slična steroidnim režimima. Doduše, ne koristi se široko u bodybuildingu.
Najčešće amateri posjećuju dvorane nakon završetka radnog dana i za opterećenja koja promovira Mentzer jednostavno nemaju dovoljno energije. I opet, možete se prisjetiti uputa velikog Joea Weidera, koji je uvjeravao da je potrebno raditi s utezima koji su od 50 do 60 posto maksimalnog.
Kako bi trebao biti organiziran trening masovnih udaraljki u bodybuildingu
Ako ne namjeravate koristiti anaboličke steroide, da biste postigli maksimalne rezultate, morat ćete se vratiti čestim vježbama. Naravno, mnogo se toga promijenilo u bodybuildingu od ere Arnie. Osamdesetih godina genetika se još uvijek razvijala i nije mogla dati mnogo hrane za razmišljanje. Danas se sve promijenilo.
Većina znanstvenika smatra da glavni faktor rasta mišića nisu anabolički hormoni, već ljudski geni. Pod utjecajem tjelesne aktivnosti aktiviraju se i pokreću potrebne procese koji, zapravo, dovode do rasta mišića. Utvrđeno je da neki geni djeluju samo nekoliko sati, dok drugi - nekoliko dana.
Za nas su, naravno, od većeg interesa samo oni geni koji su odgovorni za rast mišića. Znanstvenici su otkrili da unutar jednog dana nakon vježbanja ti geni gube polovicu svoje aktivnosti. Istodobno, nakon još jednog dana, ovaj gubitak aktivnosti već je 75 posto, a kao rezultat toga, nakon četiri dana padaju u "hibernaciju".
To daje razlog za reći da nova aktivnost sljedećeg dana može povećati aktivnost potrebnih gena za 150 posto. U osvit modernog bodybuildinga sportaši su vrlo često vježbali, a to je donijelo sjajne rezultate. Istodobno, potrebno je zapamtiti pretreniranost, što je vrlo moguće uz česte treninge. Iz tog razloga, sportaši moraju eksperimentalno odrediti optimalni obujam treninga koji će omogućiti rast mišića bez nakupljanja umora.
Danas se praktički nitko ne okreće ovoj shemi obuke. No, znanstvenici su također utvrdili da će se rizik od pretreniranosti značajno smanjiti ako sportaš koristi različite režime treninga. Tako smo došli do točke kada je potrebno govoriti o organizaciji šok treninga za masu u bodybuildingu. Morat ćete raditi na svakom mišiću tri puta tijekom sedam dana. Na primjer, za treniranje mišića prsa, leđa i delte daje se u ponedjeljak, srijedu i petak. Ruke i stopala rade se preostalih dana u tjednu, osim nedjelje, koja će biti vaš zakonit i jedini slobodan dan.
Za svaku mišićnu skupinu koriste se samo dvije vježbe. To je sasvim dovoljno jer će ukupan broj setova napravljenih u sedam dana biti približno 25. Također je vrlo važno stalno mijenjati stil sesije.
Prvi trening se izvodi sa 6-8 ponavljanja, sljedeća lekcija već sadrži od 15 do 20 ponavljanja, a treća-10-12. Ako izračunate ukupni tjedni obujam treninga, definitivno ćete se iznenaditi koliko će ta brojka biti impresivna. Ova se shema koristi ciklično, svakih 4-6 tjedana. Nakon završetka svakog ciklusa trebali biste prijeći na jednokratni trening svakog mišića.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja elemenata udarnog treninga na masi u ovom videu:
