Saznajte zašto će vam rijetki, kratki treninzi dati veći dobitak mišića i snagu od standardnih režima treninga. Ako dugo ne napredujete, pokušajte prijeći na skraćeni trening. Danas ga mnogi sportaši počinju koristiti i zadovoljni su rezultatima. Bez dopinga jednostavno ne možete trenirati visokim intenzitetom. Sada možete saznati o učestalosti, snazi i masi treninga kada koristite skraćene treninge.
Mišićna masa i snaga u ugovorenim vježbama
Iako postoji izravna veza između snage sportaša i stope masovnog prirasta, postoje iznimke. Nekim tehnikama brzo povećavate snagu, ali ne možete povećati volumen mišića. Ako se nađete u takvoj situaciji, ovaj će vam članak pomoći da počnete napredovati u smislu dobivanja mase.
Morate shvatiti da odnos između snage i volumena mišića možda nije izravan i uvelike ovisi o karakteristikama tijela. Na povećanje tjelesne težine uvelike utječu genetski čimbenici i metode treninga koje koristite. Na primjer, među genetskim čimbenicima može se razlikovati broj motornih elemenata ili osobitosti vezanja ligamenata na mišiće i kosti.
Nitko neće osporiti ulogu genetike u bodybuildingu, ali ispravan proces treninga jednako je važan. Ako niste zadovoljni brzinom napredovanja, možete pokušati prijeći na korištenje malog broja setova i načina velikog ponavljanja. U tom slučaju potrebno je dodatno koristiti tehniku "pauze-odmora" i izvoditi teške singlove u svakom pokretu barem jednom tjedno.
Sportaši često grade ogromne mišiće, ali njihova snaga ostavlja mnogo želja. Sada vas ne pozivamo da trenirate na ovaj način, ali ako vam mišići ne rastu s povećanjem snage, tada su potrebne određene promjene u programu treninga. Prvo morate razumjeti razlike između treninga snage i povećanja mase. Trening snage ima sljedeće karakteristike:
- Nekoliko ponavljanja.
- Duge stanke između serija.
- Dovoljno rijetki treninzi.
- Mali broj setova.
No, trening za masu ima i druge parametre:
- Više ponavljanja.
- Kratke stanke između serija.
- Mnogi pristupi.
- Nema nikakvih ili minimalnih pauza između ponavljanja.
- Česte aktivnosti.
Praktični savjeti za skraćene treninge
Kako biste zadržali napredak u izgradnji snage i počeli dobivati na masi, možete početi koristiti dodatne završne setove sa svakim pokretom. Kao primjer, razmislite o čučnju od 150 kilograma koji se radi u dva seta s po pet ponavljanja. Nakon što ste dovršili drugi set s težinom od 150 kilograma, trebali biste dovršiti najveći broj ponavljanja s težinom od 110 kilograma. Nakon toga odmorite se jednu i pol minutu i ponovite posao s težinom od 110 kilograma. Jasno je da će u drugom pristupu broj ponavljanja biti manji u usporedbi s prvim.
Druga promjena, o kojoj ćemo sada govoriti, ne povećava snagu tako učinkovito kao prethodna. Ako postižete veliki napredak u smislu povećanja snage dok radite čučnjeve s težinom od 170 kilograma, koji se izvode u dva pristupa sa po pet ponavljanja, tada se morate usredotočiti na to kako biste dobili masu.
Da biste to učinili, napravite vježbu težine 125 kilograma u tri seta od po 12 ponavljanja. Istodobno, između ponavljanja, pauza ne smije trajati dulje od sekunde, a između pristupa - jednu i pol minutu. To će vam omogućiti aktiviranje hipertrofije mišića.
Saznajte više o skraćenom treningu snage u ovom videu:
[media =
