Imate li problema s dobivanjem mišićne mase i slabim napretkom u povećanju snage? Morate prijeći na skraćene treninge koji će pomaknuti 100% napredak. Često prirodni sportaši ne vide napredak u svojim vježbama dulje vrijeme. To se često povezuje s upotrebom tehnika obuke temeljenih na dopingu. Ako ne koristite sportsku farmakologiju, njihova upotreba dovodi do pretreniranosti i ne daje učinak.
Bodybuilding ne znači slijepo slijeđenje tuđih programa, već traženje učinkovitih metoda izračunatih za svakog sportaša ponaosob. Danas ćemo govoriti o skraćenim programima vježbanja za bodybuilding.
Načela izgradnje skraćenih programa obuke
Prije svega, trening biste trebali započeti zagrijavanjem. Ovo je vrlo važan dio programa obuke. Kad su vam zglobovi dovoljno topli, napravite neke osnovne vježbe. To će ubrzati proizvodnju anaboličkih hormona. Ukupno vrijeme vježbanja u prosjeku bi trebalo biti oko 50 minuta, isključujući zagrijavanje.
Također je važno zapamtiti pet glavnih mišićnih skupina: leđa, noge, delte, prsa i ruke. U tom slijedu ih treba osposobiti. To je zbog činjenice da su osnova za razvoj svih mišića tijela leđa, zatim noge itd. Koristeći ovaj odnos, možete postići veći napredak.
U većini slučajeva nedostatak napretka u treningu može se objasniti neiskorištavanjem osnovnih vježbi. Često se sportaši pokušavaju koristiti raznim simulatorima, ali rast je moguć samo zahvaljujući osnovnim pokretima.
Skraćeni trening
Gore smo iznijeli glavna načela koja bi trebala činiti osnovu vašeg programa osposobljavanja. Da biste napredovali, morate stimulirati mišićno tkivo, a ne ga ubiti. Upravo se to događa kada sportaši izvode veliki broj setova za svaku mišićnu skupinu. To dovodi do njihovog jakog zakiseljavanja i povećava mikrooštećenja tkiva. Ako se tada ne primjenjuju egzogeni hormoni (steroidi), njihov oporavak će potrajati puno vremena.
Skraćeni programi vježbanja za bodybuilding također će vam koristiti jer često zaboravljamo da tjelesni resursi nisu neograničeni. Nekoliko sportaša može pravilno jesti i živjeti samo trenirajući. Svi imaju posao, studiranje, obitelj. U tom slučaju korištenje programa treninga za profesionalne sportaše neće dati željeni rezultat. Sigurno mnogi ljudi poznaju Doriana Yatesa, koji je više puta rekao da vaš trening treba prilagoditi programu prehrane, dnevnoj rutini i odmoru. Morate shvatiti da je san najbolji stimulans i revitalizator. Ako ne spavate dovoljno, ne biste trebali čekati napredak.
Mnogi sportaši pogrešno vjeruju da je više bolje. Za prirodne sportaše, količina posla koju treba obaviti dovoljna je za rast mišića. Prema pravilima velikog broja programa treninga, potrebno je odmarati 3-5 dana.
S ovim se možemo složiti, ali u isto vrijeme, što će se više sati održavati, to bolje. Ali to je samo ako slijedite gore navedena načela. A to se može postići uz pomoć periodizacije opterećenja. To će vam omogućiti povećanje broja vježbi i ne bojte se pretreniranosti, ne opterećuje središnji živčani sustav.
Osim toga, promjena opterećenja doprinosi oporavku tijela čak i bolje od pasivnog odmora. Sada se možete upoznati s jednim od skraćenih programa obuke. Nastava se mora odvijati svaki drugi dan, odvajajući dan za odmor. Ne zaboravite se zagrijati i dovoljno spavati.
1 lekcija:
- Čučnjevi-3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Šipke - 3 kompleta od 8;
- Nagnuta klupa za klupu - 2 seta po 10 ponavljanja
- Sjedeće tele - 3 serije po 15 ponavljanja.
2. lekcija:
- Hiperekstenzija i bočne otmice-3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Pritisak bučicama-3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Vodi u strane -3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Crossover Triceps Extension - 3 seta od 15-12 ponavljanja.
3 lekcija:
- Mrtvo dizanje-3 seta od 6-5-4 ponavljanja;
- Povlačenja - 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja;
- Podizanje do bicepsa s jednom rukom u podršci - 3 seta od 10-8 ponavljanja;
- Potkoljenica u stojećem položaju -3 seta od 15-12 ponavljanja.
4 lekcija:
- Skok na visoku platformu - 3 do 5 serija po 10 ponavljanja;
- Produžetak sjedećih nogu - maksimalno ponavljanje
- Ležeći uvojci nogu - najveći broj ponavljanja;
- Nožni pritisak - maksimalni broj ponavljanja.
5 lekcija:
- Savijeni red sa šipkom-3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Red vodoravnog bloka - 2 seta od 15 ponavljanja;
- Bench press u sjedećem ili stojećem položaju - 3 seta od 12-10 ponavljanja;
- Obrnuti Peck Dec-3 seta od 15-12-10 ponavljanja.
6 lekcija:
- Čučnjevi 3 x 6-5-4 ponavljanja;
- Nagib Bench Press - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Šipke - 3 seta maksimalnog broja ponavljanja;
- Potkoljenica u sjedećem položaju - 3 do 4 seta od 15 ponavljanja.
7 lekcija:
- Hiperekstenzije - najveći broj ponavljanja;
- Vertikalni blok red - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Povlačenje vodoravnog bloka - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Peck Dec - najveći broj ponavljanja.
8 lekcija:
- Mrtvo dizanje-3 seta od 6-5-4 ponavljanja;
- Bench press - 3 do 4 serije po 5 ponavljanja
- Potkoljenica u stojećem položaju - 4 do 5 serija od 20-15 ponavljanja.
9 lekcija:
- Hiperekstenzija i bočne otmice-3 seta od 12-10-8 ponavljanja;
- Vodi u strane - najveći broj ponavljanja;
- Ustanite ispred sebe - najveći broj ponavljanja;
- Reverse Peck Dec - najveći broj ponavljanja;
10 lekcija:
- Čučnjevi - 3 seta od 10-8 ponavljanja;
- Šipke - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Uvijanje bicepsa u simulatoru - najveći broj ponavljanja;
- Triceps u simulatoru - najveći broj ponavljanja;
11 lekcija:
- Mrtvo dizanje-3 seta od 6-5-4 ponavljanja;
- Vertikalni blok red - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Povlačenje vodoravnog bloka - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Potkoljenica u sjedećem položaju - 4 do 5 serija po 20-12 ponavljanja.
12 lekcija:
- Skok na visoku platformu - od 3 do 5 kompleta od 10;
- Podizanje šipke za bicepse - 1 set od 12 ponavljanja do neuspjeha. Bez pauze za odmor, smanjite težinu projektila za 15-20% i još jedan set od 8 ponavljanja do neuspjeha;
- Francuski bench press u ležećem položaju - 3 do 4 seta od 12-8 ponavljanja;
- Hammer biceps curl - 3 seta po 10 ponavljanja;
- Produžetak iznad glave - 3 serije po 10 ponavljanja.
Nakon završetka ovog ciklusa, trebali biste se odmoriti tri ili četiri dana i ponoviti ga ponovo. Program prikazuje broj samo radnih setova i ne zaboravite prvo napraviti nekoliko zagrijavanja.
Više o skraćenim vježbama možete saznati u ovom videu:
[media =
