O složenom jednostavnim riječima! Naučit ćemo vas kako pravilno opisati prehranu sušenjem i podnijeti psihološku nelagodu povezanu s nedostatkom ugljikohidrata. Za ljude koji nisu upoznati s bodybuildingom ovaj je sport povezan s velikim mišićima, a za dobivanje mase potrebno je samo dizati utege. Istodobno, malo ljudi zna da ako ne poduzmete određene radnje, tada neće biti ljepote u velikoj mišićnoj masi. Da bi postigli lijepu sportsku figuru, sportaši su prisiljeni povremeno provoditi cikluse sušenja. No prije toga morate dobiti dovoljno mase da se ima što osušiti. Sada ćete naučiti kako sastaviti plan sušenja za bodybuilding.
Kada se treba osušiti?
Nemojte početi sušiti prije nego što dobijete barem desetak kilograma mase. Također imajte na umu da izraz "sušenje" znači sagorijevanje potkožne masti uz održavanje mišićne mase. S psihologijom bi se trebali početi pripremati za sušenje. To je zbog činjenice da morate jesti manje, pažljivo pratiti prehranu i ne očekivati debljanje.
Tijekom sušenja svu pozornost treba posvetiti samo borbi protiv masti i ništa drugo. Također, nemojte razmišljati o povećanju pokazatelja snage u tom razdoblju. Energetska vrijednost dijete u tom razdoblju bit će prilično strogo ograničena i nema smisla žestoko se boriti za par kilograma viška na sportskoj opremi.
Morat ćete samo održavati svoje tjelesne performanse na trenutnoj razini. O njihovom daljnjem rastu počet ćete razmišljati nakon završetka sušenja. Način na koji se uspijevate nositi s ovim zadatkom u budućnosti će se odraziti na vaše nove rezultate. Također treba imati na umu da održavajući tjelesne performanse, istodobno sprječavate gubitak mišićne mase.
Prosječni ciklus sušenja traje tri mjeseca i morate pažljivo isplanirati cijelo to vremensko razdoblje. Prije svega, morate odlučiti kakav bi trebao biti rezultat sušenja. Gubitak težine koji obični ljudi prakticiraju definitivno vam ne odgovara, jer se gubi ne samo masnoća, već i mišićna masa. I to ne možete dopustiti. Osim toga, tijelo je jako dehidrirano.
Sve ove činjenice ukazuju na to da je nemoguće drastično izgubiti tjelesnu težinu. U bodybuildingu optimalna brzina sagorijevanja masti je gubitak od pola kilograma u roku od tjedan dana. Kao rezultat toga, u mjesec dana morate se riješiti dva kilograma, a za cijeli ciklus sušenja (sjetite se da je njegovo trajanje tri mjeseca) možete izgubiti pet ili najviše šest kilograma.
Samo takva stopa gubitka težine može jamčiti da će oko 80 posto izgubljene tjelesne težine biti masti. Ne biste trebali pokušavati postići nemoguće i slijediti savjete raznih stručnjaka za mršavljenje, koji često samo žele profitabilno prodati svoju tehniku.
Hrana tijekom razdoblja sušenja
Proces sagorijevanja masti nemoguć je bez određenih promjena u vašoj prehrani. Prije svega trebate smanjiti njegovu energetsku vrijednost, ali vrlo dramatično. Dovoljno je isključiti oko 300 kalorija. No, trebali biste biti spremni na činjenicu da morate izvršiti točan izračun svih upotrijebljenih proizvoda. Također, nemojte smanjivati sadržaj kalorija za više od 300 kalorija, jer u ovom slučaju postoji velika vjerojatnost uništenja mišića.
Osim toga, pojava velikog energetskog deficita natjerat će tijelo da smanji metabolizam, a to će dovesti do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Morate posvetiti više pažnje proizvodima koje koristite. Ako ste si, dok ste dobivali na masi, mogli priuštiti slatkiše ili čak brzu hranu, sada biste svu hranu koja nema nutritivnu vrijednost trebali potpuno isključiti iz svog programa prehrane.
Jedite ugljikohidrate iz žitarica i spojeve životinjskih bjelančevina. No, u isto vrijeme treba se sjetiti količine masti u prehrani i meso bi trebalo biti što mršavije. Od masti, najbolje je konzumirati biljno ulje, orahe i riblje ulje iz ljekarne. Zapamtite da je i tijelo potrebno masti, ali u malim količinama.
Obuka sušenja
Neki sportaši vjeruju da se nedostatak energije koji dovodi do gubitka masti može postići povećanjem trajanja vježbe. Ranije su sportaši to postigli korištenjem višestruko ponavljajućeg režima treninga. Međutim, sada se pouzdano zna da će produljenje trajanja nastave dovesti samo do gubitka mišićne mase. Iz tog razloga broj ponavljanja ne smijete mijenjati.
Budući da će se radna težina stalno smanjivati zbog nedostatka energije, trebali biste početi koristiti supersetove na svakoj lekciji. Koliko će ih biti, odlučite sami i to načelno nije važno. Vaš je zadatak smanjiti vrijeme odmora između setova, čije trajanje, idealno, ne bi trebalo biti duže od pola minute, pa čak i kraće pri izvođenju supersetova.
Kardio opterećenje tijekom sušenja
Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, na kraju sesije trebali biste koristiti kardio. Aerobni trening trebao bi trajati oko pola sata pomoću intervalnog sustava. Da biste to učinili, možete uspješno koristiti sobni bicikl, izmjenjujući umjereni i srednji tempo. Trajanje svake od ovih faza u pravilu je oko tri minute.
Dodajte pedeset ili sto skokova uže na sobni bicikl za više kardio vježbi. Također, ne možete koristiti aerobne aktivnosti prije treninga snage. To će drastično smanjiti njegovu učinkovitost, budući da u ovom trenutku u krvi ima puno glukoze, koja će se trošiti aktivnije od masti. Radite ove kardio sesije tri ili četiri puta maksimalno tjedno.
Danas se ogroman broj sagorjevača masti prodaje u trgovinama sportske hrane. Možete ih sigurno koristiti u skladu s uputama proizvodnih tvrtki. Najpopularniji proizvodi danas su kofein i efedra. Također, za smanjenje kataboličke pozadine, ima smisla koristiti BCAA.
Saznajte kako se pravilno hraniti pri sušenju, pogledajte ovaj video:
