Pravilno sušenje tijela za muškarce: savjeti i trikovi, značajke programa. Jelovnik za tjedan dana, dopuštena i zabranjena hrana.
Sušenje tijela za muškarce je prehrambeni program koji uključuje promjenu omjera ugljikohidrata i proteina u prehrani kako bi se dobilo što više mišićne mase. Predstavnici jačeg spola moraju se nositi s tjelesnom masnoćom u manjoj mjeri nego žene, što utječe i na prehranu i na prirodu tjelesne aktivnosti.
Značajke sušenja tijela za muškarce
Sušenje tijela savršeno je za muškarce: program je osmišljen za razvoj reljefa mišića. Dijeta uključuje ograničen unos ugljikohidrata, što dovodi do razgradnje glikogena, a zatim i masti.
Do smanjenja količine ugljikohidrata dolazi postupno. Ako ih naglo izbacite iz prehrane, dolazi do trovanja. Zbog nedostatka glukoze, tijelo nema vremena razgraditi ketonska tijela nastala pri sagorijevanju hranjivih tvari. Kao rezultat toga, krv se oksidira i osoba može pasti u komu.
Dijeta za sušenje za muškarce također uzima u obzir karakteristike muškog tijela. Predstavnici jačeg spola teže podnose glad, pa je stoga udio ugljikohidrata i bjelančevina na jelovniku veći od udjela žena. Muškarci mogu sigurno povećati količinu proteina, jer je to potrebno za brzu izgradnju mišićne mase.
Dijeta za sušenje muškaraca kombinira se s treningom snage. Optimalno je vježbati po principu kružnog treninga. Vježbe slijede u ciklusima jedna za drugom. Za jednu lekciju preporučuje se napraviti 3-4 ciklusa, svaki s 15 ponavljanja. Opterećenje bi trebalo biti 20% manje od normalnih vježbi za izgradnju mišića.
Važno! Kad sušite tijelo za muškarce, izbjegavajte iscrpljujuće vježbe u teretani. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
Savjeti i trikovi za sušenje tijela za muškarce
Pravilno sušenje tijela za muškarce podrazumijeva sljedeća pravila:
- Ne preskačite doručak. Odstupanje od prehrambenih recepata negativno utječe na metaboličke procese.
- Masti moraju biti prisutne u prehrani za sušenje muškaraca. Njihovo odsustvo dovodi do gubitka kose, suhe kože. Jedite male količine masti, mlijeka, maslaca, svinjetine, janjetine, sireva, kakaa, ribe, orašastih plodova.
- Uklonite grickalice. Proizvodi od brašna, kiseli krastavci, dimljeno meso, slatkiši, kečap prekidaju apetit i dovode do debljanja.
- Nemojte jesti kasno navečer ili navečer. Program sušenja za muškarce eliminira noćne zalogaje. U ovom trenutku metabolizam se usporava, a tijelo nema vremena za probavu pojedene hrane.
- Jedite male obroke svaka 3-4 sata. Prebacite se na 5-7 obroka dnevno. Kako biste utolili glad između obroka, koristite proteinske šejkove ili jabuke, agrume.
- Izbjegavajte loše navike. Pušenje, alkohol negativno utječu na reljef tijela.
- Pij više vode. Kod sušenja tijela za muškarce, režim pijenja je 2-3 litre dnevno.
- Uključite u prehranu spore ugljikohidrate s vlaknima. Ti proizvodi uključuju povrće, žitarice, voće.
- Radite kardio vježbe 15 minuta prije i nakon glavnih aktivnosti.
- Uzimajte dodatke vitamina i minerale kako biste nadoknadili nutritivne nedostatke. Nedostatak minerala dovodi do gubitka mišićne mase.
- Smanjite količinu šećera. Ako nema učinka mršavljenja, smanjite količinu šećera u prehrani pri sušenju za muškarce.
Redovito provjeravajte razinu glukoze u krvi. Mora ostati stabilan da bi postigao rezultat.
Dopuštene i zabranjene namirnice za sušenje tijela za muškarce
Na fotografiji, prehrambeni proizvodi za sušenje tijela za muškarce
Budući da trening snage zahtijeva puno energije, ugljikohidrati u programu sušenja tijela za muškarce čine do 45% ukupne prehrane. Poželjno je da se radi o složenim ugljikohidratima, koji zahtijevaju više vremena i energije za razgradnju.
BJU pri sušenju tijela za muškarce izgleda ovako:
- 40% - ugljikohidrati;
- 50% - proteini;
- 10% masti.
Količina proteina izračunava se formulom: 1,5-3 g po 1 kg tjelesne težine, ovisno o razdoblju prehrane. Sportaš prima do 70% proteina iz hrane, 30% iz aditiva u hrani.
Kod brzog sušenja tijela za muškarce dopušteno je uključiti u jelovnik:
- nemasno meso kuhano na pari, pirjano ili kuhano;
- bjelanjci;
- kuhane lignje;
- riba;
- heljda i zobene pahuljice na vodi;
- tjestenina od raženog brašna;
- tikvice, začinsko bilje, jabuke, grejp;
- biljni ili zeleni čaj.
Pomno pratite unos kalorija. Kako biste uzdrmali tijelo i izbjegli usporavanje metabolizma, ponekad organizirajte dane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Izbjegavajte masnu, prženu, slanu i dimljenu hranu, alkohol, slatkiše.
Meni za sušenje tijela za muškarce
Da biste stvorili vlastiti meni za sušenje tijela, upotrijebite predloženi uzorak za muškarca težine oko 90 kg i visine 180 cm:
| Jelo | 1 dan (normalno) | 2-3 dana (minimalno ugljikohidrata) | 4. dan (više ugljikohidrata) |
| Doručak | 200 g krumpira, 200 g kuhanog pilećeg mesa, kupus, rajčica | 200 g ribe, 100 g kupusa, rajčica | 10 g kuhanog krumpira, 1 protein, 100 g piletine, trećina slatke paprike, pola krastavca, 3 lista kupusa |
| Drugi prijem | 250 g svježeg sira, 2 mandarine, banana | 8 bjelanjaka, 2 naranče | |
| Treći prijem | 300 g kuhane riže, 3 lista kupusa, 200 g ribe, trećina paprike | 200 g piletine, 2 kriške limuna, 150 g tikvica, zelje | 200 g svježeg sira, 200 ml kefira, 4 mandarine |
| Večera | 100 g kuhane teletine, 150 g krumpira, 5 bjelanjaka, kupus | 8 bjelanjaka, 2 grejpa | 150 g krumpira, 2 kuhana jaja, rajčica, 100 g piletine, paprika, 2 lista zelene salate |
| Popodnevna zakuska | 200 g piletine, 60 g kuhane riže, zelena salata, rajčica, jedna trećina paprike | 200 g ribe, 100 g kupusa, rajčica | |
| Drugi popodnevni zalogaj | 200 g ribe, rajčica, salata, 70 g tjestenine | Naranča, kivi, trećina grejpa, pola jabuke, 10 kom. grožđe i bademi | |
| Večera | 200 g piletine, čaša soka od naranče | Zeleni luk, nasjeckana štruca, 1/2 rajčice, 2 limenke tune, 1 žličica. maslinovo ulje | 10 komada. grožđe, orasi, naranča, pola jabuke, trećina grejpa |
Što je sušenje tijela za muškarce - pogledajte video:
Sušenje tijela za muškarce izvrsno je za jačanje mišića i brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Povratne informacije sportaša pokazuju da pravilnim pristupom možete postići prekrasno olakšanje tijela. No važno je promatrati broj kalorija: njihov višak jednako je štetan kao i nedostatak prehrane.
