Što učiniti i kako trenirati ako trebate razviti eksplozivnu snagu? Saznajte tajnu shemu treninga za brza mišićna vlakna. Danas ćemo govoriti o planu obuke za razvoj eksplozivne snage. Sportaši često podcjenjuju ovaj pokazatelj, što je jako loše.
Eksplozivna struktura treninga snage
Prije izvođenja svake vježbe snage potrebno vam je oko 10 minuta da se zagrijete. Nažalost, vrlo mali broj sportaša ovom pitanju posvećuje pažnju koju zaslužuje. Morate prevladati iskušenje da brzo prijeđete na dio snage treninga i dobro zagrijete mišiće.
Zahvaljujući dobrom zagrijavanju, možete pripremiti mišiće za intenzivnu tjelesnu aktivnost, povećati učinkovitost cijelog treninga i smanjiti rizik od ozljeda. Osim toga, zagrijavanje pomaže povećati pokretljivost zglobova koji su izloženi jakom fizičkom naporu pri radu s utezima.
Zagrijavanje donjeg dijela tijela može povećati pokretljivost vaših kukova, koji su zglobovi najčešće ozlijeđeni kod sportaša. Također će dovesti do jačanja lumbalne kralježnice. Ovaj plan eksplozivne snage ima četiri faze:
- Osnovni, temeljni;
- Učvršćivanje;
- Rast;
- Peakova.
Glavna faza
Ovu fazu treba promatrati kao prijelaz između rada velikog volumena i niskog intenziteta na koji je većina sportaša navikla, na ozbiljniji posao. U ovoj fazi trebali biste se usredotočiti na navikavanje tijela na rad s velikim utezima. Sve vježbe koje se izvode u početnoj fazi treninga doprinose rješavanju četiri najvažnija zadatka s kojima se sportaš suočava.
Neki od pokreta osmišljeni su za jačanje najslabijih područja, poput ligamenata u donjoj kralježnici, stražnjici i donjem dijelu leđa. Naravno, svi ti mišići imaju pristojnu snagu, ali to nije dovoljno za učinkovit trening. Ostali pokreti omogućit će vam kvalitetno opterećenje velikih skupina mišića i njihov razvoj. Osim toga, plan obuke za razvoj eksplozivne snage uključuje ubrzane pokrete radi poboljšanja tehnike. Trebat će vam sposobnost mišića da generiraju mnogo napora u najkraćem mogućem roku.
Faza jačanja
Druga faza programa treninga dobila je ime iz razloga što će u ovoj fazi sportaš morati izvoditi niz složenijih vježbi s većim intenzitetom. Njihova se provedba temelji na vježbama izvedenim tijekom glavne faze.
Opterećenja će se povećati, a trajanje cijelog kompleksa smanjiti. Druga faza treninga predstavlja prijelaznu fazu od temeljnog treninga snage do naprednog.
U tom razdoblju pozornost treba usmjeriti na sveobuhvatan trening, koji podrazumijeva kratke pauze za odmor (ne više od 10 sekundi). To će omogućiti sportašu da radi s većom težinom bez smanjenja volumena sesije ili produljenja njezinog trajanja. Tako, na primjer, kada radite glavni skup vježbi, možete raditi s utegom od 8RM s dva ponavljanja, a nakon kratkog odmora, pokret možete izvesti s 5RM još dva puta. Drugim riječima, moći ćete raditi s utegom od 5RM osam ponavljanja u nešto duljem vremenskom razdoblju nego što je potrebno za rad s utegom od 8RM za istih 8 ponavljanja.
Tijekom druge faze morat ćete raditi više vježbi u odnosu na prvu fazu. Do tada će vaše tijelo već biti otpornije na stres, što će dovesti do mogućnosti da se češće izmjenjuju vježbe. Morate, kao i prije, prebaciti naglasak na brzo izvođenje pokreta i napustiti stil bodybuildinga na koji ste navikli, u kojem se sve vježbe izvode polako. Skup vježbi će se poboljšati u odnosu na prethodnu.
Skup vježbi koji se koristi u drugoj fazi zahtijeva od sportaša pristojnu količinu snage, ali početnici ga mogu dovršiti. Zahvaljujući tome, mišićna tkiva moći će doživjeti snažnu deprivaciju kisika (hipoksiju) i stres. Sve će to ukupno pripremiti mišiće za ozbiljan rad u posljednjoj fazi treninga tijekom vrhunca.
Faza rasta
Već pod imenom treće faze možete shvatiti da ćete u tom razdoblju moći primijetiti značajno povećanje veličine mišića. Povećanje mišićne mase bit će zamjetnije ako sportaš poveća broj vježbi u svom programu treninga. Zahvaljujući prve dvije faze, sportaš sada može raditi sa znatno većim utezima.
Tijekom tog razdoblja trebali biste se usredotočiti na povećanje obujma treninga i povećanje pokazatelja snage zbog rasta mišićne mase. Prvo ćete raditi vježbe s velikim utezima i malim pauzama za odmor, zatim će se pauze povećati, a radna težina smanjiti.
Na primjer, u mrtvom dizanju izvodite tri seta, nakon čega slijede dvije serije pokreta s pet ponavljanja. Tijekom posljednja dva seta koristiti ćete manju težinu sportske opreme, što će učinkovito povećati vašu eksplozivnu moć.
Vršna faza
Posljednji korak u vašem planu eksplozivne snage je vrhunska faza. Sada se sportaš mora usredotočiti na izvođenje jednokratnih skupova pokreta. U tom će slučaju radne težine biti prilično velike.
Ova faza obuke bitna je za razvoj eksplozivne snage. Nije slučajno što se ova faza naziva "vrhunac". Sportaš će u tom razdoblju moći postaviti moćnu bazu, a zatim iskoristiti rezultate svog rada.
U fazi vrhunca morate eliminirati jedan skup pokreta. To će ubrzati proces oporavka tijela, što je vrlo važno u ovoj fazi treninga.
Saznajte više o tome kako razviti eksplozivnu moć u ovom videu:
