Počnite trenirati poput velikih prvaka zlatne ere bodybuildinga. Tajne Joea Weidera koje se godinama taje. Ovaj se članak usredotočuje na Weiderova zaboravljena načela u bodybuildingu. Mogu ih koristiti iskusni sportaši s bogatim iskustvom u treniranju.
Princip "varanja"
Trebali biste razmotriti korištenje varanja kao sredstvo za povećanje mišićnog naprezanja, a ne njegovo smanjenje. Bit bodybuildinga je zadržati mišiće u radu što je dulje moguće. Ne biste trebali primijeniti ovo načelo samo radi dodatnog ponavljanja. Na primjer, kada radite uvojke na stroju, u vrijeme kada nemate snage za konačno ponavljanje (ili dva), možete koristiti svoju slobodnu ruku i dovršiti pristup. No, kad podignete zdjelicu tijekom bench pressa u ležećem položaju kako biste izveli dodatna ponavljanja, tada uporaba načela varanja nije opravdana.
Princip triset
Ako napravite tri pokreta na istoj mišićnoj skupini bez odmora, to će se nazvati triset. Ovom metodom moći ćete kvalitetnije razraditi mišiće jer na njih možete djelovati odjednom iz tri različita kuta. Trisetci su također učinkovito sredstvo za povećanje vene mišića.
Načelo divovskih pristupa
Divovski pristup treba shvatiti kao provedbu 4 do 6 pokreta usmjerenih na razvoj jedne skupine mišića bez stanki ili s minimalnim odmorom. Kao primjer, razmislite o treniranju mišića prsa. Prvi je bench press, nakon čega slijedi stanka od 30 sekundi. Zatim izvedite bench press uz nagib, zastanite i prijeđite na padove. Nakon još jedne stanke, izvedite posljednji pokret - pulover. Ovakav pristup treningu omogućit će vam da razvijete mišiće na skladan način.
Princip prethodnog umora
Suština ovog načela prilično je jednostavna. Najprije treba izvesti izolirani pokret kako bi se zamorio ciljani mišić. Zatim prijeđite na osnovnu vježbu. Na primjer, za umor kvadricepsa, učinkovito je ispraviti noge na simulatoru, a zatim prijeći na čučnjeve.
Princip pauze-odmora
Da biste dovršili desetak ponavljanja s najvećom težinom projektila, morat ćete primijeniti načelo "odmor-pauza". Učinite nekoliko ponavljanja sve dok imate snage, a zatim se odmorite 40 sekundi. Učinite opet nekoliko ponavljanja i odmorite se još malo, otprilike minutu, a zatim učinite još dva ponavljanja. Prije posljednjih ponavljanja možete se odmoriti jednu i pol minutu, ali ne više.
Načelo vršne kontrakcije
Primjenom ovog principa moći ćete održati stalnu napetost u ciljnom mišiću koji se kontraktira. Na primjer, dok radite uvojke s bučicama u gornjem položaju putanje, dolazi do gubitka opterećenja. Da biste to izbjegli, samo trebate malo nagnuti tijelo prema naprijed.
Princip konstantnog napona
Kada se pokreti izvode visokim tempom, tada smanjujete opterećenje mišića. Da biste postigli najbolje rezultate, morate raditi polako i održavati stalnu napetost u mišićima. To će vam omogućiti poticanje rasta mišićnih vlakana.
Princip anti-gravitacije
Otpor prema utezima u vrijeme njegovog spuštanja vrlo je intenzivna vrsta treninga. Trebali biste se pripremiti za bol koja je dovoljno jaka nakon korištenja metode, ali ona izvrsno podstiče rast vlakana. Ali ovo se načelo ne može često koristiti jer se možete pretrenirati. Za korištenje ovog načela u razredu potreban vam je partner. Zadaća mu je pomoći u podizanju projektila, a trebate ga polako i potpuno kontrolirati kretnjom spuštati s utezima.
Prisilno ponavljanje
Tehnički je to prilično komplicirana tehnika, ali vrlo učinkovita. Međutim, njegova česta uporaba može vas dovesti do pretreniranosti. Prije svega, složenost tehnike leži u činjenici da vaš prijatelj mora dobro razumjeti svoj zadatak. Kada završite potreban broj ponavljanja, tada bi vam prijatelj trebao pomoći da napravite još par. To vam omogućuje da prevladate uobičajeni umor mišića i još više stimulirate vlakna.
Princip dvostrukog (trostrukog) odvajanja
Ovo načelo mnogima je poznato i sastoji se u podjeli mišića tijela na dva (tri) dijela. Time ćete skratiti vrijeme jedne lekcije i na kvalitetan način razraditi ciljanu skupinu mišića.
Princip djelomičnog ponavljanja
Ovo načelo treba koristiti pri izvođenju osnovnih pokreta na bilo kojem dijelu putanje projektila. Kako biste izbjegli ozljede, pri korištenju principa najbolje je koristiti naslone za šipke. Treba zapamtiti da ova metoda nije prikladna za neke pokrete, na primjer, kada radite čučnjeve, redove u nagnutom položaju i mrtvo dizanje.
Princip eklektičnog treninga
Ovaj koncept treba shvatiti kao kombinaciju vježbi za dobivanje mase i rasterećenja. Morate odabrati pokrete koji su za vas najučinkovitiji i spojiti ih u jedan kompleks. Kombinirajte ih s tehnikama za povećanje intenziteta za izgradnju lijepih mišića.
Princip instinktivnog treninga
Samo sportaš zna koji će pokreti biti najučinkovitiji za njega. Naravno, ovo znanje dolazi s iskustvom, ali u jednom ćete trenutku moći sastaviti visokokvalitetne programe obuke, odabirom potrebnog broja serija i ponavljanja kako biste stalno napredovali. Tijelo bilo koje osobe reagirat će na poseban način na isti program treninga. Morate tražiti individualni pristup u treningu kako biste postigli visoke rezultate.
Viktor Simkin i Dmitry Vorobey reći će vam više o Vaderovim načelima rasta mišića u ovom videu:
