Znanstvenici nastavljaju istraživati mehanizme rasta mišića, ali o njima se već ima mnogo toga za reći. Saznajte što bodibilderi skrivaju o rastu mišića. Danas s punim povjerenjem možemo reći da je bez uništavanja mišićnih vlakana njihov daljnji rast nemoguć. Što je veće oštećenje tkiva, to će naknadna superkompenzacija biti jača. Međutim, samo sportaši početnici imaju sposobnost brzog napredovanja. Tada performanse počinju opadati. Danas će tema razgovora biti načela treninga kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu.
Razlozi pada napretka u obuci
Prije nego počnete govoriti o načelima treninga kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu, morate saznati glavne razloge za smanjenje učinkovitosti nastave. Treba istaknuti dva glavna. Prvi je taj da se nakon prvog stresa koji središnji živčani sustav primi tijekom vježbe, njegova ekscitabilnost naglo smanjuje.
Drugi razlog povezan je s biokemijskim reakcijama i strukturnom transformacijom koja se događa na staničnoj razini. Danas ćemo govoriti o rješavanju ovog problema.
Danas je poznato da postoje dva načina za postizanje hiperplazije i hipertrofije:
- Zasićenje stanica energijom;
- Povećanje njihovog broja.
Većina sportaša koji ne koriste steroide povećavaju koncentraciju izvora energije u svojim stanicama. Proces se odvija dovoljno brzo, ali postoji određena razina, po dosezanju koje prestaje punjenje stanica energijom.
Ako se ne sintetiziraju nove kontraktilne strukture, rast mišića će prestati. Prvih tjedana treninga za sportaše početnike, mišići vrlo brzo hipertrofiraju i hiperplastični, a to ne zahtijeva korištenje posebnih tehnika i tehnika. Ovo razdoblje obično traje oko tri mjeseca.
Nakon toga tijelo ulazi u stanje visoravni i sportaš ne primjećuje napredak ni u rastu mišića ni u povećanju pokazatelja snage. Ako se sada ne zadaju novi "udarci" središnjem živčanom sustavu, napredak neće započeti.
Za popravak oštećenih vlakana i njihovo uzgoj potrebno je vrijeme i građevinski materijal. Međutim, nakon početnog brzog napretka, proteini ili kreatin neće pomoći. Morate svom tijelu dati poticaj za daljnju izgradnju mišića. Da biste to učinili, morate uništiti određene kontraktilne strukture - aktin i miozin.
Ove proteinske strukture međusobno djeluju, što rezultira kontrakcijom mišića. Taj kompleks treba uništiti. Kada sportaš početnik tek počne trenirati, miotin i aktin oštećuju se vrlo brzo i ozbiljno. O tome se može suditi po boli koja se stalno javlja nakon treninga u mišićima.
U tom razdoblju možete koristiti sustav MacRobert i stalno lagano povećavati radnu težinu, a broj vježbi, setova i ponavljanja ostaviti nepromijenjenim. To će omogućiti neko vrijeme za ponovni napredak, ali ova metoda nije najučinkovitija za dobivanje mase. Također možete koristiti sustav Mike Mentzer. Pozvao je na skraćivanje vremena treninga, ali istodobno radeći s najvećim mogućim intenzitetom. Mora se reći da Mentzerova tehnika nije postala iznimno popularna, iako još uvijek ima obožavatelje. Dakle, što činite da prevladate visoravan?
Načela treninga mikrostrukture mišića
Tako dolazimo do odgovora na glavno pitanje današnjeg članka. Sada se možete upoznati s osnovnim principima treninga koji vam omogućuju uništavanje kontraktilnih struktura mišića.
Trajanje pristupa
Pristupi bi trebali trajati oko 20 sekundi, što je dokazano brojnim znanstvenim istraživanjima. To je zbog činjenice da se kompleks aktin-miozin može uništiti tek nakon potpunog iscrpljivanja rezervi ATP-a. Svi prirodni sportaši trebaju se sjetiti da natečeni mišići nisu dokaz budućeg rasta, i naprotiv, neće.
Broj pristupa
Nakon završetka prvog seta, razina ATP -a je minimalna. U roku od 3 do 6 minuta, rezerve ATP -a ne samo da se obnavljaju, nego čak i malo premašuju izvorne. To je glavna poteškoća jer će nakon 6 minuta biti mnogo teže iscrpiti zalihe ATP -a. To također utječe na uništavanje miozina i aktina. Slijedom toga, drugi skup više neće biti tako učinkovit.
Trajanje odmora između sesija
Gore smo već rekli. Da je nakon dovršetka pristupa razina ATP -a nešto viša od početne. Nakon nekoliko sati tijelo počinje funkcionirati kao i prije, što dovodi do smanjenja razine kreatina i ATP -a.
Tijekom nekoliko dana razina se nosača energije vraća u normalu, a ako se obuka u ovom trenutku ne ponovi, počet će faza izgubljene kompenzacije. U tom razdoblju razina ATP -a nastavlja opadati. U to je vrijeme potrebna druga seansa jer će biti mnogo lakše uništiti kompleks aktin-miozin. Za ljubitelje prosječne razine treninga, optimalno vrijeme za odmor nakon treninga u svakoj skupini je od 12 do 16 dana. Valja napomenuti da se za male mišićne skupine ovo vrijeme može skratiti za 2 ili 4 dana, ali ne više.
Broj ponavljanja
Već smo rekli da se nakon otprilike 9-12 minuta sinteza ATP-a počinje usporavati. Stoga morate izvesti 5 do 6 ponavljanja u 10 sekundi, od čega će oko 4-5 biti negativno. Važno je zapamtiti da bi pokreti u pozitivnoj fazi trebali biti eksplozivni, a u negativnoj fazi spori i potpuno kontrolirani.
Zaključno, zapamtite da se uvijek trebate sjetiti zagrijavanja. Za postizanje kontinuiranog napretka potrebno je izmijeniti program obuke u skladu s gornjim preporukama.
Za više informacija o treniranju kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
