Naučite detalje treninga i nutricionističke savjete od jednog od najnagrađivanijih sportaša svih vremena. Samo praktične i korisne informacije. Gotovo svi poznati sportaši izuzetne su ličnosti. Zahvaljujući tome uspjeli su doseći velike visine. Danas imate priliku saznati više o viziji treninga i osobnosti u bodybuildingu od Billa Starra.
Savjeti Billa Starra za sportaše početnike
Da biste postigli najbolje moguće rezultate i smanjili rizik od ozljeda, posebnu pozornost morate posvetiti tehnici izvođenja svake vježbe. Za većinu početnika učinkovit će biti jedan program treninga u kojem su moguće promjene u slučaju da sportaš još nije fizički sposoban izvesti bilo koji pokret.
U početku se morate usredotočiti samo na tri glavne vježbe koje će postaviti čvrste i pouzdane temelje za budući rast. Vjerojatno ste već pretpostavili da su ti pokreti puni čučnjevi, bench press i podizanje prsa. Nije važno koju razinu tjelesne sposobnosti imate, ali trebali biste početi s ova tri pokreta.
Kada govorimo o tehnici izvođenja pokreta, važno je zapamtiti individualni pristup. Mnogi osobni mentori ne obraćaju dovoljno pozornosti na ovaj trenutak i pokušavaju natjerati svoje mentore da održe vježbu kako trener zahtijeva. Iz tog je razloga moguće da sportaš dugo radi s malim utezima, sve dok njegova tehnika ne počne zadovoljavati mentora. Naravno, ovo je dobro, ali samo do određene točke.
Ovakav pristup treningu može uništiti samopouzdanje sportaša. Ponekad osoba jednostavno nije u stanju izvesti pokret kako to zahtijeva tehnika. Ovdje uopće nije riječ o nedostatku žara, već osobito o poluzi i strukturi koštanog sustava. Ovi pokazatelji možda neće dopustiti osobi da izvede pokret prema potrebi.
Kao primjer mogu se koristiti puni čučnjevi. Gotovo svi treneri predlažu da sportaši započnu ovaj pokret iz položaja gdje su noge u razini ramenih zglobova. Za većinu sportaša to je sasvim normalno i nema problema. Međutim, neki ljudi ne mogu raditi u ovom položaju i moraju se prilagoditi prema duljini nogu i fleksibilnosti.
Također, svi znaju da se tijelo tijekom čučnjeva mora držati strogo u uspravnom položaju. Nagnete li se naprijed, tada se povećava opterećenje lumbalne kralježnice. To može dovesti do ozljeda, jer mišići nogu i bedara uvijek nadmašuju mišiće u donjem dijelu leđa. Istodobno, ako sportaš nema dovoljnu fleksibilnost u stražnjem dijelu teladi, tada se mora sagnuti. Ovaj nedostatak najčešće se otklanja prilično brzo, iako mogu postojati iznimke. Povremeno se sportaš može nastaviti saginjati, iako se njegova fleksibilnost znatno povećala. U nekim slučajevima vrijedi preporučiti osobi da koristi manje težine sve dok ne može držati tijelo uspravno. Međutim, moguće su situacije kada, čak i uz dovoljnu snagu lumbalne kralježnice, sportaš još uvijek nije u stanju zadržati potreban položaj tijela i ovdje mu vrijedi omogućiti izvođenje pokreta kako mu je prikladno. Razlog tome je što neki ljudi mogu postići veći učinak čučnja radeći to s blagim nagibom.
Slično, situacija može biti s podizanjem šipke na prsa. Ova vježba tjera mnoge tjelesne mišiće na rad, a tehnika igra važnu ulogu. Jedno od osnovnih pravila pri izvođenju podizanja prsa je potreba da ruke držite uspravno sve dok sportska oprema ne pređe razinu pupka ili malo ispod. Ako ranije savijete ruke, to će se negativno odraziti na rad trapeza. Osim toga, možemo reći da ruke sportaša nisu dovoljno pripremljene za posljednji trzaj. Pazite da vam ruke ostanu ravne dok se zamke potpuno ne stegnu.
Često su treneri pretjerano ustrajni u zahtijevanju potpunog pridržavanja tehnike podizanja prsa sa svojih štićenika. Zbog toga se ova vježba može čak isključiti iz programa obuke. Istodobno, sportaši ovim pokretom mogu uzeti slobodu. Naravno, to je dopušteno samo ako ti nedostaci u tehnici nisu previše očiti i ne mogu dovesti do ozljeda.
Ako se pokret ne izvodi strogo u skladu s kanonima pravila, mišići nogu, leđa, kuka i ramenog pojasa i dalje su dobro razrađeni. Naravno, besprijekornom tehnikom mogli bi raditi s velikim utezima, a njihov napredak bi se ubrzao. No sportaši koji se pripremaju za natjecanja u dizanju utega moraju točno ovladati tehnikom podizanja na prsima. Ovaj pokret služi kao osnova za natjecateljske vježbe i u ovom se slučaju slobode više ne mogu dopustiti.
Još jedna vježba u kojoj možete dopustiti mala odstupanja od tehnoloških kanona je trzanje utezima. Naravno, to je moguće samo ako postoje preduvjeti za individualnost sportaša. Ova je vježba vrlo učinkovita i čak se može koristiti za zamjenu podizanja grudi kada sportaš to ne može izvesti.
Opet, iznimka je priprema za turnire u dizanju utega. U bodybuildingu ili powerliftingu, kada se trzaj koristi samo u svrhu povećanja pokazatelja snage, moguća su odstupanja od tehnike.
Morate zapamtiti da je najbolja tehnika treninga ona koja će vam uspjeti. To se može utvrditi samo eksperimentalno i stoga biste trebali promijeniti program vježbi u skladu s karakteristikama vašeg tijela.
Koji će drugi savjeti pomoći početnicima da napreduju i razvijaju se, pogledajte ovaj video:
