Naučite kako stvoriti pravi program treninga kako biste mogli trenirati i napredovati, bez obzira na dnevnu rutinu. Često se ljudi jako umore na poslu, a to se ne odnosi samo na fizičko preopterećenje, već i na emocionalno. Možda postoji mnogo razloga za to, ali sada ne govorimo o tome. Često ljudi, čak i u uvjetima izrazitog umora, dolaze u teretanu i treniraju s potpunom predanošću. Međutim, to nije ispravan pristup i preporučujemo da u takvim situacijama smanjite opterećenje. U protivnom, tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Dakle, tema ovog članka je kako trenirati ako ste jako umorni?
Kako trenirati ako ste jako umorni nakon napornog dana na poslu?
Kad se osjećamo umorno, to je signal iz tijela o pojavi energetskog deficita. Sada ćemo dati nekoliko savjeta kako izbjeći ovu situaciju:
- Obavezno pojedite dva sata prije početka treninga. Kao posljednje sredstvo, učinit će se dobitak ili složeni protein nadopunjen jednostavnim ugljikohidratima.
- Ako je vaš posao povezan s jakim fizičkim i emocionalnim stresom, tada možete uzeti ljekarničke suplemente iz skupine adaptogena.
- Tijekom tjelesne aktivnosti na poslu trebali biste koristiti vitamine "srca", poput Riboxina. Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline i jedite grožđice.
- Ako je moguće, spavajte sat ili sat i pol prije početka nastave.
- Možete koristiti komplekse prije treninga, ali ne baš često, jer su snažni stimulansi živčanog sustava.
- Napravite program obuke na temelju vlastitih mogućnosti, a o tome ćemo u nastavku.
Pogledajmo sada nekoliko opcija koje će vam pomoći da naučite trenirati ako ste jako umorni.
- Smanjite količinu vježbe. Govorimo o pomoćnim pokretima usmjerenim na razradu jedne mišićne skupine. Ako se osjećate umorno, nema smisla gubiti energiju na vježbe s jednim zglobom. Radite samo s osnovnim. Ovaj pristup sastavljanju programa treninga najuspješniji je jer možete uštedjeti ne samo energiju, već i vrijeme.
- Smanjite radnu težinu. Ako je prva opcija savršena za sportaše koji rade na snazi ili masi, onda se ova preporuka odnosi na one koji žele smršavjeti. U tom slučaju težina projektila više nije važna, već se broj ponavljanja i vježbi mora ostaviti nepromijenjenim.
- Smanjite broj ponavljanja. Ako je vaš zadatak povećati snagu ili dobiti masu, tada se broj ponavljanja može smanjiti za 20 posto.
- Smanjite broj setova. Ova se preporuka može smatrati univerzalnom, jer se može koristiti u bilo kojoj situaciji. Međutim, prvo isprobajte gore navedene opcije. Ako vam se, na primjer, nakon smanjenja broja ponavljanja, trening pokazao jako teškim, slobodno smanjite broj setova za jedan ili dva.
- Kombiniranje različitih opcija. Ovisno o tome kako se osjećate, možete kombinirati sve četiri gore navedene opcije. Međutim, zapamtite da se ponekad isplati preskočiti nastavu ako se osjećate jako loše i nema apsolutno nikakve želje za učenjem.
Kako trenirati ako ste jako umorni - program treninga
Morate se sjetiti da je za postizanje željenog rezultata u bodybuildingu potrebno pravilno kombinirati tri komponente: trening, prehranu i odmor. Već znamo trenirati ako se jako umorite. Međutim, za mnoge je važno i pitanje sastavljanja ispravnog programa obuke. Ako vježbe snage radite bez određenog sustava, nećete moći postići svoje ciljeve.
Sigurno je netko pomislio da ništa ne može biti lakše, jer na mreži možete lako pronaći puno programa koje koriste zvijezde bodybuildinga. Dostupni su na bilo kojem specijaliziranom web resursu. Međutim, ovaj pristup organiziranju obuke opet će biti pogrešan. Ako pomno pogledate većinu posjetitelja fitnes centra, oni izvode isti skup pokreta, a zatim se žale na nedostatak napretka.
Ne biste se trebali čuditi, a sada ćemo vam reći zašto:
- Navika izvođenja monotonih vježbi na stroju ne doprinosi dobivanju mase.
- Nedostatak osnovnih znanja iz područja fiziologije procesa rasta mišićnog tkiva.
- Banalna lijenost.
Mnogi ljudi vjeruju da je bodybuilding jednostavan sport i da za postizanje željenog rezultata samo trebate otići u teretanu i dizati utege. Međutim, to nije tako i morate razmisliti, pa tek onda djelovati. Svi poznati graditelji, uključujući Iron Arnieja, uložili su puno vremena i truda kako bi pronašli najučinkovitiji program obuke.
Ukupno postoje tri načina za izradu programa obuke. Prvi je korištenje gotovog predloška, koji se najčešće koristi tehnikama zvijezda sportaša. Drugi pristup je ispravan i sastoji se u izradi programa osposobljavanja u skladu s određenim pravilima. Potonji pristup može se nazvati pristupom projektiranju i može se koristiti s određenim iskustvom.
Imajte na umu da je posljednja metoda sastavljanja programa obuke najučinkovitija. Međutim, isprva ne poznajete karakteristike svog tijela, pa je vrijedno koristiti drugi pristup, slijedeći neka pravila. U bodybuildingu postoje temelji koji će vam pomoći da napredujete. Na primjer, osnovni program može biti metoda koju je stvorio Bill Star - 5x5 ili 6x6. Njegova se suština svodi na izvođenje osnovnih pokreta u pet setova s istim brojem ponavljanja u svakom.
Štoviše, obvezno pravilo ovog sustava je tjedno povećanje radne težine u prosjeku za jedan kilogram. Razmotrite osnovna pravila prema kojima morate sastaviti vlastiti program obuke.
Definiranje zadataka
U bilo kojem poslu, bez unaprijed određenog cilja, ne možete računati na uspjeh. Prvo morate sami odlučiti što će vam trening dati - povećanje mišićne mase, mršavljenje, prilagođavanje tjelesne građe itd. I poželjno je postaviti određene, ali stvarne zadatke. Oni će se mijenjati kako napredujete.
Usredotočite se na svoju razinu vještina
Često ljudi počinju aktivno trenirati, a istovremeno ne obraćaju pažnju na svoje tijelo i njegovu spremnost da izdrže tjelesnu aktivnost. Prije svega, ne smijete naštetiti svom zdravlju. Na primjer, trbušnjake možete pumpati svakodnevno, ali rezultati neće biti vidljivi ako u području trbuha postoji velika količina masnog tkiva. Kocke će se vidjeti tek nakon što se riješite masnoće na trbuhu.
Trajanje i veličina opterećenja
Nakon utvrđivanja ciljeva treninga, učestalost sesija i njihovo trajanje najvažniji su parametar. Pripremite se za vođenje dnevnika treninga, bez kojeg je jednostavno nemoguće pratiti vaš napredak. Nitko se ne može sjetiti svih brojeva na koje naiđete u razredu. S dnevnikom možete brzo izvršiti prilagodbe kako biste ubrzali napredak.
Planiranje nastave
Sve gore navedene faze mogu se sa sigurnošću smatrati pripremnima. Kada ste ih uspješno položili, morate početi planirati kompetentan proces obuke. Osim izravnog odabira vježbi, morate planirati i sljedeće:
- Razina tjelesne aktivnosti - morate znati s kojom radnom težinom možete podnijeti.
- Broj serija i ponavljanja u svakom pokretu - da biste dobili masu, trebali biste izvesti 3 ili 4 seta sa po 7-10 ponavljanja. Ako je cilj povećati snagu, tada napravite tri seta od po 1-5 ponavljanja.
- Tempo kretanja - postoji nekoliko mogućnosti, a izbor ovisi o ciljevima.
- Pauza između setova - pri radu na težini često je dovoljno odmoriti se jednu ili dvije minute. Ako je zadatak povećati snagu, tada trajanje pauza između setova doseže i do četiri minute.
Ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi godinu i pol, onda ne morate koristiti razne egzotične pokrete. Usredotočite se na osnovne vježbe koje su učinkovite u svakoj situaciji. Također je korisno ojačati srčani mišić pomoću kardio ili pliometrijskih vježbi.
Varijabilnost programa obuke
Morate zapamtiti da se tijelo postupno prilagođava tjelesnoj aktivnosti. Ako koristite jedan program šest mjeseci, tada će njegova učinkovitost pasti. To je zbog činjenice da tijelo više neće doživljavati dovoljnu razinu stresa za aktiviranje procesa rasta mišićnog tkiva. Morate povremeno mijenjati vježbe i mijenjati način treninga (nakon rada na masi prebacite se na povećanje snage i obrnuto).
Pratite stanje tijela
Svakako naučite slušati svoje tijelo. Jedino tako možete postupno stvoriti savršen program vježbanja.
U zaključku ćemo ukratko razmotriti posljednji dizajnerski način izrade programa obuke. Ovdje je teško dati posebne preporuke, jer sve ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Želio bih vas odmah upozoriti da ovaj put oduzima najviše vremena, ali ćete također postići maksimalne rezultate.
Samo s dovoljnim iskustvom i znanjem moći ćete ispravno prilagoditi svoj proces obuke. Čak i ako ste prethodno odabrali najjednostavniji put i samo koristili program treninga poznatog sportaša, morate ga promijeniti. Postupno ćete shvatiti na koje vježbe vaše tijelo dobro reagira. Svi drugi pokreti bit će beskorisni, a na njih trošite energiju.
Kad smo govorili o tome kako trenirati ako se jako umorite, već smo govorili o mogućnosti smanjenja broja vježbi. Tada je predloženo da se ne izvode pojedinačni pokreti zglobova. Morate zapamtiti da oni mogu biti korisni samo ako imate dovoljno povijesti treninga. Zasigurno će takve vježbe biti prisutne u programu Schwarzeneggera ili Doriana Yatesa. No, njihovom provedbom nećete dobiti nikakve dividende.
Iako će način izrade programa osposobljavanja od vas zahtijevati maksimalno vrijeme i trud, omogućit će vam stvaranje programa koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Bodybuilding je sport pametnih ljudi. Ne biste se trebali prestati razvijati. Samo stalnim dopunjavanjem prtljage svog znanja možete računati na uspjeh.
Danas smo vam rekli kako trenirati ako ste jako umorni. Učili ste i o pravilima za izradu kompetentnog programa obuke. Sve će to pomoći u postizanju zacrtanih ciljeva. Glavna stvar je ne paničariti u početku bez rezultata, već nastaviti raditi i poboljšavati se.
Što još trebate znati da biste mogli trenirati i napredovati čak i kad ste jako umorni, pogledajte sljedeću priču:
