Saznajte program treninga i prehrane poznatog američkog nutricionista Lylea McDonalda koji će vam pomoći da smršavite i dođete u formu. Lyle MacDonald u svijetu je poznata kao nutricionistica i sportska fiziologinja. Njegove se knjige mogu sa sigurnošću nazvati bestselerima. Programe treninga i prehrane ove osobe koristili su ljudi diljem svijeta s izvrsnim rezultatima. Načela koja je on predložio su izvodljiva i trebali bi ih koristiti svi koji žele postići ovaj cilj. Danas ćemo govoriti o osnovnim načelima izgradnje treninga i prehrane u bodybuildingu Lyle McDonald.
Proteinski spojevi i bodybuilding
MacDonaldovo najpoznatije djelo je Knjiga proteina. S njom je potrebno započeti upoznavanje s principima prehrane. Ako sportaš konzumira dovoljnu količinu proteinskih spojeva, tijelo nema nedostatak BCAA ili drugih amina. Ako mislite da u vašoj prehrani postoji dovoljna količina ovog nutrijenta, nema smisla kupovati sportsku hranu.
Iscrpljivanje depoa glikogena tijekom treninga može povećati tjelesnu potrebu za BCAA, a velika koncentracija laktata zahtijeva veliku potrošnju glutamina. Međutim, za izgradnju mišića nije potreban poseban profil amina. Ako tijelu ne nedostaje tih tvari, tada ćete definitivno rasti.
Naravno, to će zahtijevati i određenu količinu energije. Treba napomenuti da ako postoji deficit energije, onda se povećava potreba za proteinskim spojevima. Koštani mišići stalno se uništavaju i tog se katabolizma boje svi sportaši. Međutim, to ne morate činiti, jer dovoljna količina proteinskih spojeva u prehrani potpuno neutralizira sve gubitke.
Za sprječavanje oksidacije BCAA potrebno je samo održavati depo glikogena i tijekom treninga unositi određenu količinu ugljikohidrata. Morate se sjetiti da profil aminokiselina koji se nalazi u krvi nema nikakve veze sa proteinskim spojevima koje koristimo. Zahvaljujući jetri, u krv ulaze upravo oni amini koji su tijelu potrebni u danom trenutku. Svi spojevi aminokiselina bez zahtjeva jednostavno će se oksidirati.
Ako konzumirate dovoljno proteina, ne biste trebali pretpostaviti da je jedan izvor hranjivih tvari superiorniji od drugog. Za povećanje tjelesne težine količina proteinskih spojeva važnija je od njihove kvalitete. Međutim, idealna opcija je kombinacija životinjskih i biljnih bjelančevina. Nemojte isključiti nijednu od ovih vrsta proteinskih spojeva iz svog programa.
Međutim, usporedite li stopu asimilacije proteina biljne i životinjske prirode, složit ćete se da razlika od 10 ili 15 posto nije odlučujuća. Danas se mnogi ljudi vode pokazateljem biološke vrijednosti proteina, ali on nije toliko značajan. Uravnoteženje dušika nije najsavršenija metoda jer ne može točno reći gdje će se proteini pohraniti. Određenu vrstu proteinskih spojeva tijelo može koristiti za održavanje maksimalne brzine sinteze u jednom organu, ali to ne može učiniti u drugom.
Prilikom mjerenja biološke vrijednosti proteinskih spojeva moguće su određene poteškoće. Kada sportaš troši veliki broj kalorija, tada se u tijelu opaža pozitivna bilanca dušika. Ako se biološka vrijednost mjeri tijekom razdoblja korištenja niskokaloričnog programa prehrane, tada će vrijednost biti potpuno drugačija. Moguće je promijeniti pokazatelj biološke vrijednosti i uz korištenje velike količine proteina.
Kako se osoba udeblja?
Uneseno više kalorija nego potrošeno
Sasvim je očito da kada unosite više energije nego što je potrošeno, tijelo počinje skladištiti masti. Danas sve češće možete čuti izjavu da se glavni principi termodinamike ne odnose na ljude. Ovo je u osnovi pogrešno. Glavni razlog ovdje leži u činjenici da takve tvrdnje ne proizlaze iz rezultata znanstvenih istraživanja, već se temelje na razgovorima ljudi o njihovoj prehrani.
Na primjer, 1980. godine provedeno je istraživanje američkog stanovništva i na temelju njegovih rezultata zaključeno je da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom unose onoliko kalorija koliko i mršavi. Međutim, postoji mnogo studija koje dokazuju činjenicu da debela osoba uvijek podcjenjuje broj unesenih kalorija i precjenjuje svoju tjelesnu aktivnost.
Samo u slučaju kada se u studiji kontrolira prehrana pokusnih sudionika, možete biti sigurni u dobivene rezultate. Sve takve studije dokazuju da sustav energetske bilance odlično funkcionira. No, ako vjerujete riječima ljudi, rezultati će biti potpuno drugačiji. Imajte na umu da se bodybuilding trening i prehrana Lyle McDonald's temelje samo na rezultatima kontroliranih studija.
Energetski metabolizam našeg tijela vrlo je složen mehanizam u koji je uključen veliki broj različitih tvari. Isti kortizol na kronično visokoj razini može značajno usporiti brzinu metaboličkih procesa. Također treba napomenuti da se u ovoj situaciji značajno mijenja i princip raspodjele hranjivih tvari po tijelu. Nažalost, ne možemo kontrolirati sve procese.
Utrošeni nutrijenti, oksidacija i skladištenje
Tijelo skladišti svu masnoću u posebnim stanicama - adipocitima. Većina masnog tkiva nalazi se ispod kože. Međutim, postoji i takozvana visceralna mast. Okružuje sve unutarnje organe i štiti ih od mehaničkih oštećenja. Međutim, postoje još dva „loša“mjesta za skladištenje masti - gušterača i također jetra. Takve masne naslage nazivaju se ektopične.
Sada ćemo govoriti samo o potkožnim masnim naslagama. Stvaranje zaliha masti ili njihova uporaba ovisi o stvari kao što je ravnoteža masti. Zapravo, to vrijedi za bilo koju tvar, ne samo za masnoću. Na temelju prethodno navedenog može se tvrditi da je lipogeneza moguća samo u situaciji kada je količina iskorištene masti manja od uskladištene. Morate shvatiti da se iskorištavanje ili oksidacija adipocita, kao i lipogeneza, odvijaju tijekom dana pod utjecajem različitih procesa.
Dakle, vrijeme je za proučavanje osnovnih principa prehrambenog programa Lyle McDonald'sa u bodybuildingu, trening ćemo razmotriti odvojeno:
- Prekomjerne količine masti u hrani dovode do povećanja zaliha masnih naslaga.
- Konzumacijom puno ugljikohidrata i proteinskih spojeva usporavate oksidaciju masnih kiselina.
Odvojeno, valja reći da se, prema Lyleu, ugljikohidrati mogu samo pretjerano pretvoriti u masti. Na primjer, unoseći više od 900 grama hranjiva tijekom dana, tijelo definitivno pretvara neke tvari u masti.
Program obuke Lyle McDonald
Osnovno načelo treninga Lylea McDonald'sa, o prehrani smo već govorili, je progresija opterećenja. Trebali biste ga poznavati, jer je Joe Weider stalno pričao o njemu. McDonald povezuje većinu problema mršavih graditelja s nedovoljnim opterećenjem u dvorani.
Prema Lyleu, hipertrofija mišića moguća je samo ako se povećaju parametri snage, a svaka skupina mišića mora se razraditi dva puta tijekom tjedna. Bilo koji drugi režimi treninga koji koriste manji volumen mogu biti učinkoviti samo za sportske kemičare. S našeg gledišta, ovaj je pristup potpuno opravdan za strejt osobe, ali McDonaldove preporuke treba shvatiti kao jednogodišnji ciklus obuke, a ne kao poseban program.
Evo osnovnih načela organizacije vježbanja u bodybuildingu Lyle McDonald, o prehrani u nastavku:
- Ako trenirate prirodno, morate raditi na povećanju parametara snage. Nemoguće je napredovati bez povremenog povećanja težine utega.
- Svaku mišićnu skupinu treba vježbati najmanje dva puta tijekom tjedna.
- Bodibilderi početnici koji treniraju prirodno trebali bi kružni trening dva puta tjedno.
- Bol će biti manje izražena ako češće trenirate, ali koristite manje volumena.
- Prirodna formula uspjeha u bodybuildingu kombinacija je napornog rada, vremena i redovitosti.
Lyle ne dolazi do novih ideja što se tiče prehrane sportaša. Siguran je da ako sportaš troši dovoljnu količinu kalorija, onda samo mora ispravno trenirati za rast. MacDonald ne vidi mnogo smisla u sportskoj prehrani za ljubitelje fitnesa, s izuzetkom kreatina.
Ovu tvar je gotovo nemoguće dobiti iz hrane u dovoljnim količinama. MacDonald ne nudi nikakvu tajnu formulu. Da bi napredovao, sportaš mora pravilno organizirati obroke i marljivo trenirati. Pogledajmo sada Lyleov preporučeni program obuke.
1. lekcija
- Čučnjevi - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Rumunjska žudnja - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Pritisak nogom - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Kovrče ležećih nogu - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Pokret magarca - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Sjedeće tele podiže - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Viseće kovrče za noge - 2 do 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
2. lekcija
- Bench press - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Nagibne šipke - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Klupe pod uglom - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Gornje blok šipke - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Produženje ruku na bloku - od 1 do 2 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Bicep kovrče - od 1 do 2 seta od po 10-12 ponavljanja.
Tijekom tjedna trebate odraditi četiri sesije. Mora se zapamtiti da sustav obuke Lylea McDonald'sa pretpostavlja tjednu periodizaciju prema sljedećoj shemi:
- 1. tjedan - rad s utezima od 85 posto radnika u slučaju kvara.
- 2. tjedan - rad s utezima od 90 posto radnika.
- 3. tjedan - rad sa školjkama čija je težina 95 posto radnika.
- 4. tjedan - težina utega koristi se jednaka 100 posto radnika.
Tijekom sljedeća dva ili tri tjedna potrebno je povećati radnu težinu i vratiti se na početak ciklusa. Budući da sustav McDonald uključuje obuku za neuspjeh, ima smisla koristiti princip "piramide". Tako će vam biti puno lakše postići ono što želite u zadnjem setu.
Više o programu mršavljenja od Lyle MacDonald u sljedećem videu:
