Naučite kako u samo 2 mjeseca napraviti bokove poput onih bodibilding zvijezda i održati rasterećenje mišića. Dani kada je potrebno poraditi na mišićima nogu većini sportaša najmanje su omiljeni. Sportaši često pronalaze razne izgovore za rad na drugim skupinama umjesto na nogama. S vremenom shvaćaju da se noge trebaju trenirati, ali to može potrajati nekoliko godina.
Ako se bavite bodybuildingom, tada morate skladno razvijati svoje tijelo. Vrlo često sportaši svu svoju pažnju koncentriraju na gornji dio tijela, a to ne dodaje ljepotu cijelom tijelu. Sami procijenite kako će muškarac izgledati s razvijenim mišićima u prsima, leđima i rukama na tankim nogama.
Ukupna snaga jednako je važan razlog za dobro vježbanje nogu. Razvijanjem ove skupine mišića značajno ćete povećati izdržljivost i snagu u cijelom tijelu. Također treba zapamtiti da su kvadricepsi i bedreni mišići na tijelu neki od najvećih mišića. Njihov trening uključuje snažno oslobađanje anaboličkih hormona koji pomažu u dobivanju mase.
Sljedeći razlog korištenja programa treninga s utezima za noge je metabolizam. Što je veća stopa metaboličkih procesa u vašem tijelu, manje će masnih naslaga biti u tijelu. Sastav tijela važan je pokazatelj i treba ga imati na umu. Vrlo često s problemima s gubitkom težine, trening nogu značajno ubrzava ovaj proces.
Značajke programa treninga s utezima za noge
Prije svega, trening donjeg dijela tijela mora biti težak. Najbolji se rezultati mogu postići osnovnim pokretima. Kako biste željeli vježbati noge jednako sretno kao i svaki drugi mišić, pogledajmo nekoliko prednosti koje vam može pružiti program treninga s utezima za noge:
- Prilikom rada na nogama, prilično veliko opterećenje pada na mišiće leđa.
- Značajno se povećava izdržljivost i snaga cijelog tijela.
- Prilikom rada na nogama trošite ogromnu količinu energije, a to dovodi do ubrzanja procesa smanjenja masnog tkiva.
- Na plaži nećete moći otkinuti zaostale mišiće nogu i možete izgledati prilično smiješno.
Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, morate odabrati odgovarajuću radnu težinu, kao i broj serija i ponavljanja. Mnogo ovisi o vašoj razini obučenosti. Za početnike je dovoljno izvesti dva seta sa po 8-12 ponavljanja. Kad dosegnete srednju razinu kondicije, tada počnite izvoditi tri seta, od kojih će svaki imati od 8 do 10 ponavljanja. Iskusni graditelji trebali bi napraviti četiri seta od 6-10 ponavljanja.
Približan program treninga utega za noge
Nakon zagrijavanja, koje će trajati od 5 do 10 minuta, možete prijeći na glavni dio lekcije.
- Mrtvo dizanje.
- Čučnjevi.
- Preše za noge.
- Sjedeće tele podiže.
- Uvojci nogu na simulatoru.
- Ekstenzija nogu na simulatoru.
- Šipka se baca u stranu.
- Stojeći tele podiže.
Razgovarajmo sada o ovim, najučinkovitijim vježbama koje će vam omogućiti kvalitativno pumpanje mišića nogu.
Čučnjevi od projektila
Ovo je jedan od najučinkovitijih pokreta koji se može usporediti samo sa mrtvim dizanjem. Početni položaj: noge su smještene u razini ramenih zglobova, a sportska oprema smještena je na zamkama. Nismo se slučajno usredotočili na to gdje bi se šipka trebala nalaziti tijekom vježbe. Ponekad će sportaši držati projektil oko vrata, što može dovesti do ozljeda.
Duboko udahnite i zadržavajući dah, počnite se polako spuštati. Zglobovi koljena lagano se pomiču prema naprijed, a zdjelica se pomiče unatrag. Zbog toga je tijelo nagnuto prema naprijed od okomice pod kutom od približno 45 stupnjeva. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Nakon toga započnite pokret prema gore pri izdisaju, koristeći za to snagu mišića bedara.
Također imajte na umu da ako su noge već smještene u zglobovima ramena, tada će se opterećenje usredotočiti na kvadricepse. Ako je potrebno aktivno pumpati bicepse bedra, tada bi noge trebale biti smještene šire od razine ramenih zglobova. Zapamtite da prilikom izvođenja čučnjeva veliki je stres na mišićima leđa, a pri radu s velikim utezima vrijedi koristiti pojas.
Mrtvo dizanje
Ovaj se pokret, poput čučnjeva, smatra kraljevima sportova snage. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, glutealni mišići, zadnje lože, potkoljenice i mišići ekstenzora leđa aktivno sudjeluju u radu. Početni položaj: Savijte koljena kukovima paralelno s tlom. Uzmite sportsku opremu sa srednjim hvatom.
Udahnite i počnite podizati šipku, dok lopatice malo spojite. Kad se potpuno ispružite, izdahnite. Nakon toga ponovno udahnite i vratite se u početni položaj. U vašem programu treninga s utezima ove bi vježbe trebale biti prisutne.
Pritisak nogom
Vježba je osmišljena za razvoj stražnjice, potkoljenice i tetiva. Početni položaj: sjednite u stroj i pazite da zglobovi koljena nisu potpuno ispruženi. Skinite platformu s oslonaca i, udišući, spuštajte je dolje dok se zglobovi koljena ne savijaju pod pravim kutom. Izdišući zrak, vratite se u početni položaj. Također je važno da prilikom izvođenja pokreta leđa uvijek budu čvrsto pritisnuta na klupu.
Uvijanje nogu u simulatoru
Pokret je usmjeren na jačanje tetive tetiva i teladi. Početni položaj: Lezite na klupu stroja s Ahilovom tetivom neposredno iznad valjka. Nakon toga počnite savijati noge u zglobovima koljena dok udišete pod pravim kutom. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj. Pobrinite se da su vam bedra uvijek čvrsto pritisnuta na površinu klupe.
Smanjivanje nogu na simulatoru
Uključuje unutarnju stranu bedra, kao i bicepse. Početni položaj: Postavite se u simulator, držite ručke i raširite noge. Izdišući, počnite okupljati noge i u krajnjem položaju putanje zadržite kratku stanku. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ne zaboravite držati gornji dio tijela nepomičnim tijekom cijelog seta.
Program vježbanja nogu kod kuće
Često ljudi žele učiti, ali iz različitih razloga ne mogu pohađati teretanu. Ako imate sličnu situaciju, tada se možete upoznati s programom za vježbanje nogu za težinu kod kuće. Broj serija treba biti tri sa po 15 ponavljanja. Evo najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića nogu kod kuće.
Čučnjevi
Vježbu u prvoj fazi možete izvesti vlastitom tjelesnom težinom ili upotrijebiti bučice. Naravno, bilo bi sjajno dobiti mrenu, ali nemaju svi takvu priliku. Bučice se, pak, mogu sigurno kupiti i uz pomoć ove sportske opreme izvesti učinkovite vježbe. Imajte na umu da se zglobovi koljena ne smiju protezati iznad razine prstiju.
Napadi
Postoji nekoliko varijacija ovog pokreta i možete ih koristiti sve. Ako govorimo o klasičnom iskoraku, tada morate napraviti veliki korak naprijed i sjesti. U tom slučaju bedro bi trebalo biti paralelno s tlom.
Podizanje noge na osloncu
Osim bučica, za izvođenje pokreta potrebna vam je čvrsta stolica. Zauzmite stojeći položaj držeći sportsku opremu u spuštenim rukama i stavite stolicu ispred sebe. Nakon toga, jednom nogom stanite na stolicu i na nju prenesite svoju tjelesnu težinu. Druga noga u ovom trenutku diže se do razine pojasa, a zglob koljena je savijen.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Morate zauzeti stojeći položaj, držeći bućice u rukama spuštenim uz tijelo. Držeći leđa uspravno, počnite se savijati prema naprijed, dok povlačite zdjelicu i stražnjicu unatrag. Zbog toga bi ruke sa sportskom opremom trebale biti nešto ispod razine zglobova koljena. Udahnuvši zrak, vratite se u početni položaj.
Ovim jednostavnim vježbama možete prilično učinkovito raditi mišiće nogu kod kuće. Ako imate priliku, tada biste trebali početi posjećivati dvoranu, jer su tamo mogućnosti mnogo šire. Podsjetimo se i na važnost pravilne prehrane. Inače, niti jedan trening neće vam donijeti željeni rezultat.
Kako trenirati noge za povećanje mase, pogledajte sljedeći video:
