Članak sadrži vrijedne savjete sportašima čiji su san masivne reljefne ruke. Sadržaj članka:
- Zašto mišićna masa ne raste?
- Kako pravilno napumpati ruke
- Pravilna prehrana ključ je uspjeha
Snažni, istaknuti bicepsi i tricepsi, razvijeni deltoidi i široke podlaktice zaštitni su znak svakog bodybuildera. Snažne ruke izazivaju oduševljenje žena i poštovanje kod drugih muškaraca. No, što biste trebali učiniti da podignete velike i proporcionalne ruke?
Da biste postali vlasnik velikih mišićavih ruku, morat ćete naporno raditi - to nije lak zadatak. Mnogi bodybuilderi, koji imaju ogromnu snagu u rukama, ne razlikuju se po impresivnoj veličini i zbunjuju se oko toga kako postići željene rezultate u povećanju mišića.
Zašto mišićna masa ne raste: pogreške u vježbanju
U svakoj teretani možete pronaći takve amaterske bodibildere koji udaraju bicepse do sedmog znoja u nadi da će narasti. Zapravo, zbog nepoznavanja procesa rasta mišića, ne možete samo gubiti vrijeme, već ćete dobiti i suprotan učinak - mišići će se smanjiti u volumenu.
- Pretreniranost je glavna pogreška svih ravnih amatera i glavni razlog usporavanja rasta mišića. Naravno, trening izaziva rast ruku, ali u stvarnosti oni dobivaju masu tijekom odmora. Stoga je potrebno odvojiti dovoljno vremena za pravilan san i odmor. Ako pauza između treninga nije dovoljna, mišići jednostavno neće imati vremena za rast.
- Mišići ruku sastavljeni su od velikog broja heterogenih mišića, od kojih su glavni biceps, triceps i podlaktica. Svi oni uključuju manja mišićna vlakna. Na primjer, biceps se promatra kao mišić iz kratkog i dugog snopa. Sportaš može izvesti 2-3 vježbe za bicepse, ali sve su za jednu gredu. Naravno, u ovom slučaju neće biti napretka. Kako bi se spriječio takav zaokret, prije dolaska na stolicu za ljuljanje potrebno se upoznati s anatomijom mišića ruku.
- Vrlo često sportaši u potrazi za velikim utezima čine velike pogreške u tehnici izvođenja. Ponavljanja se izvode pomoću kretena s čestim varanjem, što nikako neće utjecati na hipertrofiju mišića ruku, ali može dovesti do neugodnih situacija. Za vježbe morate odabrati težinu koja će vam omogućiti glatko i jasno izvođenje pristupa. Tako će se osjetiti maksimalna napetost u mišićima koji se rade.
- Raznolikost ciklusa treninga veliki je plus. Redovite promjene u vježbanju iznenadit će i šokirati vaše mišiće, a to će pozitivno utjecati na njihov rast. Vrijedi napomenuti da su ruke uključene u pumpanje leđa, prsa i ramenog pojasa. Ovdje primaju, iako neizravno, ali i istu vrstu tereta. Stoga se moraju izvršiti promjene u vježbama za sve mišiće tijela.
- Mišići na rukama sastavljeni su od različitih vrsta vlakana. Neki od njih reagiraju na pumpanje, drugi na rad na snazi. Periodika vježbe omogućit će vam postizanje maksimalne hipertrofije. Potrebno je izraditi ciklični plan treninga, u kojem će se mišići najprije razraditi za masu, zatim za snagu, pa opet za masu. Itd.
- Tijelo se mora razvijati proporcionalno. Najprije je potrebno napumpati velike mišiće, a nerealno je napuhati ruke bez ukupne mišićne mase tijela. Otuda zaključak: mlađi junior koji marljivo trenira torzo i "zabija" na nogama nikada neće postići maksimalne rezultate u pumpanju gornjeg dijela tijela. Ruke će rasti tek nakon nogu, glutealnih mišića, leđa i prsa. Biceps čine manji dio volumena ruku. Glavnina otpada na tricepse (gotovo 70%), pa bi treninzi u ovom dijelu tijela trebali biti u korist.
Nakon učinkovitih vježbi s utezima na rukama, potrebno je slijediti dobro zagrijavanje. Neće dopustiti gubitak pokretljivosti i zastoj u rastu. Istezanje, osim što opušta i smiruje, ubrzava rast mišićne mase.
Kako pravilno napumpati ruke
Sve vježbe za napuhavanje ruku podijeljene su na vježbe s utezima i s vlastitom težinom. Treninge treba započeti s vrlo laganim školjkama, ili bez njih uopće, kako bi se zagrijali i rastegnuli mišići.
Nakon zagrijavanja uvijek slijedi teški osnovni trening koji se postiže izolacijskim vježbama. Inače, pri radu s velikim utezima od početka će se barem povećati stopa početka umora, ako uopće nema problema (grčevi, uganuća, iščašenja, prijelomi).
Presa i padovi uskog hvata osnova su za tricepse. Sekundarne vježbe su ekstenzija iznad glave, nagib i vertikalni blok. Glavne vježbe za biceps su obrnuti hvat i stajanje. Oni su nadopunjeni izoliranim dizačima Scott Bench, koncentriranim dizačima s bučicama i donjim blok kovrčama (savijena ili drška od užeta). Za podlakticu, kovrče s čekićem s bučicama, biceps kovrče i kovrče na zapešću izvrsne su vježbe.
Pravilna prehrana ključ je uspjeha
Koliko god se sportaš trudio, koliko god se strogo pridržavao svih gore navedenih pravila, dobivanje mišićne mase malo je vjerojatno i gotovo nemoguće bez pravilno sastavljene prehrane. Tijelo treba unositi dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Ne postoji jedinstveni predložak za pravilnu prehranu - za svakoga će biti različit, ovisno o postavljenim ciljevima, karakteristikama tijela i sklonostima okusa.
Suhi, žilavi sportaši koji žele dobiti na težini moraju se usredotočiti na hranu s ugljikohidratima kako bi nadoknadili gubitak troškova energije. S druge strane, sportašima koji su skloni prekomjernoj težini vrijedi jesti više dijetalnog mesa, ribe i jaja za izgradnju mišićnih stanica s proteinima. No, shema prehrane trebala bi biti jednako djelotvorna za sve - najmanje 6 obroka dnevno u malim obrocima.
Video o tome kako napumpati ruke:
