Ovaj članak navodi najučinkovitije vježbe koje će vam pomoći da s lakoćom steknete masivne, mišićave podlaktice. Sadržaj članka:
- Struktura podlaktice
- Vježba za podlakticu
- Vježbe za podlaktice
Mišićna građa podlaktice
Za sportaše, osobito bodibildere i bodibildere, skladan razvoj svih mišića vrlo je važan. Masivne, mišićave podlaktice posljednji su dio imidža sportaša. Neki imaju prirodno velike podlaktice, ali većina se mora jako znojiti na treningu da bi postigla željene rezultate.
Podlaktica je dio ruke koji se nalazi između lakta i šake. Funkcionalno, mišići podlaktice uključeni su u ekstenziju, fleksiju i rotaciju ruke. Podlaktica ima 4 sloja prednjih mišića (fleksori i rotatori), te 2 sloja stražnjih mišića (ekstenzori).
Prednji mišići nalaze se s unutarnje strane ruke, od lakatnog zgloba do šake, drugi izvana. Raznolikost, relativno velika duljina i mali volumen ovih mišića ne dopuštaju vam da dobijete brzi rezultat nakon korištenja jedne ili dvije vježbe.
Vježba za podlakticu
Ljuljanje podlaktice cijeli je niz vježbi usko povezanih s osnovnim treningom. Mnogi bodibilderi, težeći brzim rezultatima, zanemaruju pojedinačne vježbe za podlaktice, radije vježbaju mišiće prsa, leđa i ramena.
Zapravo, prvih šest mjeseci ili godinu dana treninga snage na ramenima i prsima s podizanjem bučica i šipki, podlaktica je aktivno uključena u rad i ne zahtijeva dodatno opterećenje.
No brzim rezultatom u obliku povećanja mišićne mase i pojavom izrazitog reljefa, svaki sportaš, profesionalni i amaterski, dolazi do točke kada je potrebno više pažnje posvetiti podlaktici. Štoviše, to je posljedica i estetskih razloga i čisto tehničkih problema.
S estetskog gledišta važan je skladan razvoj mišića, ravnomjeran razvoj cijelog tijela. Slabe podlaktice s zamahnutim bicepsom izgledaju ružno, i obrnuto - masivne podlaktice pokazuju snagu sportaša, ostavljaju dojam na druge.
Tehnički, snažne podlaktice omogućuju vam da trenirate s više napora nego prije, te vam omogućuju da preuzmete veću težinu. Trening podlaktica povećava snagu hvata u vježbama mrtvog dizanja, što je vrlo važno za one koji planiraju daljnji razvoj.
Vježbe za podlaktice
Osnovni treninzi za bicepse i leđa već pružaju potrebno opterećenje na podlakticama, i nije važno s kojom opremom ili utezima ćete raditi. Držanje teškog tereta rukom stvara potrebnu napetost u mišićima podlaktice.
Vježbanje ove mišićne skupine olakšava i svakodnevni rad s utezima: izvlačenje kanti, pomicanje opeke, rad s rotacijskim pokretima ruke (na primjer, zatezanje vijaka). No čak i ako se puno takvog posla obavlja, možda će biti potrebna dodatna stimulacija za rast i jačanje podlaktice.
Osnovna i rasprostranjena vježba je stiskanje četkom za širenje. Ekspanderi za zglobove su gumeni (u obliku prstena) i opružni, s hvataljkom u obliku plastičnih ili metalnih ručki. Za trening trebate samo stisnuti ekspander u ruci. Optimalno se vježba brzo stiskanje s sporim otpuštanjem kako bi se povećala napetost mišića.
Rad s ekspanderom prikladan je jer možete trenirati bilo gdje, budući da ekspander savršeno staje u džep. Možete čak i trenirati u pokretu. Ponavljanje u jednom pristupu ovisi samo o mekoći ekspandera, neki su istisnuti stotinu puta.
No, ako je cilj povećati volumen podlaktica, ekspander se mora odabrati vrlo čvrsto, koji se ne može stisnuti više od 15 puta. Ekspanderom je jako teško pretjerati, opterećenje se vrlo lako dozira.
Budući da su mišići podlaktice uvelike uključeni u trening snage i svakodnevni život, dovoljno se brzo umaraju. Za širu stimulaciju podlaktice potrebna je posebna obuka.
- Podizanje unatrag. Vježba vam omogućuje da trenirate i podlakticu i bicepse. S bučicama u obje ruke, pritisnite ramena uz tijelo tako da ostanu okomite na pod. Naizmjence podižite bučice, okrećući ruku prema gore. Rame se ne smije micati! Vježbu treba izvesti držeći bučice s dlanovima prema dolje. Ako se vježba izvodi sa šipkom, hvat bi trebao biti takav da je udaljenost između ruku približno jednaka ili nešto manja od širine ramena.
- Čekić za vježbe. Jedna od vježbi koja opterećuje sve mišiće podlaktice. Izvodi se samo pomoću bučice. Optimalno je ako se bućica može "prepoloviti" uklanjanjem utega s jedne strane. Utezi se uzimaju u ruku, podlaktica podiže i okreće bučicu u različitim smjerovima. Važno je zapamtiti da bi se trebala rotirati ruka, a ne lakat.
- Rad s dugim štapom. Sportaš mora uzeti teški štap, batinu ili dugačak komad lule. Krećući se samo četkom, podignite štap gotovo okomito, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Bolje je raditi s jednim štapom naizmjence s različitim rukama i uzeti takvu težinu da ne dođe do varanja s preopterećenjem na ramenu. Kod sljedećeg pristupa, vodoravno podignite štap ravno ispred sebe. Zatim počnite okretati četku tako da kraj štapa opisuje široke krugove. U jednom pristupu rotirajte u smjeru kazaljke na satu, u drugom.
- Podizanje tereta namotavanjem. Vrlo učinkovita vježba je omotavanje užeta s utezima oko cijevi. Ovaj projektil je vrlo jednostavan za proizvodnju. Uzima se cijev ili snažni štap promjera obujma nešto većeg od obujma šake i širine najmanje pola metra. U sredini je pričvršćeno uže ili kabel, na čijem je drugom kraju pričvršćen teret. Dok cijev držite u rukama i radite samo četkom, namotajte teret. Okrećite cijev tijekom navijanja, prvo prema sebi, a zatim od vas. Kako biste komplicirali vježbu, možete podići ruke prema gore, stvarajući dodatni stres na ramenima.
- Podizanje tereta prstima i rukom. Za ovu vježbu možete koristiti i bučice i šipku. Morate sjesti, staviti ruku na bedro, uzeti u ruke bučicu okrećući je dlanom prema gore i premjestiti težinu bučice na prste. Postepeno savijte prste tako da se bućica pomakne na vaš dlan, a zatim podignite ruke prema sebi. Prilikom savijanja izdahnite, dok se ne savijate, udahnite. Vježbu je poželjno izvesti prije početka umora mišića, ali ne više od 10-15 ponavljanja.
Ako težina bučice nije dovoljna, možda je vrijeme da prijeđete na šipku. Traka vam omogućuje da koristite obje ruke odjednom. Ruke također moraju biti fiksirane na bedru, držite šipku prstima, dlan okrenut prema vama. Postupno prevrnite šipku na dlanu i podignite ruke, a zatim je spustite prema dolje. Težina šipke treba biti jednaka težini vježbe za bicepse. Prvo opteretite bicepse, a zatim podlaktice odvojeno.
Vježba mišića podlaktica trebala bi se odvijati na dan vježbanja ruku. Racionalno je opteretiti ovu mišićnu skupinu nakon osnovnih vježbi za bicepse.
Video o tome kako napumpati podlaktice:
