Mišiće nogu je teško pumpati. Čak i profesionalci u ovoj mišićnoj skupini mogu imati uska grla. Saznajte odgovore na pitanja o teoriji i praksi o pumpanju nogu. Svi sportaši znaju koliko je teško zamahnuti nogama. Čak i profesionalci često imaju mnogo uskih grla u ovoj mišićnoj skupini. Danas ćemo odgovoriti na osnovna pitanja teorije i prakse, kako napumpati noge.
Uočite razlike u vježbama za noge
Prvi korak je naučiti značajke anatomije ove mišićne skupine. Noge imaju tri zgloba: kuk, koljeno i gležanj. Svaki od njih služi svojim mišićima. Iz tog razloga, za potpuno ispumpavanje nogu, trebali biste ih potpuno napuniti cijelom dužinom, a da ne zaboravite na bilo koji od gore navedenih spojeva. Nažalost, izbor vježbi za to nije najveći - pritisak nogu i sjeckanje, kao i mogućnosti za ove pokrete.
Pri istezanju i savijanju nogu na rad je spojen samo zglob koljena. Podizanje tele uključuje gležanj. Vjerojatno mnogi sportaši vjeruju da se veći učinak može postići izoliranim vježbanjem. Na primjer, prilikom čučnjeva sa šipkom opterećenje se raspoređuje po svim mišićima nogu, a kod izvođenja ekstenzija uključeni su samo kvadricepsi. Međutim, u praksi je situacija drugačija.
Osoba može čučati s velikom težinom, a kvadricepsi imaju veliko opterećenje u odnosu na ekstenziju. Mnogi ljudi mogu imati potpuno pošteno pitanje - zašto, u ovom slučaju, izvoditi proširenja? Za to postoje dva razloga:
- Prvi je da uz pomoć ekstenzija možete dati opterećenje kvadricepsima, što je korisno u slučaju kada zaostaju u razvoju.
- Drugi razlog - zahvaljujući nastavcima, kvadricepsima možete dati zaobljeni oblik, što se ne može postići čučnjevima.
Jednostavno rečeno, osnovne vježbe doprinose brzom povećanju mase, a uz pomoć izoliranih pokreta, mišićima se može dati željeni oblik.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga nogu
Većina sportaša je sigurna da zagrijavanje pomaže samo pripremiti zglobove za ozbiljan stres. Naravno, ovo je sasvim točno. S porastom temperature zglobovi i ligamenti postaju elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda. Istodobno se može pretpostaviti da se pri izvođenju vježbi usmjerenih na razvoj nogu koristi mala amplituda i ozljeda je malo vjerojatna. Ne radeći vježbe zagrijavanja, sportaš će moći uštedjeti energiju za glavni trening. Razmišljajući na ovaj način, sportaši zagrijavanju ne pridaju dužnu pozornost. No, novija su istraživanja pokazala da je učinkovitost vježbe izravno povezana sa snagom živčanih impulsa koji se prenose na mišiće. U ovom slučaju snagu i moć ne treba miješati. Pokazatelj snage živčanog impulsa postupno se povećava, poštujući određene zakone. U mišićima postoje svojevrsni "generatori" koji su sposobni prvo akumulirati energiju, nakon čega će se ona poslati dalje u tkiva.
To nema veze s snagom mišića, međutim, nakon nekoliko pristupa zagrijavanju, sportaš može sigurno otići do osobnog rekorda i pobijediti ga. Istodobno, to neće donijeti veliku korist izgradnji mase. Jednostavno rečeno, prije izvođenja vježbi, mišiće treba zagrijati u praznom hodu. Time se aktiviraju neuromišićne mreže, što će značajno povećati učinkovitost.
A sada o tome kako pravilno zagrijati. Trebali biste započeti kratkom aerobnom vježbom. 10 minuta vježbanja na sobnom biciklu bit će dovoljno. U tom slučaju potrebno je dati takvo opterećenje da se znoj malo pojavi. Zatim napravite dvije ili tri lagane vježbe za rastezanje četveronožaca, gluteusa, tetiva tetive i listova. U tom slučaju mišiće treba držati u rastegnutom položaju 20 do 30 sekundi.
Često sportaši uključuju zagrijavanje u ekstenzije, ali u ovom slučaju bit će uključeni samo kvadricepsi. Dovoljno je tijekom zagrijavanja izvesti tri seta s malom radnom težinom. Ukupan broj ponavljanja trebao bi biti između 15 i 20.
Trening nogu treba započeti vježbama za izgradnju mase
Nakon zagrijavanja trebali biste prijeći na ozbiljna opterećenja. Počnite s klasičnim čučnjevima, pritiscima nogu ili sjeckanjem. Ali ipak su čučnjevi u klasičnom obliku poželjniji. Prilikom njihovog izvođenja treba održavati ravnotežu, što podrazumijeva dodatni stres na veliki broj mišića. Budući da se čučanj smatra potencijalno opasnim za donji dio leđa, može se koristiti Smith stroj.
Odaberite drugu osnovnu vježbu za noge
Treba zapamtiti da su noge veliki niz mišića. Iz tog razloga jedna osnovna vježba očito neće biti dovoljna za njezin puni zamah. Ako ste kao prvu vježbu odabrali klasični čučanj, sljedeća vježba može biti sjeckanje čučnjeva ili pritisak nogama. Ovdje je važno slijediti osnovni princip treninga nogu: prvo treba vježbati sa slobodnom težinom, a zatim u simulatoru.
Sve vježbe s slobodnom težinom treba izvoditi samo kada tijelo nije umorno od stresa. Time se smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje vam izvođenje pokreta s potpunom predanošću. Za mišiće stražnjice, udarci s bučicama najbolja su vježba. Bolje je koristiti ovu sportsku opremu nego šipku.
Napravite iskorake zamahujući nogama
Napadi su vrlo dobra osnovna vježba. Kad se izvodi, u rad su uključeni gotovo svi isti mišići kao i pri čučnju, ali glavno opterećenje pada na stražnjicu. Postoje mnoge varijacije ove vježbe i imate mnogo toga za izabrati.
Druga najvažnija vježba je podizanje na oslonac. Da biste je izveli, morate staviti nogu na klupu i upotrijebiti silu jedne noge da se popnete na nju. Trebali biste početi s malom težinom i postupno je povećavati.
Prilikom vježbanja nogu koristite izolirane pokrete
Kad su osnovne vježbe završene, možete ići na izolirane. Za pumpanje vaših četveronožaca najbolji pokret je produženje nogu. Valja napomenuti da je najvažnija faza kretanja u smislu dobivanja mase spuštanje nogu. Uspon treba izvesti oštrim pokretom, ali sve treba spuštati polako.
To su svi odgovori na pitanja teorije i prakse o tome kako napumpati noge koje sam vam želio dati.
Saznajte više o vježbanju nogu od Jaya Cutlera u ovom videu:
[media =
