Saznajte koje su mišićne skupine uključene u izvođenje sklekova, koje su vrste sklekova i kako izraditi individualni program treninga. Danas će se razgovarati o tome je li moguće pumpati samo sklekovima kod kuće i kako to učiniti ispravno. Ovo je jedna od najčešćih vježbi snage i za to vam nije potrebna nikakva posebna oprema ili oprema. Postoji nekoliko vrsta sklekova s nekim razlikama. Danas ćete naučiti o svemu tome.
Je li moguće samo pomoću sklekova kvalitativno napumpati mišiće?
Često možete čuti da vam ova vježba ne dopušta kvalitativno vježbanje mišića jer ne dopušta napredovanje opterećenja. Osim toga, navodi se veliki broj nedostataka koji navodno postoje sklekovi. Najčešće takve izjave dolaze od ljudi koji nisu mogli postići pozitivne rezultate uz pomoć ovog pokreta. A neki od njih vjerojatno nisu ni pokušali.
Valja napomenuti da mnogi ne mogu postići svoje ciljeve, čak ni tijekom treninga sa šipkom i bučicama. Idite u bilo koji fitness centar i pobrinite se da ima relativno malo pravih džokera. No, ima dosta ljudi koji svim silama pokušavaju napumpati mišiće, ali ništa od toga ne proizlazi. No postoji i kategorija sportaša koji treniraju samo na vodoravnoj šipci, a istodobno imaju izvrsnu fizičku formu. Nesumnjivo. Njihovo se tijelo ne može usporediti sa zvijezdama bodybuildinga, ali treba li vam?
Ako želite dobiti odgovor na pitanje je li moguće pumpati samo sklekovima kod kuće, prije svega morate koristiti ispravan pristup u organizaciji procesa treninga. Primijetite kako većina ljudi izvodi vježbu - ne slijede tehniku, ne kontroliraju svoje kretnje i usredotočuju se na količinu. U bodybuildingu svaki pokret može biti učinkovit samo ako se poštuju svi tehnički aspekti. Čak i fit sportaš može ispravno napraviti 20 ili 30 sklekova.
Koji su mišići uključeni u sklekove?
Odlučimo koji se mišići mogu napumpati prilikom izvođenja sklekova:
- Veliki prsni mišić.
- Delte.
- Triceps.
- Mišić lakta.
Svi su ti mišići dizajnirani za izvršavanje specifičnih zadataka. Najveće opterećenje u klasičnoj vježbi pada na prsa. Delte počinju djelovati u trenutku kretanja prema gore od donje točke putanje. Triceps je dizajniran za savijanje ruku i za pomicanje naglaska opterećenja na njemu, potrebno je koristiti uski stav ruku.
Redovito izvođenje sklekova može donijeti sljedeće rezultate:
- Mišići su ojačani.
- Brzine se razvijaju.
- Povećava se agilnost i izdržljivost.
- Ojačani su mišići trbuha i ramenog pojasa.
Kako ispravno raditi različite vrste sklekova?
Klasična vježba
Da biste izveli ovaj pokret, morate staviti ruke na razinu ramenih zglobova. Kao rezultat toga, moći ćete maksimalno iskoristiti mišiće prsa. Nažalost, mnogi ljudi zaboravljaju tehničke aspekte vježbe, fokusirajući se samo na broj ponavljanja. Ako osoba odluči, recimo, izvesti 20 sklekova, onda će ih učiniti, potpuno nesvjesna tehnike.
Međutim, ovaj pristup poslu teško je nazvati kompetentnim, jer učinkovitost bilo koje vježbe snage prvenstveno ovisi o kvaliteti ciljanih mišića, a ne o broju ponavljanja. Važno je zapamtiti da bi mišić na kojem radite trebao biti opterećen tijekom cijele vježbe. To sugerira da biste trebali izbjegavati pauze na krajnjim točkama putanje.
Pogledajmo pobliže tehniku vježbanja. Ruke i prste postavite na tlo. Ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova i trebaju biti potpuno ispružene. Kako biste držali tijelo u ravnoj liniji, napnite stražnjicu i ne opuštajte ih dok se set ne završi. Ovo je vrlo važna točka i treba zapamtiti da bi prilikom izvođenja sklekova tijelo trebalo biti rastegnuto u jednoj liniji. Također preporučujemo zatezanje trbušnih mišića kako biste stabilizirali svoj položaj.
Spuštajte se gotovo sve dok vam grudi ne dodirnu tlo. Nakon pauze na dnu putanje, brzo se vratite u početni položaj. Ako primijetite da vam bokovi počinju popuštati, to je prvi znak umora. U takvoj situaciji vrijedi dovršiti vježbu. Osim toga, zapamtite da vaš pogled ne smije biti usmjeren okomito prema dolje, već blago ispred vas. Tijekom kretanja prema dolje, zglobovi lakta moraju se ispružiti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Sklekovi s klupe i s koljena
Ako niste u mogućnosti tehnički ispravno izvesti tri ili četiri ponavljanja, preporučujemo korištenje lakše verzije vježbe - sklekovi s klupe ili s koljena. Što je veća površina oslonca za dlanove, lakše ćete izvesti vježbu. Tehnika ovih vježbi slična je klasičnim sklekovima. Ako želite zakomplicirati vježbu, tada stavite ruke na klupu ili drugo brdo, a ruke naslonite na tlo.
Sklekovi na jednoj ruci
Ovu vrstu sklekova možete početi izvoditi tek nakon dostizanja određene sportske forme. Zauzmite položaj sličan klasičnoj vježbi. U tom se slučaju radna ruka mora staviti ispod tijela, a druga mora biti iza leđa. Da biste lakše održavali ravnotežu, postavite stopala oko širine ramenih zglobova ili čak i šire.
Možda nećete moći odmah potonuti što je moguće niže. Nemojte se uzrujavati, sasvim je dovoljno prvi put napraviti sklekove od 20 centimetara. Pazite na svoje tijelo, ne dopuštajući da padne u stranu. Također, tijekom pokreta prema dolje, lakatni zglob trebao bi se saviti unatrag. Pokušajte se postupno spuštati sve niže i niže, tako da kao rezultat toga radite punom amplitudom.
Sklekovi, uske ruke
Ovdje se mogu razlikovati dvije vrste vježbi odjednom. Prvi od njih ima za cilj vježbanje tricepsa. Tijekom vježbe lakatne zglobove treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Na vrhu putanje ruke trebaju biti potpuno ispružene. Međutim, vježba nije bez nedostataka:
- Dovoljno mali raspon pokreta.
- Moguć je osjećaj nelagode u području zglobova.
Druga vrsta sklekova s uskim postavljanjem ruku omogućuje vam korištenje ne samo tricepsa, već i srednjih prsa. Prilikom izvođenja pokreta zglobovi lakta moraju biti razmaknuti u stranu.
Kako stvoriti učinkovit program treninga sklekova?
Sasvim je očito da će se maksimalni rezultati postići kombiniranjem nekoliko vrsta sklekova. No, početnici bi najprije trebali svladati klasičnu vježbu i postupno je komplicirati. Kad ste na dobroj kondiciji, možete početi koristiti sljedeći program vježbanja:
- Klasična vježba - od 3 do 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Umoči - od 3 do 4 seta, broj ponavljanja je maksimalan.
- Čvrsti sklekovi u sredini prsa - broj serija je 3-4 s maksimalnim brojem ponavljanja u svakom.
- Čvrsti sklekovi za tricepse - od 3 do 4 seta, maksimalni broj ponavljanja u svakom.
Preporučujemo da ovu obuku provodite jedan do tri puta tjedno. Međutim, ne zaboravite na druge skupine mišića. Vjerojatno vrijedi detaljnije govoriti o napredovanju opterećenja pri izradi sklekova. Trebate znati. Da ćete bez korištenja ovog principa brzo stati u svom razvoju.
Pretpostavimo da još ne možete raditi klasičnu vježbu. U tom slučaju počnite raditi sklekove s klupe. Ne razmišljaj o tome. Da će to biti previše lako. U skladu sa svim tehničkim nijansama nespremne osobe, čak se i takvi sklekovi mogu dati s velikim poteškoćama. Kad se osjećate snažno, počnite raditi klasičnu vježbu. Postigavši u njemu pozitivne rezultate, možete prijeći na takozvanu prekomjernu težinu. Stavite ruke na tlo šire od ramena. No, umjesto sklekova, prebacite svoju težinu s jedne ruke na drugu. Iskusni sportaši preporučuju posebnu pozornost na položaj leđa, koji bi trebao biti ispravljen.
Profesionalni savjeti za izvođenje sklekova
Ovim pokretom možete ojačati ne samo prsne mišiće, već i tricepse, rameni pojas, pa čak i bicepse. Sklekovi se s pravom smatraju jednom od najsigurnijih vježbi, a jedna od njihovih prednosti je mogućnost samostalnog treniranja. Sposobnost izvođenja bilo gdje čini kretanje još poželjnijim.
Ako i dalje ne morate prebacivati naglasak na određenu mišićnu skupinu, ali zadatak vam je ojačati sve, tada upotrijebite postavku srednje ruke. U tom slučaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između svih mišića uključenih u rad. Također zapamtite da su ruke uže, teret je više usmjeren na tricepse. Osim toga, krila će biti uključena u rad. Ako želite znati možete li se samo napumpati kod kuće, onda je odgovor potvrdan. Međutim, iznimno je važno pridržavati se tehnike prilikom izvođenja vježbe.
Danas smo već više puta spomenuli tehniku vježbanja. To nije slučajno, jer samo u ovom slučaju svaka vježba snage bit će učinkovita. Iskusnim sportašima savjetuje se da prije svega obrate pozornost na ovaj aspekt. Jednako je važno izvršiti kvalitetno zagrijavanje prije početka glavnog dijela svake lekcije. Time ćete izbjeći ozljede.
Iako su sklekovi što je moguće sigurniji, jer se radi o fiziološkom pokretu, s nezagrijanim mišićima i zglobovima, rizik od ozljeda prilično je velik. Također, tijekom nastave trebali biste se usredotočiti na svoje stanje. Ako ste bolesni, bolje je odgoditi trening do trenutka potpunog oporavka. Ne žurite s napredovanjem tereta.
Naravno, bez toga nećete rasti, ali naglo povećanje opterećenja negativno će utjecati na vaš ukupni napredak. Osim toga, početnici bi trebali izbjegavati velika opterećenja na početku nastave. Vaše tijelo još nije spremno za ozbiljan rad i potrebno mu je vrijeme za prilagodbu. U smislu učinkovitosti treninga, prehrana i odmor su od velike važnosti. Mišići rastu samo u pauzama između treninga. Ako ne date svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak, nećete moći napredovati. Prema profesionalnim sportašima, više od 50 posto vašeg uspjeha ovisi o kvaliteti vaše prehrane.
Saznajte više o tome možete li se napumpati s sklekovima:
