Svaka vrsta tijela ima svoje karakteristike treninga. Naučite kako pumpati endomorf. Kako se ponašati tijekom vježbanja i kako se hraniti? Specifičnost trenažnog procesa za različite tipove tijela je različita. Današnji članak bit će posvećen pitanju kako pumpati endomorfa.
Značajke endomorfa
Odmah treba podsjetiti da postoje tri vrste tjelesne građe: ektomorf, endomorf i mezomorf. Sa stajališta treninga, povećanje mase bolje je dati mezomorfima. Međutim, to ne znači da sportaši s drugim tipovima tijela neće moći dobiti na težini.
Vrlo često treneri savjetuju endomorfima da povećaju aerobno opterećenje i smanje pauze za odmor između setova. Ovim koracima žele smanjiti masne rezerve sportaša. Samo dajući takve savjete, nitko ne razmišlja kako se masnoće mogu povezati s debljanjem. Uostalom, povećavajući kardio opterećenja, neizbježno ćete morati smanjiti snagu. Takav korak samo će dovesti do smanjenja učinkovitosti povećanja mase.
Ako osoba ima veliku masu, tada se masne naslage jednostavno trebaju razrijediti mišićima i postupno će brojka postati sportska. Zašto uklanjati masnoće bez debljanja. Osim toga, endomorfima je vrlo teško boriti se s prekomjernom težinom. Nitko sada ne pokušava osporiti činjenicu da endomorfi imaju problema s prekomjernom težinom. Ali uvijek se morate sjetiti da su debljanje i sagorijevanje masti potpuno suprotni zadaci. Za sagorijevanje viška masti potrebno je ubrzati kataboličke procese, čime se inhibiraju anabolički.
Za učinkovito sagorijevanje masti morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu, dok je njihov višak potreban za rast mišićnog tkiva. Ovaj postulat treba zapamtiti i ne treba zanemariti druge izjave. Ovo djeluje jednako učinkovito na endomorfe kao i na drugim tipovima tijela. Jedina razlika je u brzini procesa sagorijevanja masti. Endomorfi su genetski predisponirani za nakupljanje masnih stanica. To se dogodilo tijekom evolucije, a jedina svrha toga bila je osigurati ljudski opstanak u slučaju prekida napajanja.
Među glavnim značajkama endomorfa valja istaknuti sljedeće:
- Usporeni metabolički procesi;
- Široka kost;
- Veliki i snažni mišići;
- Velike količine viška masti.
Ovdje su, naravno, spori metabolički procesi. Ovo nije dobra ili loša značajka jer postoje plusi i minusi. Glavna prednost sporog metabolizma je sposobnost tijela da skladišti više energije i hranjivih tvari, što pridonosi rastu mišićne mase, kao i povećanju zaliha masti. Općenito, stopa debljanja kod endomorfa je praktički ista kao kod mezomorfa. Samo što to nije toliko očito zbog viška masnoće.
Endomorfna ishrana
Za rješavanje ovog problema potrebno je samo ubrzati metabolizam, a to je najjednostavnije postići frakcijskom prehranom. Ako se većini sportaša savjetuje da jedu oko šest puta dnevno, onda bi endomorfi trebali to učiniti najmanje 10 puta.
Zahvaljujući tome, metabolički procesi će se ubrzati, mišići će početi rasti, a masti će se sagorijevati. Važno je zapamtiti da što više obroka jedete tijekom dana, brže raste mišićno tkivo i nestaju zalihe masti. S pouzdanjem možemo reći da će pomoću frakcijske prehrane endomorfi postati vlasnici gotovo svih dobrobiti mezomorfa. Treba imati na umu da u isto vrijeme neće uspjeti dobiti na težini i sagorijevati masnoće u isto vrijeme. Za te se postupke koriste izravno suprotne metode. Potrebno je pokušati izgraditi mišićnu masu bez stvaranja dodatnih rezervi masti. U tom smislu možete dati nekoliko savjeta:
- Podijelite obroke na što više njih;
- Povećati količinu konzumiranih proteinskih spojeva, na temelju izračuna 2-4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine;
- Smanjite količinu masti u prehrani do 10%;
- Pokušajte konzumirati više omega-6 i omega-3;
- Jedite samo složene ugljikohidrate, poput heljde;
- Glavni dio ugljikohidrata trebao bi se konzumirati nakon treninga;
- Navečer umjesto ugljikohidrata konzumirajte proteinske spojeve.
Endomorfni proces obuke
Sada je vrijeme za prelazak na trening. Naravno, trening također ima određeni utjecaj na metaboličke procese. Pod utjecajem kardio opterećenja metabolizam se ubrzava, kako tijekom samog treninga, tako i nakon njega. Zapravo, glavna preporuka treninga za ektomorfe bit će slična prehrani - vježbajte češće i masnoće će brže nestati.
Valja napomenuti da nakon ovog savjeta ne biste trebali žuriti u teretanu i početi trenirati jednu od mišićnih skupina. Za vježbanje morate podijeliti cijelo tijelo na više dana. Prilikom sastavljanja programa osposobljavanja trebali biste obratiti pozornost na tri postulata:
- Cijelo tijelo bit će gore u jednom danu nego donji dio tijela danas, a gornji dio sutra.
- 6 + 1 split shema je učinkovitija od split sheme s jednodnevnim odmorom;
- Dvostruki split je korisniji od jednostavnog.
Bit gornje preporuke vrlo je jednostavna - opteretite svoje tijelo i češće jedite kako biste povećali brzinu metaboličkih procesa. Međutim, ne treba zaboraviti da bi vaša prehrana trebala biti kvalitetna (s više proteinskih spojeva i manje masti), a trening bi trebao biti razuman (tijelo bi trebalo imati vremena za oporavak u pauzama između treninga).
Ako govorimo o konkretnim preporukama u vezi s izgradnjom procesa obuke, tada možemo reći sljedeće:
- Rasporedite mišićne skupine na što je moguće više dana (jedna skupina trenira svakih 5-7 dana);
- Radite više osnovnih vježbi;
- Za svaki set napravite 6 do 8 ponavljanja, maksimalno 12 ponavljanja;
- Za velike mišićne skupine napravite pauzu za odmor 1,5 do 2 minute, za male skupine jedna minuta bit će dovoljna;
- U svakom treningu koristite klasični pristup - izvedite od 2 do 4 vježbe, po 4 pristupa;
- U potonjem pristupu možete upotrijebiti obuku za neuspjeh.
Više o treningu i prehrani endomorfa pogledajte u ovom videu:
