Saznajte kako napumpati žensko dupe kod kuće ako nemate vremena za odlazak u teretanu i posvetite puno vremena grupnim satovima fitnessa. Jedno od najatraktivnijih mjesta na ženskom tijelu je zadnjica, a svaka djevojka želi ih učiniti čvrstim i zategnutim. Da biste to učinili, morate redovito vježbati i pridržavati se određenog programa prehrane. Sada ćete naučiti kako napumpati stražnjicu kod kuće.
Odmah treba reći da ne treba računati na brz rezultat. Poboljšanje izgleda bilo kojeg dijela tijela zahtijeva cjelovit pristup. Osim redovitog vježbanja, trebali biste koristiti i poseban program prehrane. Izvodite li pokrete bez utega, možete samo zategnuti stražnjicu. Za dobivanje željenog oblika treba koristiti sportsku opremu. Da bi vam gluteus bio što atraktivniji, morate biti strpljivi i pridržavati se rasporeda treninga i prehrane. Ako imate problema s prekomjernom težinom, najprije biste se toga trebali riješiti. Izvodite li trening snage s velikom masnom masom, tada će se opterećenje srca povećati. Tako ćemo prvo govoriti o principima prehrane, a zatim ćete naučiti kako napumpati stražnjicu kod kuće.
Kako organizirati prehranu pri treniranju stražnjice?
Možete izgraditi mišiće dovoljno brzo, ali bez odgovarajuće prehrane nećete moći održati postignute rezultate. Svatko tko želi napumpati stražnjicu kod kuće trebao bi se odreći masnog mesa, kobasica, raznih umaka i preljeva.
Pokušajte smanjiti šećer, kavu i čokoladu što je moguće niže kako biste spriječili celulit. Vaša bi prehrana trebala uključivati zelje, agrume, morsku ribu, bademe, plodove mora, povrće i voće.
Uz pravilno organiziranu prehranu, vaše tijelo će primiti sve potrebne makro i mikronutrijente. Sve ove tvari potrebne su za izgradnju lijepe i čvrste stražnjice. Za djevojčicu, idealan program prehrane bit će lagani doručak, puni ručak, lagana večera i grickalice. Ukupna energetska vrijednost prehrane trebala bi biti približno 1800 kalorija dnevno, a bitni sadržaj hranjivih tvari trebao bi biti 50/30/20 (bjelančevine / ugljikohidrati / masti) posto.
Značajke treninga stražnjice kod kuće
Ako želite znati napumpati stražnjicu kod kuće, važno je odabrati prave vježbe. Potrebno je započeti nastavu s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Radite prvi put samo s vlastitom tjelesnom težinom i postupno povećavajte broj setova. Nakon toga morat ćete prijeći na korištenje sportske opreme - šipke ili bučice.
Najučinkovitiji pokret za gluteus je čučanj i tu trebate započeti vježbu. Ali o vježbama ćemo detaljno govoriti. S treningom je potrebno početi najranije 120 minuta nakon obroka. Svaka sesija treba biti kraća od 30 minuta i vježbati svakodnevno. Kad postignete svoje ciljeve, ne biste trebali prestati vježbati. Međutim, za održavanje tonusa mišića možete vježbati svaki drugi dan četvrt sata.
U svakom pokretu trebali biste napraviti 15 do 20 ponavljanja i povećati ih za 5 ili čak 10. Tjedan dana. Kad lako možete napraviti 100 ponavljanja, morate početi koristiti utege. No, težinu sportske opreme trebali biste povećavati postupno kako ne biste pretjerano trenirali.
Skup vježbi broj 1 za pumpanje mišića stražnjice
Sada za sve koji žele znati napumpati stražnjicu kod kuće, nudimo skup učinkovitih pokreta koji će vam pomoći u postizanju vašeg cilja. Osim što želite tijelo učiniti privlačnijim, trebat će vam stolica, a kasnije i bučice.
- Vježba "Sky Bridge". U rad su uključeni mišići lumbalnog područja, stražnjice i stražnje strane bedara. Zauzmite ležeći položaj i ispružene noge postavite petama na stolicu. Ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi naslonjeni na tlo. Počnite podizati jednu nogu i polako podignite kukove od tla. Stražnjicu treba podizati dok se tijelo ne istegne u ravnoj liniji. Bez spuštanja radne noge, napravite 20 ponavljanja. Nakon toga ponovite pokret u drugom smjeru.
- Vježba "Savijanje stabla". Mišići stražnjice, teladi i bedara rade. Morate stati na prste iza stolice nekoliko centimetara od nje i staviti ruke na leđa. Držeći leđa ravna, savijte jednu nogu u zglobu koljena i zamahnite je pod pravim kutom u stranu. Ponovite s druge strane.
- Vježba "Ljestve". Mišići stražnjice, bedara, kvadricepsa, kao i listovi rade. Početni položaj - Stanite ispred stolice s nogama u razini ramenih zglobova, rukama u struku. Jedna noga mora biti postavljena na stolac, a druga savijena u zglobu koljena pod pravim kutom. U tom položaju morate zastati. Nakon toga, radna noga se postavlja na tlo, a druga se povlači unatrag, čime se vrši iskorak. Ponovo zastanite i ponovite pokret. Učinite 15 do 20 ponavljanja za svaku nogu.
- Vježba "Čučnjevi u ponor". Mišići stražnjice, bedara, kao i kvadricepsi rade. Početni položaj - stanite ispred stolice na udaljenosti od 0,5 metara leđima prema njoj, postavljajući stopala u razinu ramenih zglobova, ruke su u struku. Počnite pomaknuti desnu nogu unatrag, stavljajući vrh stopala na stolicu. Čučnite savijanjem lijevog koljena i dovođenjem desnog koljena na tlo. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, morate napraviti pokret na drugoj nozi.
- Vježba "Nebeski čučnjevi". Mišići stražnjice, stražnji dio bedara, kvadricepsi, a i listovi rade. Početni položaj - stojite uspravno s nogama u razini ramenih zglobova, ruku spuštenih uz tijelo. Čučanj napravite u četiri točke. Nakon što dosegnete donji ekstremni položaj putanje, izvedite pokret u suprotnom smjeru, na kraju stojeći na prstima i podižući ruke prema gore.
Skup vježbi broj 2 za pumpanje mišića stražnjice
Mnoge djevojke koje žele znati napumpati stražnjicu kod kuće uvjerene su u potrebu izvođenja složenih pokreta. Sada vam predstavljamo još jedan skup jednostavnih vježbi, za koje vam je potrebna samo prostirka.
Svi pokreti moraju se izvoditi dva puta dnevno, ujutro i navečer. Počnite s 15 ponavljanja u svakom pokretu. Nakon toga svakodnevno povećavajte njihov broj, a rezultate nastave ćete vidjeti nakon dva tjedna.
- Vježba # 1. Početni položaj - stanite na sve četiri, uzimajući lijevu nogu u stranu, prethodno je savivši u zglobu koljena. Radnom nogom udarite u stranu i vratite se u početni položaj. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, ovu vježbu morate izvesti na drugoj nozi.
- Vježba broj 2. Početni položaj - stojite ravno sa spojenim nogama i spustite ruke prema dolje. Pomaknite lijevu ruku u stranu, a desnu podignite prema gore. Nakon toga se sagnite naprijed, povlačeći lijevu nogu unatrag. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
- Vježba broj 3. Početni položaj - Stanite uspravno sa nogama zajedno i blago savijenim koljenima. Stavite ruke na desno bedro i podignite petu desnog stopala od tla. Pomaknite desnu nogu u stranu, prstima dodirnite tlo i vratite se u početni položaj.
- Vježba broj 4. Početni položaj - stojte ravno sa spojenim nogama i malo raširite prste u stranu, dok ruke stavljate na struk. Lagano savijte zglobove koljena, počnite se dizati na prste, zadržavajući se u krajnjem gornjem položaju pet sekundi.
- Vježba broj 5. Početni položaj - ležeći na leđima, ispružite noge i stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Shvativši ravne noge prema gore, raširite ih sa strane i napravite kratku stanku. Nakon toga, savijanjem zglobova koljena, spojite stopala.
Da biste dovršili ovaj skup vježbi, trebat će vam ne više od četvrt sata. Istodobno, sve predložene vježbe vrlo su učinkovite i sami ćete to vidjeti dovoljno brzo. Ovdje su sve informacije koje će biti korisne za sve koji žele znati kako napumpati mišiće stražnjice kod kuće.
Kako organizirati masovni trening za stražnjicu kod kuće, pogledajte ovaj video:
