Saznajte kako možete brzo i najvažnije učinkovito izvesti trening, posvećujući samo 15 minuta dnevno. Rezultat dolazi nakon 2 tjedna. Većina ljudi vjeruje da je bavljenje sportom dugotrajno. Danas ćemo razriješiti ta uvjerenja i navesti primjere 15 -minutnih kompleksa za vježbanje. Nijedan nije namijenjen muškarcima, ženama i mršavljenju.
15-minutni kompleks za vježbanje za djevojčice
Prvo morate svladati tehniku sva tri pokreta, a tek nakon toga krenite u punopravne vježbe. Vaš zadatak u ovom kompleksu je provesti tri kruga sa smanjenjem broja ponavljanja prema shemi 21-15-9. Jednostavno rečeno, prvo morate izvesti 21 ponavljanje svakog predloženog pokreta i, bez pauze za odmor, otići u drugi krug. Ovaj put se svi pokreti ponavljaju 15 puta, a u trećoj rundi - 9 puta.
- Burpee. Sjednite i naslonite dlanove na tlo, dok bi vam zglobovi koljena u ovom trenutku trebali dodirnuti prsa. Nakon toga, naglo zabacite noge unatrag, uzimajući tako oslonac dok ležite, ali morate cijelim tijelom dodirnuti tlo. Počnite ispravljati ruke podizanjem zdjelice. Korakom naprijed do ruku, zauzmite stojeći položaj i skočite, dok pljeskate rakovima iznad glave. Sve gore opisane radnje čine jedno ponavljanje.
- Skakanje po objektu. Postavite se dok stojite uz objekt koji ima dovoljnu stabilnost, na primjer kutiju, na udaljenosti od 30 centimetara. Počnite savijati zglobove koljena dok povlačite ruke unatrag. Oštro bacite ruke prema naprijed, skočite na objekt. Tijekom slijetanja svakako lagano savijte zglobove koljena.
- Mrtvo dizanje. Noge su vam u razini kukova, a šipka je na tlu ispred vas. Nagnite se naprijed, lagano savijte zglobove koljena, a zdjelicu povucite unatrag tako da se težina tijela prenese na pete. Šipka se mora uzeti gornjim hvatom, stavljajući ruke šire od nogu na šipku. Također morate potpuno ispraviti ruke. Provjerite je li kralježnični stub u neutralnom položaju i čini jednu liniju s glavom.
Držeći leđa u ravnom položaju, počnite dizati projektil duž putanje blizu ravne crte. U gornjem krajnjem položaju ramena treba malo povući unatrag, ali tijelo se ne smije odvratiti.
15-minutni kompleks za vježbanje za muškarce
Prije početka kompleksa trebali biste se zagrijati pet minuta. Možete raditi čučnjeve, ljuljanje udova, savijanje tijela itd. Odbrojavanje postavite na 15 minuta jer morate ispuniti točno to vrijeme. Trenirajte tri puta tjedno. Potrebno je raditi visokim intenzitetom.
- Sumo čučanj nakon čega slijedi iskakanje. Postavite stopala šire od ramenih zglobova i okrenite ih prema van. Uzimajući kukove unatrag, počnite čučati sve dok se u zglobovima koljena ne stvori kut od 90 stupnjeva. Tijekom kretanja potrebno je naprezati mišiće stražnjice. Nakon toga skočite. Morate napraviti 12 ponavljanja.
- Sklekovi s podizanjem ruke. Dođite u položaj skleka. Zategnite trbušne mišiće i mišiće nogu. Udišući, spuštajte se dok se u zglobovima lakta ne stvori kut od 90 stupnjeva. Izdišući, izvedite pokret prema gore i jednom rukom dodirnite suprotni rameni zglob. Morate napraviti 12 ponavljanja.
- Daska za skok. Zauzmite ležeći položaj - tijelo vam je ispruženo u ravnoj liniji, mišići trbuha i nogu su u napetosti. Skokom morate povući noge do ruku i iskočiti. Nakon slijetanja zauzmite položaj čučnja i skokom se vratite u početni položaj. Učinite 12 ponavljanja.
- Daska s povlačenjem zglobova koljena. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, no potrebno je osloniti se ne na dlanove, već na zglobove lakta. Povucite jedno koljeno do istoimenog zgloba lakta. Nakon povratka u početni položaj slijedite drugu nogu. Ukupno morate napraviti 12 ponavljanja.
- Skakanje prema gore i na strane. A položaj polu čučnja mora biti skočen gore i sa strane. Ukupno 12 ponavljanja.
- Daska s podizanjem ruke. Naglasite u ležećem položaju, a u isto vrijeme vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji. Podignite desnu ruku paralelno s tlom, a lijevu nogu gurnite u stranu. Nakon povratka u početni položaj potrebno je ponoviti kretanje u drugom smjeru. Potrebno je izvesti tri ponavljanja u svakom smjeru.
- Povlačenje zglobova koljena do grudi u skoku. Nakon iskoka izvucite zglobove koljena do rudnog kaveza što je moguće bliže. Učinite 12 ponavljanja.
15 -minutni kompleks vježbi za mršavljenje
Svaka vježba se mora ponoviti 15 puta. Maksimalni broj krugova trebali biste završiti za 15 minuta.
- Snowboarder. Zauzmite položaj kao na snowboardu - bokovi su vam paralelni s tlom, a stopala su nešto šira od ramenih zglobova. Prednjom rukom morate dodirnuti tlo. Također treba napomenuti da noge ne smiju biti na istoj liniji, a zglobovi koljena ne smiju stršati izvan prstiju. Skočivši, morate se okrenuti i po slijetanju zauzeti položaj ogledala. Spustite se meko i odmah nakon što dodirnete tlo, dodirnite ruku ispred zemlje. Nakon 15 ponavljanja, odmah prijeđite na drugi dio.
- V-krckanje. Dođite u sjedeći položaj "V". Noge treba ispružiti prema naprijed i ne dodirivati tlo. Raširite ruke u stranu. Zglobove koljena približite prsima i omotajte ih rukama. Ukupno morate izvesti 15 ponavljanja.
Kako smršaviti vježbanjem od 15 minuta, pogledajte ovdje:
[media =
