Želite čvrstu i ispupčenu zadnjicu? Pažljivo pogledajte korak-po-korak vodič za obuku najboljih svjetskih trenera. Svi znaju da su iskoraci i čučnjevi vrlo učinkoviti pokreti za treniranje gluteusa. No da bi ovaj dio ženskog tijela bio doista lijep, oni neće biti dovoljni. Doduše, ova mišićna skupina je jedinstvena. Čak i ako tijekom izvođenja pokreta osjetite napetost mišića stražnjice, to ne znači da su svi uključeni.
U istim čučnjevima ili iskoracima, osim stražnjice, aktivno rade i tetive tetovaže te kvadricepsi. Stoga, kako bi vaš trening stražnjice za djevojčice postao doista učinkovit, potrebno je usredotočiti opterećenje na te ciljane mišiće. Da biste to učinili, morate izvesti mnogo pokreta koristeći različite kutove, a zatim dodatno razraditi stražnjicu pomoću izoliranih vježbi.
Kako izgraditi trening stražnjice za djevojčice?
Zagrijati se
Mnogi ne posvećuju dovoljno vremena ovom elementu lekcije. Naravno, ako je vaša nadolazeća lekcija vrlo laka, tada možete skratiti vrijeme zagrijavanja. Međutim, kada želite kvalitetno raditi u teretani, tada uz pomoć zagrijavanja morate dobro zagrijati mišiće.
Ne zaboravite da je dobro zagrijavanje ključ dobrog treninga. Započnite zagrijavanje na traci za trčanje pet minuta. Zatim prijeđite na prvi korak vašeg treninga dovršivši prethodno zagrijavanje. Pazite na svoje tijelo i ono će vam reći kada bude spremno za snažna opterećenja.
Trajanje obuke
Ne žurite s napredovanjem radne težine. Ako je vaš proces treninga izgrađen ispravno, napredovat ćete s manjom težinom. Trebate paziti na količinu odmora između serija, jer morate trenirati visokim intenzitetom. Pauze između serija trebaju biti duge između 30 i 45 sekundi. Ako povećate ovo vrijeme, intenzitet lekcije će se naglo smanjiti.
Kako izvoditi pokrete?
Vrlo je važno da se sve vježbe rade sporim tempom. Trebali biste imati potpunu kontrolu nad svim pokretima. Smanjili ste vrijeme pauze između serija, ali važno je polako vježbati. Pokušajte usporiti u čučnjevima ili napadima na dnu putanje.
Ako ste odabrali pravi tempo rada, tada ćete kontrolirati svoje postupke u svakoj točki putanje. Često, dok rade čučnjeve, djevojke pokušavaju pasti ispod paralele. Međutim, u ovom slučaju četvorke će preuzeti najveći dio tereta, a zapravo trenirate stražnjicu za djevojčice. Možda niste obraćali pozornost, ali se gotovo sve vježbe izvode na okomitoj ravnini. Izvodimo iste čučnjeve ili pritiske gore -dolje. U drugim avionima uopće ne radimo. Ali ako sve pokrete izvodite samo u okomitoj ravnini, tada će samo jedan glutealni mišić od tri aktivno sudjelovati u radu. Stoga, kako bi trening stražnjice za djevojčice bio što učinkovitiji, potrebni su vam drugi pokreti, na primjer, kratak udarac.
Kompleks treninga stražnjice za djevojčice
Treba odmah upozoriti da se radi o vrlo teškom kompleksu koji se temelji na supersetovima. Pripremite se za izgaranje mišića. Nakon završenog glavnog dijela treninga, neophodno je izvesti vježbe istezanja. Vježbajte ovaj program tri puta tijekom tjedna.
Možda ste odlučili da se radi tri sesije tijekom sedam dana samo za mišiće stražnjice, onda ste u zabludi. Najčešće programi treninga uključuju rad na mišićima nogu i nekoliko pokreta za stražnjicu. Ako trenirate na ovaj način, vaš napredak bit će vrlo spor. Kompleks, o kojem će sada biti riječi, omogućit će vam da vidite rezultate za nekoliko tjedana.
Superset broj 1
- Smith Machine čučnjevi - tri seta od 12 ponavljanja.
- Hodanje na platformu - 3 seta po 10 ponavljanja.
Superset broj 2
- Smith Machine Lunges - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Podizanje tele u sjedećem položaju - 3 serije po 20 ponavljanja.
Superset broj 3
- Sumo čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
- Curtsy Lunge - Tri seta od 12 ponavljanja.
Superset broj 4
- Otkrivanje skretnica - 3 serije po 10 ponavljanja (po nozi).
- Noge sa strane - tri seta od 10 ponavljanja (za svaku nogu).
Superset broj 5
- Okomite preše za noge s platformom - tri seta od 15 ponavljanja.
- Preše za noge na horizontalnoj platformi - tri seta od 20 ponavljanja.
Triset
- Mrtvo dizanje - tri serije po 10 ponavljanja
- Povlačenje zglobova koljena prema prsima na fitballu - 3 seta od 15 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice na fitballu - 3 seta od 10 ponavljanja.
Više o tome kako pravilno trenirati stražnjicu za djevojčice pogledajte ovdje:
[media =
