Zadnjica je najatraktivniji dio ljudskog tijela. Nakon što odvojite 5 minuta vremena, možete stvoriti niz vježbi koje će oblikovati elastičnu stražnjicu vaših snova.
Skupina 2: Uvijanje nogu
Vježbe savijanja nogu su sljedeće:
- Kovrče ležećih nogu … Lezite na stroj za uvijanje nogu tako da vam koljena budu na rubu klupe, noge ravne, a gležnjevi ispod valjka. Zategnite trbušne mišiće tako da vam kralježnica bude u neutralnom položaju. Stopala su ravna, a bokovi na klupi. Savijte koljena bez spuštanja glave. Povucite pete do stražnjice i stegnite glutealne mišiće na vrhu putanje. Vratite noge u početni položaj bez opuštanja mišića stražnjice. Vježba ima za cilj jačanje stražnje strane bedara i glutealnih mišića. Preporučuje se korištenje radnih utega u rasponu od 9 do 23 kilograma.
- Butter Blaster … Desno koljeno postavite na Butt Blaster tako da bude savijeno pod pravim kutom prema bedru. Lijevom nogom naslonite se na oslonac, prst stopala usmjeren je prema vama, zglob koljena savijen. Laktovi su na naslonu za dlanove. Uhvatite ručke. Ispravite lijevu nogu. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je zategnuti mišiće stražnjice, a tijelo treba biti smješteno ravno. Vratite se u početni položaj. Vježbu najprije treba izvesti na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Preporučuje se korištenje radnih utega u rasponu od 18 do 36 kilograma.
Grupa # 3: otmica kuka
Stavite malu palačinku na pod 40-50 centimetara od donjeg bloka. Stavite manžetnu oko desnog gležnja. Stavite lijevu nogu na palačinku, okrenuti prema simulatoru. Lagano savijte koljeno kako biste postigli ravnotežu. Desnu nogu treba saviti tako da na palačinki počivaju samo prsti.
Simulator držite rukama. Lagano se nagnite prema naprijed i stegnite trbušne mišiće kako biste kralježnicu doveli u neutralni položaj. Naprežući glutealne mišiće, uzmite desnu nogu natrag i gore, ali je nemojte ispraviti. Potrebno je popraviti položaj, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježbu izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Preporučena težina je između 2 i 7 kilograma.
Kako biste raširili noge dok sjedite, sjednite što je moguće dublje na vanjski stroj za bedra i lagano raširite noge. Potrebno je namjestiti graničnike tako da se nalaze malo iznad zglobova koljena. Uhvatite ručke simulatora. Raširite noge na stranu u širini kukova, a zatim se vratite u početni položaj. Trebali biste raditi s utezima od 9 do 27 kilograma.
Program vježbanja za stražnjicu
Kao što je gore spomenuto, program vježbanja gluteusa sastoji se od tri razine i šest vježbi. Da bi se postigao zamjetan napredak, poželjno je promijeniti i same vježbe i njihov slijed. Potrebno je postupno povećavati radne težine. Tijekom tjedna dovoljno je provesti dva ili tri treninga, između kojih bi trebao biti barem jedan dan odmora.
Značajke vježbi za stražnjicu:
- 1. razina … Potrebno je izabrati po jednu vježbu iz svake skupine i za svaku napraviti jedan pristup. Nakon dosljednog treninga od 4 do 8 tjedana, možete prijeći na drugu razinu.
- 2. razina … Trebali biste raditi sve vježbe i postupno povećavati težinu utega. Na treću razinu možete prijeći nakon 6-8 tjedana treninga.
- Razina 3 … Ponovite sve vježbe za svaki po tri seta. Kako bi stalno napredovali, potrebno je izvesti super niz vježbi koje su uključene u istu skupinu. Na primjer, napravite jedan set u vježbama 1 i 2 bez pauze između njih. Nakon kratkog odmora, ponovite nekoliko ovih dvostrukih setova.
Ako vaše iskustvo u obuci ne prelazi četiri mjeseca, tada biste trebali početi s prve razine. Druga razina dostupna je onima s četiri do dvanaest mjeseci iskustva u treningu snage. Ako trenirate više od godinu dana, onda vam je potrebna treća razina.
Kako raditi vježbe za stražnjicu - pogledajte video:
Osim toga, preporučuje se aerobik također 2 ili 3 puta tijekom tjedna.
