Saznajte skup vježbi koje će vam, bez posjeta teretani, u samo 15 minuta dnevno, omogućiti da postanete vlasnik moćnih bicepsa i tricepsa. Svaki muškarac sanja o snažnim mišićima ruku. Često osoba počinje posjećivati teretanu posebno radi pumpanja ruku i prsa. Upravo ti dijelovi muškog tijela simboliziraju snagu i muškost. Međutim, nemaju svi priliku trenirati u teretani. Sada ćemo vam reći kako brzo napumpati ruke kod kuće.
Kako brzo napumpati ruke?
Sada na internetu možete pronaći veliki broj načina za treniranje različitih mišićnih skupina. Ako želite, lako možete pronaći videoisječke u kojima atletski momci govore o tome kako brzo napumpati ruke kod kuće, čak i bez upotrebe sportske opreme. Neki od njih čak inzistiraju na mogućnosti učinkovitog treninga samo uz pomoć zgibova i klasičnih sklekova. Međutim, većina ovih tehnika izaziva ozbiljnu sumnju u njihovu učinkovitost.
Neki dečki na resursima profila često postavljaju pitanja zašto se, prilikom izvođenja stotinu zgibova i sklekova, mišići ruku ne povećavaju. Ispada da je odgovor prilično jednostavan i trebali biste shvatiti da bez treninga snage s utezima nikada nećete izgraditi mišiće ruku, kao, uostalom, druge skupine.
Naravno, ako ste od prirode obdareni izvrsnom genetikom, pa čak i radeći isključivo s vlastitom težinom, sasvim je moguće dobiti pristojnu količinu mišićne mase. Međutim, takvih je ljudi jako malo, a većina dečki mora puno i naporno raditi sa šipkom i bučicama. Prema statistikama, većina sportaša amatera su ektomorfi ili, jednostavnije rečeno, mršave tjelesne građe.
Ako ste jedan od njih, sklekovi i zgibovi neće biti dovoljni za normalno pumpanje mišića. Trebali biste znati da se tkivo skeletnog mišića sastoji od dvije vrste vlakana (stanica) - brzog i sporog. Valja priznati da i ove vrste vlakana imaju svoju klasifikaciju, ali nema smisla ulaziti u zamršenosti fiziologije.
Spora vlakna odlikuju se velikom izdržljivošću, a brza su odgovorna za parametre snage osobe. Pod utjecajem sila opterećenja, veličina brzih ćelija najbrže raste, ali je stopa povećanja veličine sporih vlakana znatno niža. Osim vlakana, mišićno tkivo ima i sarkoplazmu ili međustaničnu tekućinu.
Da biste dobili mišićnu masu, morate ne samo povećati veličinu vlakana, već i povećati količinu sarkoplazme. Da biste to učinili, potrebno je stvoriti određene uvjete i sada se već pouzdano zna da je za dobivanje mase najučinkovitiji raspon ponavljanja svakog kretanja snage od 6 do 12.
Izvodite li manje ponavljanja, ubrzat ćete rast vlakana, a s načinom treninga s visokim ponavljanjem količina sarkoplazme će se brže povećavati. Kad je rad u gornjem rasponu ponavljanja. Tada stvarate univerzalne uvjete za rast vlakana i istodobno povećanje sarkoplazme.
Za rast mišićnih vlakana morate stvoriti stresnu situaciju, a sarkoplazma se povećava kao posljedica procesa hipertrofije tkiva. Zato čak ni tristo ponavljanja sklekova neće izgraditi mišiće. Istodobno, trening s velikim brojem ponavljanja ima određene prednosti i može biti izvrstan dodatak osnovnom radu na snazi.
Dakle, tako da vam se ne govori s zaslona monitora, ne možete bez bučica. Ako želite znati kako brzo napuhnuti ruke kod kuće, prvo što trebate učiniti je kupiti sportsku opremu, barem bučice. Ako želite postići najbolje rezultate, trebat će vam i šipka. Neće biti suvišno imati vodoravnu i paralelnu šipku. Međutim, ova sportska oprema može se naći u bilo kojem dvorištu ili školskom stadionu.
Učinkovite kućne vježbe za trening ruku
Dakle, već smo se odlučili za sportsku opremu koja nam je potrebna: bučice, vodoravna šipka i paralelne šipke. Ako namjeravate ozbiljno učiti kod kuće, preporučljivo je organizirati vlastitu mini sobu. Sada možete kupiti zidne šipke po relativno niskoj cijeni, zajedno s vodoravnom šipkom sa šarkama i paralelnim šipkama.
Naravno, nema svaki stan slobodnog prostora za ovu opremu za vježbanje, ali bučice sigurno ne zahtijevaju puno prostora. Doznajmo kako brzo napumpati ruke kod kuće. Počet ćemo s vježbama za razvoj bicepsa.
Jedna od najboljih vježbi u ovoj situaciji su zgibovi korištenjem obrnutog hvata. U početku će vam biti dovoljno raditi s vlastitom težinom, ali tada će vam biti potrebni utezi. Povlačenja obrnutim hvatom ne uključuju samo bicepse, već i nekoliko drugih mišića. Ovo je osnovni pokret koji je vrlo učinkovit u povećanju veličine bicepsa.
Kad dosegnete određenu razinu razvoja mišića, morate početi koristiti utege. To mogu biti diskovi s bučicama ili poseban remen (prsluk) koji možete kupiti u trgovini sportske opreme. Također, osim zgibova za razvoj mišića ruku, postoje i dva izvrsna pokreta s bučicama - „čekići“i podizanja za bicepse.
Oba su pokreta vrlo dobro funkcionirala, ali ipak "čekić" izgleda privlačnije, jer osim bicepsa uključuje još nekoliko mišića. Ove pokrete možete izvoditi stojeći ili sjedeći, a to neće promijeniti njihovu učinkovitost.
Za trening tricepsa, padovi su najučinkovitiji pokret. Kao i u slučaju zgibova, možete početi raditi samo s vlastitom tjelesnom težinom, a tada će vam trebati i utezi. Padovi se mogu izvesti na nekoliko načina, naglašavajući pritom opterećenje različitih mišićnih skupina. Kako bi triceps funkcionirao što je više moguće, vaše tijelo mora biti smješteno strogo u okomitoj ravnini. Također, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, potrebno je gurnuti se do položaja lakatnog zgloba na 90 stupnjeva. Spustite li se niže, ali će se opterećenje zglobova značajno povećati.
Postoje i mnogi pokreti za razvoj tricepsa pomoću bučica. Međutim, najučinkovitije su produženje ruku iza glave. Ova je činjenica posljedica činjenice da su pri izvođenju ovog pokreta sva tri dijela tricepsa aktivno uključena. Također, u ovom slučaju opterećenje lakatnog zgloba znatno je manje u usporedbi s francuskim prešama, koje su također vrlo učinkovite.
Program obuke za razvoj mišića ruku
Dakle, za bicepse i tricepse upravo smo odabrali učinkovite osnovne pokrete na kojima će i na njima biti izgrađen vaš program treninga. Prvi stav mora se izvesti sa šest ponavljanja, radeći u power stilu. Drugi pokret izvodi se s brojem ponavljanja od 10 do 12, a treći - od 15 do 20 ponavljanja. Ovaj pristup treningu omogućit će vam korištenje maksimalnog broja vlakana i time ubrzati procese rasta mišića.
Ako želite pumpati samo mišiće ruku, to biste trebali učiniti jednom tijekom tjedna. Također možete širiti trening bicepsa i tricepsa u različite dane. Prilikom odabira radnih utega trebali biste se voditi činjenicom da bi posljednje jedno ili dva ponavljanja u setu trebalo izvesti s poteškoćama.
Skup vježbi na neravnim šipkama, vodoravnoj šipci i s bučicama
U jednom treningu trebali biste izvesti sljedeće pokrete:
- Zgibovi uskim hvatom za leđa - tri seta od po 6 ponavljanja.
- Čekići - tri seta po 10 ponavljanja.
- Supinirani dizanja bučica - tri seta od po 20 ponavljanja.
U drugoj lekciji napravite sljedeće vježbe:
- Padovi - tri seta od po 6 ponavljanja.
- Iza produžetka glave - četiri seta po 10 ponavljanja.
Skup vježbi s bučicama
- Čekići - pet serija po 6 ponavljanja.
- Supinirani dizanja bučica - tri seta po 10 ponavljanja.
- Iza produžetka glave - četiri seta po 10 ponavljanja.
- Sklekovi sa zemlje, uske ruke - tri seta o neuspjehu.
Ovi skupovi vježbi pomoći će vam da učinkovito i brzo izgradite mišiće ruku kod kuće.
Više o treningu bicepsa kod kuće pogledajte u ovom videu:
