Aerobne vježbe su kanal za sagorijevanje masti. Stoga morate znati raditi kardio i koje značajke kardio nastaju u tijelu. Glavni kriterij za aerobne vježbe je broj otkucaja srca. Stručnjaci su prihvatili podjelu cijelog raspona otkucaja srca u četiri zone, u skladu s intenzitetom vježbe. To je zbog činjenice da tijelo može crpiti energiju iz nekoliko izvora. Osim tjelesne masti, to su glikogen i ATP.
U svakoj od četiri zone tijelo koristi određeni izvor, a to ne moraju biti masne stanice. Iz ovoga možemo zaključiti da je za smanjenje zaliha masti potrebno raditi u području gdje tijelo služi kao izvor masnih stanica. Zapravo, pravila aerobnog treninga povezana su sa zonama intenziteta.
1 zona - niskog intenziteta
U ovoj zoni tijelo koristi tjelesnu masnoću i šećer u krvi kao energiju. Otkucaji srca (HR) u prvoj zoni su 50 do 60% maksimalne vrijednosti.
Ova se zona koristi tijekom zagrijavanja i hlađenja na kraju sesije, za oporavak od treninga snage ili kao faza odmora pri korištenju intervalnih treninga.
Takvi tereti su vrlo lagani i čak možete razgovarati s djevojkom. Slično opterećenje postiže se pri korištenju biciklističkog ergometra, stepera, eliptičnog trenažera za vrijeme hodanja i plivanja.
Zahvaljujući prvoj zoni, možete povećati protok krvi, zagrijati mišiće prije ozbiljnog opterećenja, a također normalizirati puls, pripremajući kardiovaskularni sustav za teže treninge.
Zona 2 - srednjeg intenziteta
Ovdje tijelo za energiju koristi masti i glikogen sintetiziran u jetri, a broj otkucaja srca iznosi od 70 do 80 posto maksimalne vrijednosti. Omogućit će vam povećanje izdržljivosti vašeg tijela, a koristi se i za opuštanje tijekom teških kardio aktivnosti.
Ovdje vas više ne bi trebali ometati razgovori jer to može dovesti do nedostatka daha. Većina djevojaka koristi ovo područje kao svoje glavno područje, ali takvo opterećenje nije jako učinkovito za sagorijevanje masti. Treninzi u ovom načinu rada trebaju se provoditi najviše dva puta tjedno.
Druga zona opterećenja postiže se zahvaljujući plesnom aerobiku, steperu, biciklističkom ergometru, traci za trčanje, eliptičnom trenažeru i step aerobiku. Tako možete poboljšati rad srca i krvožilnog sustava te pomoću programa dijetalne prehrane izgubiti višak kilograma.
Zona 3 - povećani intenzitet
Tijelo koristi glikogen kao izvore energije, a s iskustvom treniranja većim od jedne i pol godine - masti. Otkucaji srca su između 80 i 90 posto maksimalne vrijednosti. Trening u trećoj zoni može se koristiti s intervalnim treningom, koji zajedno s programom dijetalne prehrane rezultira opipljivim gubitkom tjelesne težine. Ali treba imati na umu da se s više od 2 ili 3 godine iskustva u treningu učinkovitost sagorijevanja masti smanjuje. Povećana kardio opterećenja trebate koristiti najviše dva puta tjedno.
Ovom brzinom vježbanja definitivno nećete imati vremena za razgovore, u mišićima će se pojaviti peckanje, a disanje će postati učestalije. Taj intenzitet možete dovršiti na traci za trčanje, steperu, biciklističkom ergometru, kao i tijekom vožnje bicikla i trčanja na svježem zraku. Povećanjem intenziteta treninga poboljšat ćete rad srca, povećati izdržljivost tijela i možete sagorjeti mnogo kalorija.
Zona 4 - visokog intenziteta
U ovoj zoni tijelo za energiju koristi glikogen i spojeve aminokiselina koji se nalaze u mišićnim tkivima. Otkucaji srca su između 90 i 100 posto maksimalne vrijednosti.
Koristeći se u intervalnim treninzima, potrošnja energije je vrlo velika, a uz pravi program prehrane najučinkovitiji je za mršavljenje. Tijekom tjedna mogu se provesti jedan do tri treninga visokog intenziteta. Ovo opterećenje možete postići pomoću biciklističkog ergometra i sprint utrka.
Postoje slučajevi kada je mjerač otkucaja srca ostao kod kuće. U tom slučaju morat ćete iskoristiti subjektivne osjećaje pomoću vlastite ljestvice intenziteta. Vrlo je prikladno koristiti ljestvicu od deset točaka. U tom će slučaju opterećenje od 5 bodova odgovarati pulsu od 50%.
Možda vam se čini da ova metoda nije toliko učinkovita kao uobičajeni monitor otkucaja srca, ali u praksi je situacija potpuno drugačija. Naravno, trebat će vam iskustvo za stvaranje vlastite ljestvice osjeta, ali tada će se pokazati da nije ništa gore od monitora otkucaja srca.
Naravno, sada bismo trebali razgovarati o potrebi kupnje monitora brzine otkucaja srca. Danas je to vrlo popularan uređaj koji više ne može prikazivati samo vaš broj otkucaja srca. Suvremeni uređaji imaju niz prilično korisnih funkcija.
No, uz sve to, monitor otkucaja srca ostaje mini računalo koje koristi staru, staru formulu kao i svijet: 220 godina za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca. Kao rezultat toga, vaša procjena vašeg maksimalnog broja otkucaja srca bit će vrlo gruba. Ovo je vrlo individualan pokazatelj i prije početka nastave trebali biste pregledati stručnjake kako biste utvrdili točnu vrijednost otkucaja srca. Nakon toga treba ga unijeti u memoriju monitora otkucaja srca.
Ako iz nekog razloga nemate priliku proći pregled u zdravstvenoj ustanovi, tada nakon kupnje monitora otkucaja srca možete sami postaviti maksimalno opterećenje, a dobivena vrijednost otkucaja srca može se dalje koristiti kao maksimalna. Kao što je gore spomenuto, stjecanjem određenog iskustva u obuci, lako možete bez novog gadgeta. Ali u početnoj fazi nastave još vam je potrebna. Svi vaši osjećaji primljeni tijekom treninga trebali bi se zabilježiti u memoriji, kako biste zatim sastavili vlastitu ljestvicu intenziteta.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi u aerobnom treningu u ovom videu:
