Saznajte kako se brzo riješiti mliječne kiseline nakon napornog treninga. Praktični savjeti željeznog sportskog gurua. Nakon treninga mišići mogu boljeti nekoliko dana. Istodobno, bolni osjećaji mogu nastati na različite načine, a u nekim slučajevima može biti vrlo teško trenirati jer se mišići ne žele stezati. Danas ćemo naučiti o svim vrstama boli i razumjeti što učiniti ako su mišići jako bolni nakon treninga. Prije svega, česti bolovi nakon treninga opažaju se kod početnika i onih sportaša koji su nastavili nastavu nakon duže pauze.
Zašto se bolne senzacije pojavljuju nakon treninga?
Bolovi u mišićima posljedica su oštećenja mikro tkiva. Prema rezultatima istraživanja, nakon treninga, mjesto miofibrila u stanicama je poremećeno, a mitohondriji su također dezintegrirani. Sve to dovodi do povećanja koncentracije leukocita, što je karakteristično za upalne procese i ozljede.
Nakon uništavanja tkivnih vlakana nastaju proteinski ostaci molekula, a to potiče proizvodnju lizosoma i fagocita. Zadaća ovih stanica je ukloniti oštećena vlakna tkiva. Otpadni proizvodi ovih staničnih struktura uzrokuju bol. U isto vrijeme, oštećena vlakna sintetiziraju satelitske stanice, koje ubrzavaju proizvodnju proteina u mišićnim tkivima.
Sigurno svi znaju činjenicu da su najbolniji osjećaji nakon prve lekcije, a onda se praktički ne osjećaju. Ali ako ste imali dugu pauzu u nastavi, bolovi se vraćaju nakon nastavka treninga.
Nakon treninga u tijelu, brzina proizvodnje proteina se povećava, kreatin fosfat se nakuplja, a koncentracija enzima procesa glikolize raste i povećava se njihova aktivnost. Drugim riječima, što više vježbate, to postaje veća koncentracija kreatin fosfata i jača proces glikolize. To dovodi do činjenice da u određenom trenutku postaje teško pribaviti energiju za rad mišića, a zatim potpuno nemoguće.
Vrste bolova u mišićima nakon treninga
Kako biste bolje razumjeli što učiniti ako su vam mišići nakon treninga jako bolni, morate naučiti razlikovati borbene osjećaje koji se javljaju. Bol može biti različitih vrsta, a sada ćemo o tome.
- Umjereno nakon treninga. Ovi bolni osjećaji pojavljuju se nekoliko dana nakon vježbe i mogu se okarakterizirati kao jaki, koji proizlaze iz kontrakcije mišića. Pojavljuju se nakon dugih stanki u učionici i kod početnika. Ako je bol stalna i ne nestaje dulje vrijeme, to može ukazivati na to da koristite preveliko opterećenje. Ne žurite s napredovanjem u težini kako bi mišići, zglobno-ligamentni aparat i živčani sustav imali vremena istodobno napredovati. Ako i dalje osjećate jaku bol prije sljedeće lekcije, napravite lagani trening.
- Bol povezan s traumom. Ove bolne osjećaje nećete zamijeniti ni s čim. Akutni su i javljaju se odmah ili sljedeći dan. Ako imate bolove u zglobovima, tada biste trebali završiti obuku i obratiti se liječniku.
- Gori. Ovo je još jedna vrsta boli koju uzrokuje mliječna kiselina. Ova tvar je metabolit procesa glikolize i s fiziološkog gledišta to je normalan proces. Osjećaj pečenja nestaje odmah nakon što krv ispere mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva. Možda tim bolnim osjećajima ne pridajete veliku važnost.
Kako spriječiti bol nakon treninga?
Gotovo je nemoguće potpuno ukloniti bolove u mišićima nakon treninga. Oni će postajati sve manje moćni kako napredujete. Istodobno, možete koristiti nekoliko pravila promjenom pristupa treningu i umjesto neugodnih bolnih bolova osjećati ćete se ugodnije.
- Ne žurite s povećanjem opterećenja i povećavajte svoju radnu težinu za 2 ili 2,5 kilograma tjedno.
- Imperativ je da što bolje savladate tehniku svih vježbi.
- Uvijek se zagrijte na početku sesije.
- Ako se osjećate jako umorno, bolje je preskočiti trening.
- Tijekom sesije trebate popiti najmanje litru vode.
- Spavajte najmanje osam sati dnevno.
A evo nekoliko savjeta za one koji žele znati što učiniti ako ih mišići zabole nakon treninga:
- Nakon treninga trebate masirati kako biste povećali protok krvi.
- Provedite sesije oporavka koristeći 50 posto maksimalne težine za 15 do 20 ponavljanja. To može poboljšati vašu tehniku vježbanja i razviti neuromišićne veze.
- Upamtite važnost hlađenja nakon završetka glavne sesije i nemojte zanemariti ovaj element treninga.
- Napravite pravi program prehrane.
- Dajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor. Ako su bolovi u mišićima jako jaki, preskočite vježbu.
- Idite u kupatilo ili saunu, što će vrlo pozitivno utjecati na stanje vaših mišića.
Za uzroke bolova u mišićima i kako ih se riješiti pogledajte ovaj video:
