Aerobni trening vrlo je popularan među djevojkama. Saznajte kako pravilno organizirati trening za dobre rezultate. Stupanj kardio vježbi izvrstan je pokazatelj brzine otkucaja srca (HR). U fitnesu je cijeli raspon otkucaja srca obično podijeljen u četiri zone koje odgovaraju određenom opterećenju. Ova je klasifikacija posljedica činjenice da tijelo koristi određene izvore energije u različitim zonama. U ovom slučaju, sasvim je moguće da se neće konzumirati masti, već, recimo, glikogen, spojevi aminokiselina, pa čak i mišićno tkivo.
Ako trenirate pogrešnim intenzitetom, nećete se moći riješiti zaliha masti. Stoga biste prije početka treninga trebali pažljivo proučiti sve zone intenziteta i na temelju tog znanja izgraditi nastavu.
1 zona intenziteta
Ova zona minimalnog intenziteta i ovdje tijelo koristi glukozu i masti za energiju. Broj otkucaja srca u ovoj zoni je između 50 i 60 posto maksimalnog. Preporučuje se korištenje ovog područja za aktivnosti zagrijavanja i hlađenja ili za oporavak od treninga snage.
Koristite 1 zonu po sesiji za vježbe zagrijavanja i hlađenja. Među prednostima zone valja istaknuti izvrsno zagrijavanje mišića i normalizaciju otkucaja srca nakon jakog fizičkog napora.
2 zona intenziteta
Ovo je zona treninga srednjeg intenziteta. Masti i glikogen troše se kao izvor energije. Vaš broj otkucaja srca trebao bi biti između 70 i 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Najčešće se ova zona koristi za povećanje izdržljivosti tijela.
Koristite trening u zoni 2 najviše dva puta tjedno, pod uvjetom da je ukupan broj sesija u tom vremenskom razdoblju od 4 do 5. Među prednostima zone, primjećujemo poboljšanje rada srca i krvnih žila sustav, povećanje izdržljivosti, a uz primjenu odgovarajućeg programa prehrane moguće je smanjiti masne mase.
3 zona intenziteta
Intenzitet treninga je povećan. Vaš broj otkucaja srca je između 80 i 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Korištenje treće zone za smanjenje masne mase učinkovito je samo s iskustvom treniranja manjim od dvije ili tri godine.
Ako radite 4 ili 5 treninga tjedno, trebali biste dva puta raditi u zoni s 3 intenziteta. Kao izvor energije, glikogen se aktivno troši. Među prednostima primjećujemo sagorijevanje kalorija, povećanje učinkovitosti srčanog mišića i povećanje izdržljivosti.
4 zona intenziteta
Kao što možete pretpostaviti, ova zona pretpostavlja veliki intenzitet treninga. Spojevi aminokiselina i glikogen će se koristiti kao izvor energije. Otkucaji srca u zoni su između 90 i 100 posto maksimalnog.
Trening u ovom području, u kombinaciji s programom dijetetske prehrane, rezultira brzim gubitkom masti. Trenirajte u četvrtoj zoni jedan do tri puta tijekom tjedna. Glavna prednost je brz gubitak masti.
Kako mjerite intenzitet na individualnoj osnovi?
Kako vaše iskustvo treninga raste, moći ćete odrediti stupanj opterećenja bez pomoći monitora otkucaja srca. Naravno, u početku će ovaj uređaj biti vrlo koristan. Za procjenu stanja tijela najbolje je koristiti ljestvicu od deset točaka. Svaka točka odgovara približno 10 posto otkucaja srca. Tako će u pet točaka vaš broj otkucaja srca biti oko polovice maksimalne vrijednosti.
Sigurno će mnogi smatrati takvu procjenu vrlo približnom, ali u praksi je situacija drugačija. Iako ćete uvijek imati sa sobom mjerač otkucaja srca, razvijajući ovu metodu procjene stanja tijela, bit će vam puno lakše obnoviti se tijekom lekcije. Na primjer, ako se osjećate dobro, možete sigurno povećati intenzitet.
Treba reći nekoliko riječi o monitorima otkucaja srca. Danas mnoge djevojke počinju posjećivati dvorane, pa je iz tog razloga ovaj uređaj postao nevjerojatno popularan. Modeli uređaja sa sve većim brojem funkcija stalno se pojavljuju na tržištu. No, priznajmo to - monitor otkucaja srca je mini računalo koje koristi formulu 220 minus vaša dob. Istodobno, postoji i pogreška u proračunu, u prosjeku deset posto. Budući da svaka osoba ima najveću vrijednost otkucaja srca pojedinačno, prije kupnje uređaja trebali biste proći anketu i saznati ovaj pokazatelj. Nakon toga postavite svoj maksimalni broj otkucaja srca na monitoru otkucaja srca i on će točno pokazati vrijednost intenziteta opterećenja.
Ako nemate mogućnost ili želju podvrgnuti pregledu u zdravstvenoj ustanovi, tada možete upotrijebiti najjednostavniji način za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca. Radite koliko god možete. Nakon toga, monitor otkucaja srca pokazat će vaš broj otkucaja srca, što bi trebalo smatrati maksimalnim.
Postoji i drugi način za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca. Međutim, za to morate posjetiti kliniku. Činjenica je da u fitnessu postoji nešto poput maksimalne potrošnje kisika. Prilikom korištenja kardio treninga ta će se brojka povećati. Ovo je vrlo točan način za određivanje vašeg fizičkog oblika. Danas se potrošnja kisika može mjeriti u velikom broju medicinskih ustanova. Tamo također možete saznati maksimalni broj otkucaja srca.
Gore opisane metode dovoljne su za kontrolu intenziteta vašeg treninga. Istovremeno bih vas želio podsjetiti da biste trebali obratiti pažnju na stvaranje vlastite ljestvice zdravstvenog statusa. Vjerujte mi na riječ, u budućnosti će vam biti vrlo korisno i pojednostavit će vam satove fitnesa.
Više o ulozi aerobnih vježbi za djevojčice u fitnesu:
