Saznajte kako možete organizirati trening snage kod kuće bez posebne opreme iz teretane. Što se tiče treninga snage za djevojčice, to treba shvatiti kao gubitak težine. Ako se žena profesionalno ne bavi sportom, istim bodybuildingom, onda je za ubrzanje procesa lipolize potrebno da dobije mišićnu masu. Odmah žurimo smiriti sve djevojke, nećete moći dobiti velike mišiće bez korištenja AAS -a. To je zbog niskog sadržaja testosterona u ženskom tijelu.
No, dobivanjem mišića možete izgubiti masnoću i dovesti tijelo u red. O tome sanja svaka žena. Naravno, za to je najbolje posjetiti dvoranu. Međutim, ako nemate ovu priliku, onda možete jednostavno učiti kod kuće. Sada ćemo govoriti o tome kako treba organizirati trening snage kod kuće.
Prije svega, potrebna vam je sportska oprema. Među njima treba nazvati bučice (težine od 4 do 5 kilograma), težine 8 kilograma i vreću s pijeskom teške deset kilograma. Ako imate barem jednu od gore navedenih školjki, vaši će časovi definitivno biti učinkoviti.
Kako organizirati trening snage kod kuće?
Djevojke mogu trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji odjednom ili koristiti split program, trenirajući nekoliko mišićnih skupina odjednom. Moramo odmah reći da ako se prije niste bavili sportom, trebali biste se zaustaviti na treniranju svih mišićnih skupina u jednoj lekciji. Danas ćemo vam ponuditi jednu verziju kućnog treninga snage, koji je predviđen za tri sesije tjedno.
1 dan treninga
Ovaj dan je posvećen radu na mišićima trbuha, srednjih leđa, ruku, prsa i nogu. Ovdje je popis vježbi koje biste trebali raditi.
- Čučnjevi - izvodi se u tri seta sa po 10-15 ponavljanja. Bućice držite u ispruženim rukama na dnu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, što je vrlo važno. Počnite čučati, povlačeći zdjelicu unatrag, a istovremeno je važno da zglobovi koljena ne prelaze razinu čarapa.
- Sklekovi - napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Početnicima se može savjetovati da rade sklekove, stavljajući naglasak na zglobove koljena.
- Daska praćena uvijanjem nogu - izvodi se u tim setovima s po 20 ponavljanja. Dođite u ležeći položaj kao što biste to učinili za sklek. Počnite savijati nogu u zglobu koljena i povući je prema trbuhu. Izvedite na svakoj nozi redom.
- Savijanje ruku u nagnutom položaju - 3 serije po 10 ponavljanja. Podignite bućice dlanovima okrenutim prema van. Počnite savijati ruku podižući školjke do ramenih zglobova. U tom slučaju lakatni zglobovi moraju ostati nepomični.
- Napadi - tri seta od 20 ponavljanja. Držeći bućice u ispravljenim rukama, jednom nogom napravite veliki korak naprijed, a drugom savijte zglob koljena. Ponovite na drugoj nozi.
- Povlačenje remena u nagnutom položaju - 3 seta od 10 ponavljanja. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna, a ruke s bučicama spuštene. Savijajući zglobove lakta, podignite školjke do pojasa.
2. dan treninga
Ovaj dan kućnog treninga snage usredotočen je na jačanje trbušnih mišića, gornjeg dijela leđa i tetive tetive.
- Mrtvo dizanje - tri seta od 10 ponavljanja. Bućice se stavljaju na bokove s ispruženim rukama. Držeći leđa uspravno, nagnite tijelo prema naprijed i školjke bi se trebale pomicati uz noge. Kad bučice dosegnu sredinu potkoljenice, podignite tijelo.
- Nadčovjek - tri seta od 10 ponavljanja. Lezite na trbuh i ispružite ruke i noge. Počnite podizati udove s tla.
- Ispružanje ruku u stojećem položaju - tri seta od 30 ponavljanja. Zauzmite stojeći položaj i spustite ruke s bučicama prema dolje. Počnite dizati školjke prema gore, leđa držite ravno, dok zglobovi lakta trebaju ostati nepomični.
3. dan treninga
Ova vježba snage kod kuće fokusira se na jačanje mišića ramenog pojasa, gluteusa, potkoljenice i trbuha:
- Podizanje zdjelice - tri seta od 15 ponavljanja. Lezite na leđa i savijte zglobove koljena. Bućice se stavljaju na bokove. Počnite podizati zdjelicu, zastajući u gornjem krajnjem položaju putanje kretanja.
- Bench press - tri seta od 10 ponavljanja. Ruke s utegnutim bučicama nalaze se u području ramenih zglobova. Lagano savijte koljena, a leđa neka budu ravna. Počnite ispravljati ruke prema gore.
- Podignite se na prste - tri seta od 20 ponavljanja. Držeći bučice u spuštenim rukama, ustanite na prste.
- Negativni sklekovi (bench press) - tri seta od 10 ponavljanja. Lezite na trbuh i naslonite dlanove na tlo u razini ramenih zglobova. Odgurnuvši se rukama, podignite ispravljeno tijelo dok vam ruke ne budu potpuno ravne.
- Bicikl - tri seta od 20 ponavljanja. Ovaj bi vam pokret trebao biti poznat iz tjelesnog odgoja u školi i nećemo se na njega fokusirati.
Saznajte više o tome kako trenirati kod kuće u ovom videu:
[media =
