Uz nisku pokretljivost zglobova, u jednom trenutku treninga ćete naići na bol. Naučite kako napraviti fleksibilne ruke i spriječiti ozljede. Ako osjećate bol u zglobovima tijekom izvođenja zamaha ili pritiskanja, onda je vjerojatno da je njihova pokretljivost mala. Iz tog razloga predstavnici moćnih sportskih disciplina koriste zavoje. Velika opterećenja primjenjuju se na zglob pri radu s velikim utezima, a nedostatak fleksibilnosti u zglobu ručnog zgloba pogoršava situaciju. Također je vrlo važno u svakodnevnom životu, posebno za ljude koji puno vremena provode za računalom. Danas ćemo vam pokazati kako trenirati pokretljivost zgloba.
Uzroci boli u zglobu
Zglob ima složenu strukturu. Sastoji se od kostiju, ligamenata, vezivnog tkiva, mišića i živaca. Također, zglob ima nekoliko stupnjeva slobode:
- Savijanje;
- Produžetak;
- Otmica;
- Adukcija.
Usporedite li zglob s bilo kojim drugim zglobom, postat će vam jasna složenost njegove strukture. Istodobno, zglob je prijelazna zona između šake i podlaktice. Iz tog razloga zdravlje ovog dijela tijela značajno utječe na rezultate vašeg treninga.
Jednostavno rečeno, sa slabom pokretljivošću zgloba, taj ćete nedostatak morati nadoknaditi pokretima ramenih i lakatnih zglobova. To sugerira da se pokretljivosti ramenog zgloba (kao i lakta) mora posvetiti veća pozornost zbog njihovog odnosa.
Kao primjer, razmotrite fazu uzimanja šipke na prsa. U ovom pokretu morate imati visoku pokretljivost zgloba, pronaciju podlaktice i rotaciju ramenog zgloba. U protivnom nećete moći dobiti visokokvalitetnu sportsku opremu.
Idealno fleksibilan zglob trebao bi vam omogućiti držanje projektila uskim hvatom s podignutim zglobovima lakta, dok bi se šipka trebala nalaziti na ramenima. No, prilikom izvođenja pokreta uzimanja školjke na prsa, mnogi sportaši imaju problema. To se vrlo jasno vidi tijekom natjecanja u dizanju utega, kada sportaš počinje gurnuti projektil s ramena i presreće ga za kretanje.
Kod slabih i sjedilačkih zapešća opterećenje zgloba značajno se povećava, što se zatim prenosi na podlakticu. Sve ovo ukazuje na to da je potrebno posvetiti veliku pozornost poboljšanju pokretljivosti i fleksibilnosti zgloba.
Kako trenirati pokretljivost zgloba?
Da bi vam zapešća bila zdrava, morate biti odgovorni u učenju tehnika pokreta. Morate naučiti pravilno držati šipku, kao i zauzeti pravi položaj. Čak i ako ste u izvrsnoj tjelesnoj formi, obratite pozornost na održavanje pokretljivosti zglobova. Naravno, ne biste trebali trošiti puno vremena na to, ali također ne možete zanemariti pokretljivost zglobova.
Ako se sportaš ne usredotoči na te stvari, uskoro bi se mogao suočiti s artritisom i sindromom tunela. Ovaj kratki uvod trebao vam je pokazati koliko je važno održavati fleksibilnost zglobova. Prijeđimo sada na one vježbe koje će vam omogućiti povećanje fleksibilnosti zgloba. Stisnite ruku u šaku i počnite je okretati u svim smjerovima. Ako se u nekom trenutku osjećate neugodno. Zatim biste trebali ostati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo je glavna i najučinkovitija vježba i mora se ponavljati nekoliko puta dnevno.
Sklopite dlanove u tradicionalni kineski pozdrav. Održavajte kontakt između dlanova i počnite ih spuštati što je moguće niže. Što su dlanovi zatvoreni, zglob će se više protezati. Kad ste dosegli najnižu točku putanje, okrenite ruke tako da im prsti budu usmjereni prema dolje. U tom slučaju potrebno je održavati kontakt između dlanova.
Uzmite oslonac dok ležite, dok vam zglobovi lakta trebaju biti ispravljeni. Okrenite dlanove prema unutra tako da su vam prsti okrenuti prema stopalima. Bez savijanja tijela, počnite pomaknuti svoju tjelesnu težinu prema naprijed tako da vam zglobovi budu pod kutom u odnosu na ramene zglobove. U tom položaju morate ostati 30 sekundi. Ovu vježbu ponovite nekoliko puta. U početku vam može biti teško, a u ovom slučaju možete se dodatno osloniti na zglobove koljena.
Dlanovi su na zidu, dok su prsti usmjereni prema stropu. Zadržavajući kontakt sa zidom, počnite micati ruke niz njega. Kontakt sa zidom treba održavati što je dulje moguće. Kad dođete do točke u kojoj se pokret više ne može nastaviti, okrenite dlanove za 180 stupnjeva i krenite prema gore.
Kako trenirati zglobove i podlaktice kod kuće, naučite iz ovog videa:
