Naučite kako pravilno trenirati bodybuilding i zašto morate brojati setove za maksimalni rast mišića. Jedno od glavnih pitanja za sportaše početnike je potreban broj ponavljanja i pristupa u bodybuildingu. Ako vas ovo pitanje nikada prije nije zanimalo, slobodno je reći da trenirate pogrešno. Točnije, ne koristite obuku za predviđenu svrhu, što će dovesti do postizanja pogrešnih rezultata koji su bili nužni. Na primjer, na mjestu masovnog povećanja, možete raditi na terenu, a da toga niste ni svjesni. O tome ovisi koliko se ponavljanja i pristupa u bodybuildingu mora izvesti.
Broj ponavljanja u različitim načinima treninga?
Uobičajeno je ponavljanjem nazivati vrijednost koja je odgovorna za broj izvršavanja određenog opterećenja u danom ciklusu. U ovom slučaju, ciklus se sastoji od podizanja sportske opreme i njezinog spuštanja.
Za razvoj kvaliteta snage potrebno je upotrijebiti m od jednog do pet ponavljanja. Ovaj stil treninga koristi se u powerliftingu, gdje je eksplozivna snaga od posebne važnosti, sposobna pružiti maksimalno podizanje utega jednom. Programi treninga powerliftersa uključuju postupno povećanje opterećenja i kasniji uspon do vrhunca uoči natjecanja.
Usporedimo li pokazatelje snage predstavnika različitih sportskih disciplina, tada powerlifteri ovdje imaju bezuvjetnu prednost. Ako želite povećati i pokazatelje snage, tada broj ponavljanja koja izvodite mora biti u ovom rasponu. Istodobno, to su prilično proizvoljne vrijednosti koje mogu varirati ovisno o vašim fiziološkim karakteristikama.
U bodybuildingu glavni prioritet nije snaga, već količina mišićne mase. Bodibilderi po snazi mogu biti znatno inferiorniji od powerliftera, ali su u ljepoti tjelesne građe znatno bolji od njih. Raspon ponavljanja za povećanje mase je 6 do 12 u svakom setu. Ako izvedete više od 12 ponavljanja, to će poboljšati kvalitetu reljefa. U tom načinu rada sportaši treniraju prije turnira. To je zbog činjenice da se s povećanjem broja ponavljanja anaerobno opterećenje pretvara u aerobno i istodobno se povećava učinak crpljenja. U kombinaciji s programima prehrane s malo ugljikohidrata, sagorijevaju se masti i poboljšava se mišićna definicija. Nema smisla koristiti trening s više ponavljanja duže vrijeme, jer kao posljedica može početi stagnacija u razvoju pokazatelja snage i skupa mišićne mase. Također treba napomenuti da vježbe koje se ponavljaju mogu poboljšati izdržljivost. Najčešće je to potrebno crossfitterima.
Imajte na umu da ne biste trebali uvijek koristiti samo tri gore navedene opcije. To je zbog činjenice da bilo koji od njih možete prilagoditi svojim ciljevima u bilo kojem trenutku. Osim toga, kako biste povećali sve svoje pokazatelje, bolje je koristiti ove načine vježbanja u cikličkom obrascu. Recimo da četiri mjeseca radite na masi, a zatim mjesec dana razvijate pokazatelje snage. To će vam omogućiti napredak znatno brže od čisto glomaznog stativa. Također, tijekom cijele godine trebali biste trenirati u načinu koji se više puta ponavlja jedan ili dva tjedna.
Kako pristupi bodybuildingu utječu na trening?
Upravo smo shvatili koji su načini treninga mogući i kada ih treba koristiti. Sada je vrijeme da razmotrimo glavno pitanje članka o broju pristupa u bodybuildingu. Odmah treba reći da ne postoji dobar ili loš broj pristupa. Ovaj pokazatelj također treba odabrati u skladu s vašim ciljevima.
Da biste dobili masu, morate izvesti najmanje 10 serija za svaku mišićnu skupinu. To ne znači da se svaka vježba mora izvesti u deset setova. Broj setova mora biti ravnomjerno raspoređen između svih pokreta koje izvodite. Recimo da ste danas zakazali 15 setova. U tom se slučaju moraju podijeliti u tri pokreta. Najčešće se za to koriste dvije osnovne i jedna izolirana vježba. Takav pristup treningu omogućit će vam da što učinkovitije razradite ciljanu mišićnu skupinu.
Međutim, nema potrebe za izvođenjem prevelikog broja pristupa. U jednoj lekciji dovoljno je izvesti 10-18 setova. Prekoračenje ovih vrijednosti može uzrokovati pretreniranost. Za svaki pokret dovoljno je koristiti 4 do 6 pristupa u bodybuildingu.
Ako želite povećati parametre snage, potrebno je smanjiti broj skupova. U tom slučaju trebali biste raditi u rasponu od 4 do 10 setova. Također je važno zapamtiti da je duljina pauza između setova također od velike važnosti i izravno ovisi o zadacima koje ste postavili. Prilikom dobivanja mase, odmor između serija trebao bi biti od 0,5 do 2 minute, a s treningom snage - od 3 do 5 minuta.
Koliko ponavljanja i skupova trebate napraviti na treningu, pogledajte ovdje:
