Naučite zamahnuti ramenima kako biste za 2 mjeseca dosegli slavni trokut torza u bodybuildingu. Počnite napredovati sada. Sportaši bodybuildinga stare škole i dalje su idoli mnogim modernim sportašima. Istodobno, sve je manje sportaša zainteresirano za njihove metode treninga i radije koriste nove, koje često ne donose očekivani rezultat.
Tijekom "zlatnog doba" bodybuildinga, sportaši su koristili osnovne pokrete, kao i velike, ali ne i zabranjene utege. Tada nije bilo različitih tehnika i raznih simulatora. Osnovne vježbe, utezi i bučice ono su što ih je učinilo onima koji jesu.
Ako je sve tada funkcioniralo, zašto onda ne bi uspjelo i sada? Ako želite postaviti temelje za velika ramena u bodybuildingu, onda je ovaj članak za vas.
Vježbanje ramenog pojasa u bodybuildingu
Počnimo s opisom vježbi kompleksa, a na kraju članka sažimamo sve što je rečeno.
Podiže ruke u stranu
Započnite trening s ovom vježbom. Omogućuje vam izoliranje opterećenja i kvalitativno opterećenje ciljnih mišića. Jednom rukom uhvatite obližnji stroj i držite tijelo ravno. Radna ruka treba biti blago savijena. Počnite ga pomicati u stranu do razine ramenih zglobova. Ne vrijedi dizati više, jer su u ovom slučaju trapezi povezani s radom. Učinite 8 do 10 ponavljanja sa svakom rukom.
Također biste trebali zapamtiti potrebu za izvođenjem zagrijavanja. Dovoljno je nekoliko lakih pristupa od po deset ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između radnih setova.
Bench press u stojećem položaju
Danas je ovaj pokret gotovo zaboravljen, ali njegova učinkovitost zbog toga nije opala. Sportsku opremu postavite na razinu ramenih zglobova, a ruke malo šire na šipku. Stisnite projektil bez da potpuno ispravite ruke. Kontrolirajući pokrete, spustite šipku u početni položaj i započnite sljedeće ponavljanje. Također biste trebali dovršiti jedan pristup zagrijavanja i tek onda nastaviti do radnika.
Podizanje ruku u stranu u nagnutom položaju
Ovaj se pokret može izvesti stojeći ili sjedeći. Sportska oprema trebala bi se nalaziti pri dnu. Počnite dizati ruke, koje bi trebale biti blago savijene u lakatnom zglobu, sve dok ne budu paralelne s tlom. Kad dođete do vrha putanje, zategnite stražnje delte i počnite spuštati školjke uz potpunu kontrolu kretanja.
Potegnite šipku prema bradi
Ovaj pokret savršeno izrađuje trapez i stražnje delte. S tehničkog gledišta, vrlo je jednostavno i iz tog razloga ćemo samo primijetiti glavne nijanse njegove provedbe. Hvat treba biti širine ramenih zglobova. Počnite podizati sportsku opremu dok vam se zglobovi lakta pomiču prema gore i malo u stranu. U gornjem položaju putanje zadržite kratku stanku i vratite se u početni položaj. Imajte na umu da svaki pristup uključuje deset ponavljanja s uskim i širokim hvatom.
Stegnuti ramen
Ovo je jedan od najboljih pokreta za razvoj ramenog pojasa. Sportska oprema trebala bi biti na razini kukova. Počnite zbližavati ramene zglobove, kao da ih tresete i učvrstite u tom položaju nekoliko sekundi. Pokušajte ne zakretati ramene zglobove tijekom vježbe. Dok kontrolirate kretanje, spustite projektil.
Kompleks za razvoj ramenog pojasa
- Podizanja jedne ruke u stranu - od 3 do 4 pristupa, u svakom od kojih se izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Bench press u stojećem položaju - 3 do 4 seta, od kojih svaki izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Podizanje ruku s bučicama na strane u nagnutom položaju - od 3 do 4 pristupa, u svakom od kojih se izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Red sa šipkom prema bradi - 3 do 4 seta, od kojih svaki izvodi 10 ponavljanja uskim i širokim hvatom.
- Sliježe ramenima - 3 seta, od kojih svaki izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
Zapamtite da za svaku vježbu napravite zagrijavanje i odmorite 60 sekundi između serija.
Više o učinkovitom treningu ramena pogledajte u ovom videu:
