Saznajte koje se proporcije tijela uzimaju kao standard i kako se pravilno mjeriti kod kuće. Vizualna procjena napretka u bodybuildingu iznimno je subjektivna. Mnogi sportaši žele točnije rezultate kako bi pratili učinkovitost svojih vježbi. Ovo je dovoljno zanimljiva tema da napravite članak o njoj. Tako ćete danas naučiti kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu. To će vam pak pomoći da pratite svoj rast i napravite odgovarajuće prilagodbe procesu treninga ili prehrani.
Postoje li idealne proporcije tijela?
Nema mnogo ljudi koji posjećuju fitness centre samo se žele riješiti nekoliko kobilica i povećati volumen bicepsa za nekoliko centimetara. Svatko želi izgledati privlačno, što temu idealnih tjelesnih proporcija čini bezvremenskom. Što se tiče bodybuildinga, on je još relevantniji. To sugerira sam naziv ovog sporta, koji se može prevesti kao "body building".
Nemojmo sada govoriti o činjenici da se moderni profesionalni bodybuilding pomaknuo prema volumenu mišića. Slažete se da osoba čiji su tjelesni omjeri bliži idealnom izgleda privlačnije. Nažalost, često postoji znatna razlika u razvoju mišića među polaznicima. Popisivanje mogućih opcija može potrajati dugo, ali to nećemo učiniti.
Pogledajte samo sebe i ljude oko sebe. Sigurno ćete pronaći potvrdu naših riječi. To govorimo na činjenicu da neki sportaši vjeruju da budući da ne planiraju nastupiti, tada nije potrebno pridavati posebnu važnost proporcijama tijela. S tim se može složiti, ali samo djelomično. Morate shvatiti da je omjer kritičan u smislu rezultata koje možete postići u skladu s karakteristikama vašeg tijela.
Ako počnete pratiti razvoj svih mišića u tijelu, vaš će proces treninga postati svjesniji i učinkovitiji. Prije svega, to će vam omogućiti da izbjegnete ozbiljne pogreške pri sastavljanju programa treninga u dvorani. Ako, recimo, apsolutno ne obraćate pažnju na mišiće nogu, tada nećete moći izgraditi velike bicepse ili lijepe grudi. No, prijeđimo na glavnu temu našeg razgovora - kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu?
Proporcije tijela u bodybuildingu digitalno
U našem životu mnogo je toga određeno brojevima, a proporcije tijela nisu iznimka. Bilo koji proces ili objekt može se opisati ovom ili onom formulom. Kada se nanese na tijelo, ovo je zlatni omjer. Uz pomoć ovog broja možete opisati sve proporcije ljudskog tijela, recimo, omjer duljine udova i tijela. Ako se vratimo na brojeve, tada je zlatni omjer sljedeći omjer: 1 do 1.618.
Na primjer, dužinu vašeg bedra uzimamo kao jedinicu, tada bi potkoljenica i noga trebali biti 1,618 ovog parametra. Čovjek je razumno biće i naše tijelo teži harmoniji u svim pitanjima. Nesvjesno o ljepoti tijela sudimo upravo na temelju zlatnog omjera. Vraćajući se bodybuildingu, sve gore navedeno ukazuje na potrebu pumpanja svake mišićne skupine, a ne na to da se ovom pitanju pristupi selektivno.
Jedan od najočitijih koraka u tom smjeru je promjena omjera veličine struka i ramenog pojasa. Mnogi profesionalni graditelji u početnoj fazi svoje karijere postavljaju kao glavni zadatak optimizirati omjer struka i ramena na 1: 1,618, što se, usput, naziva Adonis indeksom. Ako imate mršavu tjelesnu građu, bit će vam puno lakše povećati veličinu ramenog pojasa. No endomorfi bi se prvo trebali pobrinuti za svoj struk.
Da biste postigli idealne proporcije, najprije se morate odlučiti za svoj omiljeni zlatni omjer. Tek nakon toga vrijedi početi s izradom plana treninga. Sasvim je očito da svi posjetitelji dvorana imaju jedinstvene značajke tjelesne građe i razlikuju se u razini obučenosti. U tom smislu, zdjelica će biti optimalno polazište pri izračunavanju idealnih omjera. Najčešće se upravo taj dio tijela pokaže najmasivnijim u ljudskom tijelu.
S djevojkama je sve prilično jednostavno, a idealna kombinacija i dalje je dobro poznata "90-60-90". Muškarci su sve zbunjeniji i sada ćete vidjeti ovo:
- Omjer opsega zdjelice prema prsima je 9 do 10. Na primjer, ako vam je obujam zdjelice 90 centimetara, tada bi prsa trebala biti 100 centimetara.
- Opseg vrata u odnosu na prsa bit će 38 posto - prsa su 100 centimetara, a zatim vrat 38.
- Opseg podlaktica u odnosu na prsa iznosi 30 posto - s pokrićem grudi od 100 centimetara, podlaktice bi trebale biti veličine 30.
- Opseg teleta - 60% veličine bedara ili 40% opsega zdjelice.
- Opseg struka - 70 posto opsega prsa.
- Pokrivanje bedara - 60 posto opsega zdjelice.
Kako ispravno mjeriti tijelo u bodybuildingu?
Shvativši optimalne omjere različitih dijelova tijela, saznajmo kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu. Počnimo s dva jednostavna pravila kojih se morate pridržavati:
- Za mjerenje tjelesnih mjera upotrijebite običnu mjernu traku.
- Vrijedno je provesti postupak ujutro, kada su mišići opušteni nakon spavanja.
Sportaši ponekad tvrde da se njihova mjerenja stalno mijenjaju. To je zbog činjenice da se postupak provodi u različito doba dana. Na primjer, ako izmjerite mišiće odmah nakon treninga, rezultati će biti obustavljeni jer krv još nije napustila tkiva. Kako biste izbjegli značajna kolebanja u rezultatima, evo nekoliko preporuka.
Ne zatežite traku previše čvrsto, ali također ne dopustite ni da se povuče
Nema potrebe pretjerivati ili podcjenjivati svoja postignuća. Često se sportaši trude izgledati sami sebi bolji nego što zaista jesu. Za to se koriste razne tehnike, na primjer, uvlači se želudac ili se uvlači zrak u pluća. Naravno, na ovaj način možete brzo doći do željenih parametara, ali zašto se zavaravati?
Mjerenja se moraju obaviti na istom mjestu nekoliko puta
Da biste dobili što točnije rezultate, postupak treba provesti nekoliko puta. Osim toga, važno je izvršiti mjerenja na istom mjestu. Pronađite identifikator na svakom dijelu tijela, poput madeža. Zbog toga će vam biti lakše izvršiti mjerenja, a dobiveni rezultati bit će što točniji.
Napravite dnevnik mjerenja i foto album
Ne zaboravite se fotografirati iz tri kuta svaka dva ili tri mjeseca. Bit će to izvrstan dodatak suhim brojkama, jer je važna i vizualna procjena.
Pomoću ovih pristupa možete bolje kontrolirati svoj napredak i unijeti potrebne promjene u program obuke. U početku se sve ovo može činiti kao gubljenje vremena, ali čim primijetite prve rezultate studija, situacija će se promijeniti. Odgovor na pitanje kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu neće biti potpun bez isticanja glavnih mjesta za postupak:
- Gležanj - dok ste u stojećem položaju na ispravljenim nogama, izmjerite najtanje mjesto.
- Cjevanica - noga koja se mjeri mora se postaviti na prst, a postupak se mora provesti u najširem dijelu telećeg mišića.
- Kuk - Radnu nogu stavite malo naprijed i mjerite ispod stražnjice u gornjoj trećini bedara.
- Zdjelica - ovaj dio tijela našeg tijela prilično je teško izmjeriti, a vi to ne možete učiniti.
- Struk - u stojećem položaju na ispravljenim nogama, mirno izdahnite. U tom slučaju ruke treba spustiti prema dolje. Postupak se provodi na najužem mjestu.
- Grudi - položaj za mjerenje sličan je prethodnom, a postupak se izvodi na najširem mjestu. Muškarci bi se također trebali uhvatiti za latissimus dorsi.
- Biceps - stisnite ruku u šaku i podignite lakatni zglob do razine ramena. Izmjerite najširi dio bicepsa, odnosno vrh.
- Vrat - Lagano podignite glavu i postupak izvedite u podnožju Adamove jabuke.
- Podlaktica - stisnuti ruku u šaku, okrećući je u smjeru suprotnom od tijela. Zategnite mišiće savijanjem lakatnog zgloba pod pravim kutom. Mjerenje se vrši na najširem mjestu.
- Ručni zglob - opustite ruku i postavite je na vodoravnu ravnu površinu. Postupak se mora provesti na najtanjem mjestu.
- Zadnjica - zauzmite stojeći položaj, stavite ruke iza leđa i stavite ih jednu na drugu. Izmjerite najistureniji dio.
Koji vam dodatni parametri omogućuju praćenje napretka?
Odgovorili smo na glavno pitanje današnjeg razgovora - kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu? Međutim, postoji još nekoliko mjernih podataka koji će vam također pomoći da pratite svoj napredak.
Indeks tjelesne mase
Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali istodobno prilično učinkovitih "pokazatelja". Svi znaju da bi optimalna težina trebala biti jednaka razlici između visine u centimetrima i tjelesne težine u kilogramima. Međutim, još učinkovitiji pokazatelj je indeks tjelesne mase (BMI). Možete ga izračunati pomoću sljedeće formule: BMI = M / H2. M u ovoj formuli je težina u kilogramima, a H nije ništa drugo nego visina u metrima. Optimalni BMI je između 25 i 27.
Brzina otkucaja srca
Za sve ljude koji se bave sportom ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja. Ako tijekom treninga snage ne bi trebao biti visok, tada je u razdoblju mršavljenja situacija drugačija. Za procjenu intenziteta vašeg procesa treninga možete koristiti Karvonenovu formulu: HR = HR max. - HR u mirovanju x intenzitet (u%) + HR u mirovanju.
Pogledajmo primjer izračuna. Pretpostavimo da imate 25 godina i da vam je broj otkucaja srca u mirovanju (otkucaji srca u mirovanju) 60 otkucaja u minuti. Želite znati kako postići 85 posto intenziteta treninga:
- Maksimalni broj otkucaja srca (HR max) je 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Kao rezultat toga, morate trenirati pri broju otkucaja srca od 174 otkucaja u minuti da biste postigli ciljani intenzitet. Međutim, preporučujemo da počnete raditi s malim opterećenjima ako je vaša razina treninga niska. U početku možete raditi intenzitetom od 50 posto maksimalnog broja otkucaja srca i postupno povećavati ovaj pokazatelj na potrebne vrijednosti.
Troškovi energije
Ovo je posljednja metrika koja je bitna za sve ljubitelje fitnesa. Utječe na pokazatelj energetske vrijednosti prehrane. Na internetu ćete pronaći tablice koje će vam pomoći izračunati ovaj pokazatelj.
Za detaljne upute o tome kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu pogledajte video ispod:
