Ženski trening snage nedvojbeno se razlikuje od muškog. Vjerojatno će mnoge djevojke biti zainteresirane za upoznavanje kompleksa Lene Johansen. Lena je rođena u sportskoj obitelji. Prema samoj djevojčici, činjenica da se njezina majka bavila bodybuildingom imala je odlučujuću ulogu u njezinom kasnijem životu. Lena je poznata osoba u području fitnesa. Djevojke će zasigurno zanimati njeni treninzi ramena u ženskom bodybuildingu.
Lena Johansen Program obuke ramena
Sada ćemo vam detaljno reći o vježbama koje Lena koristi za razvoj ramena.
Sjedeća presa za bučice
Lena priznaje da ne voli baš nikakve pritiske. Istodobno se moraju izvesti zbog visoke učinkovitosti. Prilikom izvođenja bench pressa, svi delta odjeli uključeni su u rad.
Prilikom izvođenja pokreta Lena koristi klupu s leđima, a hvat - dlanove naprijed. Putanja kretanja je okomita i istodobno je potrebno paziti da se sportska oprema ne dodiruje u krajnjem gornjem položaju. Također, nemojte u potpunosti ispraviti ruku kako ne biste opteretili lakatni zglob. Negativnu fazu vježbe treba potpuno kontrolirati, a bučice spustiti do razine ramena.
Podizanje bučica ispred vas
Lena izvodi ovaj pokret kao dio kombiniranog skupa zajedno s uzgojem. Imajte na umu da djevojka ne koristi tradicionalnu vrstu hvata, već postavlja sportsku opremu u uspravan položaj. To omogućuje učitavanje delta u većoj mjeri.
Uzgoj bučica
Najčešće se pri izvođenju razrjeđivanja bučice nalaze sa strana tijela, no Lena preferira individualni stil, a sportska oprema nalazi se ispred tijela. Pri udisanju počinje pokret koji se nastavlja sve dok ruke ne budu malo iznad paralelne s tlom. Prilikom izdisaja spušta se sportska oprema. Istodobno, u krajnjem gornjem položaju, putanje ruke lagano se okreću prema dolje, što omogućuje povećanje opterećenja na srednjem dijelu delta.
Sagnut nad uzgojem bučica
Prilikom izvođenja ove vježbe važno je biti u stabilnom položaju. Donji dio leđa trebao bi biti savijen gotovo pod pravim kutom, a zglobovi koljena lagano savijeni. Za povećanje opterećenja mišića ramena potrebno je izometrijski naprezati se, sportska oprema nalazi se ispred vas. Ruke su vodoravno raširene s tlom, nakon čega je potrebno napraviti stanku. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi pod kontrolom i slabim tempom. Svladavajući tehniku izvođenja pokreta, morate koristiti male utege.
Savjeti za vježbanje ramena Lene Johansen
Lena je uvjerena da su kombinirani pristupi vrlo učinkoviti u razvoju mišića. Ako netko ne zna da ova metoda treninga uključuje kombinaciju dva pokreta koji povezuju isti mišić s radom. Pauza između vježbi treba biti minimalna, a najbolje je ako je nema.
Unatoč činjenici da smo danas razgovarali samo o vježbama s bučicama, za to nije manje učinkovito koristiti simulatore. To vam omogućuje da se usredotočite samo na vježbu i uklanja potrebu za održavanjem putanje granata. Vrlo je korisno koristiti blokove za razvoj delta. Prije početka natjecanja Lena smanjuje broj pristupa i ponavljanja u svim vježbama kako bi razvila ramena. Osim toga, smanjuju se i radne težine. Recimo nekoliko riječi o Leninom razlazu. Djevojka je sigurna da samo od sportaša ovisi što će biti ujedinjeno u njemu. Lena sama koristi sljedeću shemu:
- 1. dan - trening nogu;
- 2. dan - treniranje tricepsa, ramena i prsa;
- 3. dan - rad na leđnim mišićima i bicepsima.
Napominjemo i činjenicu da Lena nema određeni dan odmora od nastave. Sve ovisi o zadacima koji su pred njom. Ako ima vremena do kraja lekcije i ima još snage, tada se mogu izvesti vježbe za razvoj tiska.
Prisutan u Leninom programu treninga i kardio vježbama. Izvode se samo ujutro prije jela, a trajanje aerobnog treninga je 45 minuta. Prije natjecanja dodaje se i večernji kardio trening u trajanju od pola sata.
Trening ramena Ekaterina Usmanova u ovom videu:
