Ako se cijelo vrijeme namjeravate baviti bodybuildingom, morate koristiti cikluse. Naučite uravnotežiti opterećenje u bodybuildingu. Uvijek se morate sjetiti da morate neprestano napredovati u ciklusu opterećenja. Ovo načelo je ključ za dugoročno postizanje vaših ciljeva. Bez sumnje, također morate vrijedno trenirati. Ali u isto vrijeme nećete moći dugo raditi istim intenzitetom. Morate izmjenjivati aktivnosti visokog intenziteta s aktivnostima niskog intenziteta. Ova metodologija treninga bit će vrlo učinkovita za sportaše koji nemaju visoke genetske pokazatelje. Danas ćemo govoriti o 7 vrsta vježbi u bodybuildingu.
Za ljudsko tijelo veliki mišići su balast i ne mogu stalno stvarati masu istom brzinom. Morate stalno činiti "dva koraka naprijed i jedan natrag". To rade čak i profesionalci sa snažnim genetskim potencijalom. Jedina razlika za vas bit će dublji korak unatrag i kratki pomaci prema naprijed prema vašem cilju.
Bit biciklističkog opterećenja sastoji se u stalnoj izmjeni težina sportske opreme, intenzitetu treninga i promjeni ostalih pokazatelja trenažnog procesa. Na primjer, morate povremeno mijenjati broj teških setova, učestalost vježbi i mijenjati skup vježbi koje izvodite.
Ponekad će sportaši jako povećati obujam treninga. Prilikom vožnje biciklom prema gore to može dati pozitivne rezultate, ali amateri ne bi trebali koristiti velika opterećenja. Trening iznimno visokog intenziteta prikladan je za profesionalce i sportaše koji koriste anaboličke steroide.
Nema smisla da sportaši početnici posvećuju veliku pozornost napretku opterećenja. Prije svega, potrebno je sastaviti ispravan program treninga, koristeći samo osnovne pokrete za to. Također, nemojte trenirati često niti koristiti razne posebne tehnike, poput prisilnih ili negativnih ponavljanja. Čak i tako, napredovat ćete oko godinu dana.
Jedina druga stvar koju trebate učiniti je uzeti tjedan dana pauze svaka dva ili tri mjeseca nastave. Nakon toga, također morate raditi s manje stresa i promijeniti nekoliko vježbi 7 do 14 dana. Morat ćete razmišljati o vožnji bicikla nakon što napredak počne usporavati.
Odavno je primijećeno da sportaš na početku svoje sportske karijere napreduje najbržim tempom. Ako ste već prošli ovu fazu, morate shvatiti da će sada povećanje mase biti sve teže. Istodobno, ako ste prethodno trenirali i nepravilno jeli, onda nakon što promijenite svoj stav prema bodybuildingu, možete dobiti deset kilograma u par mjeseci, ali do određene točke.
Česti treninzi snage iscrpljuju tijelo, a svi sustavi počinju funkcionirati manje učinkovito. Stalno povećanje težine i povećanje broja setova i ponavljanja djeluje depresivno na središnji živčani sustav. Ako se tako dugo budete odnosili prema svom tijelu, tada će u jednom trenutku jednostavno propasti. S vremena na vrijeme trebali biste mu praviti pauze. Već smo rekli da će se, kada prođete početnu fazu, napredak značajno usporiti, a nakon toga više neće biti konstantan. Biciklistički teret učinit će da stalno doživljavate uspone i padove, ali to se ne može izbjeći. Međutim, svi vaši vrhovi i maksimumi obrasca bit će nešto veći od prethodnih, što određuje ukupni napredak. Vidjet ćete svoj napredak otprilike svaka tri mjeseca. Ako u tom razdoblju povećate opterećenje, možete dodati nekoliko kilograma mase. Količinsko povećanje ovisi o specifičnoj vježbi. Na primjer, za bench press dovoljno je povećati radnu težinu za 4-8 kilograma svaka tri mjeseca. Zauzvrat, za čučnjeve ili mrtvo dizanje ta će brojka već biti od 6 do 12 kilograma. To je zbog činjenice da su noge najmoćnija mišićna skupina.
Izmijenjeni ciklus treninga i opterećenja
Po prvi put dizači utega počeli su koristiti biciklističke terete. To se dogodilo davno i od tada neprestano poboljšavaju svoje rezultate. Zašto ne biste počeli koristiti ovo pozitivno iskustvo za bodibildere.
Najčešće korišteni ciklus u dizanju utega je 12 do 15 tjedana. Tijekom tog razdoblja sportaši u svakoj vježbi povećavaju svoju radnu težinu u prosjeku za 5-10 kilograma.
Prvih tjedan dana morate raditi na 80 posto maksimalne težine korištene u prethodnom ciklusu. U tom slučaju potrebno je broj ponavljanja ostaviti nepromijenjenim. Zatim postupno povećavajte opterećenje. Nakon otprilike 8 ili najviše 11 tjedana, ponovno ćete doseći maksimalnu razinu prethodnog ciklusa. S preostalim vremenom do kraja trenutnog ciklusa, imate nekoliko tjedana da poboljšate svoje osobne rezultate.
Međutim, ima smisla da bodibilderi unesu neke promjene u ovaj ciklus. To će vam omogućiti napredak sa stopostotnom vjerojatnošću nakon svakog ciklusa.
Na primjer, bacit ćemo pogled na čučnjeve. Recimo da ste u prošlom ciklusu radili s težinom od 100 kilograma za šest ponavljanja u svakom setu. Podsjećamo, broj vaših ponavljanja nikada ne smije biti manji od pet.
Započnite novi ciklus sa 75-80 kilograma, što će biti od 75 do 80 posto maksimalnog. Radite s ovom težinom u dva seta, svaki s 10 ponavljanja. Nakon toga povećajte težinu za 4 kilograma svaki tjedan tijekom mjesec dana, a broj setova smanjite na jedan, ostavljajući broj ponavljanja nepromijenjenim. Tako ćete u šestom tjednu već raditi s težinom od 100 kilograma, što je bio maksimum u prethodnom ciklusu.
Nakon toga nastavite povećavati težinu projektila za 4 kilograma, a pri tome izvodite jedan pristup i smanjujte broj ponavljanja tjedno za jedan. Kao rezultat toga, za otprilike 13 tjedana počet ćete raditi s težinom od 120 kilograma, radeći jedan set sa šest ponavljanja. Ovo je grubi dijagram i morate se usredotočiti na stanje svog tijela kada se opterećenje poveća.
Nakon toga odmorite se tjedan dana i možete započeti novi ciklus. Početna težina u našem primjeru bit će 80 posto od 120 kilograma.
Saznajte više o vježbanju i periodizaciji u bodybuildingu iz ovog videa:
