Da biste postigli visok rezultat u treningu, morate ispravno izračunati opterećenje. Saznajte koje je optimalno opterećenje snage u bodybuildingu i powerliftingu. U sportovima snage sportaši moraju neprestano preopterećivati tijelo kako bi postigli svoje ciljeve. Međutim, ako pogrešno razumijete ovo pravilo, možete se pretrenirati, a to stanje ne doprinosi rastu učinkovitosti treninga. Često sportaši dodaju težinu ciljanom skupu ili prekomjerno koriste različite načine za povećanje intenziteta treninga. Sve se te metode mogu nazvati jednom riječju - "preopterećenje".
Međutim, postoji mnogo načina za povećanje opterećenja, jer sportaši moraju stalno raditi više i prisiliti tijelo da pređe na sljedeću razinu razvoja. Za sportaše početnike to gotovo uvijek znači povećanje ukupnog opterećenja. Oni još nemaju potrebnu bazu za, recimo, negativna ponavljanja.
Korištenje naprednih metoda neće donijeti očekivane rezultate, već samo štetu. Primjer su početnici maratonci kojima je potrebna određena obuka da pređu cijelu udaljenost.
Kako strukturirati svoj trening za početnike?
Na početku karijere trebali biste se pridržavati osnovnih načela. Poželjno je raditi prema smanjenim programima osposobljavanja, a nakon stjecanja dovoljne količine iskustva preći na korištenje profesionalnih.
Prvo se trebate usredotočiti na osnovne vježbe koje vam omogućuju razvoj svih mišića pomoću klasične sheme 5x5. Ovo je vrlo pouzdana i učinkovita metoda treninga za početnike, koja uključuje 4 do 6 serija s istim brojem ponavljanja u svakom. I ovaj je program dobio ovo ime samo iz razloga što ga je lakše zapamtiti.
Čučnjevi bi trebali biti uključeni u bilo koji program treninga. Ovo je jedna od glavnih vježbi snage i iz tog se razloga može koristiti kao primjer za objašnjenje koncepta treninga. Prije svega, posebnu pozornost treba posvetiti tehnici izvođenja. Nakon toga većina sportaša u vježbi može sigurno koristiti uteg od 85 kilograma.
S pet pristupa raspodjela opterećenja bit će sljedeća: 52,5-60-70-80-85. Prvih nekoliko tjedana sportaš bi trebao slijediti ovaj obrazac i raditi vježbu tri puta tjedno. To će poboljšati vašu tehniku i postaviti temelje potrebne za buduću obuku.
Nakon toga već je moguće u program treninga uključiti teške, lagane i umjerene dane. Ciklus bi trebao započeti teškim danom s pet pristupa s 85 kilograma. Dolazi red na lagani dan u kojem posljednji pristup pretpostavlja radnu težinu od 70 kilograma. Općenito, shema svjetlosnih dana približno je sljedeća: 52,5–57,5–60–65–70 kilograma. Posljednji u ciklusu je prosječni dan koji ima shemu: 52,5-60-70-75-80 kilograma. Ako pomno pogledate svaki dan, primijetit ćete da se ukupno opterećenje smanjuje, a razlike između dana treninga prilično su proizvoljne. Ovaj pristup izbjegava pretreniranost.
U drugom tjednu korištenja trodnevnog ciklusa trebali biste povećati svoju radnu težinu u teškim danima. Koliko treba povećati težinu mora se gledati prema individualnim karakteristikama. Nekima neće biti problem dodati 5 kilograma u šipku, a netko će to ograničiti na 2 kilograma.
Kako se težine povećavaju u teškom danu, povećavat će se i u ostatku. U jednom trenutku sportaš više neće moći povećati težinu na težak dan, a to je sasvim normalno. Nije moguće stalno napredovati. U ovom trenutku, težine i ostalih dana također prestaju rasti. To će se nastaviti sve dok sportaš ne bude spreman prevladati ovo stanje visoravni. Potrebno je razmotriti pitanje kako postići ovu točku.
Prvo biste trebali procijeniti kako su se pokazatelji snage povećavali tijekom cijelog razdoblja treninga. U teškom danu, nove zadane težine raspoređuju se na sljedeći način: 60–85–102,5–115–125. Sukladno tome, težina će se povećavati u ostalim danima ciklusa. Najlakši način za povećanje ukupnog opterećenja tijekom vježbanja je povećanje tjelesne težine tijekom umjerenih do srednjih dana. Sportašu nije jako teško, ali istodobno doprinosi povećanju ukupnog opterećenja.
Nakon toga dolazi faza u kojoj sportaš može koristiti posljednje setove u svom programu treninga. Međutim, vrlo je važno da se uključe samo u srednjim do teškim danima. Odmah treba reći da je završne setove prilično teško izvesti, ali gotovo svi sportaši na ovoj razini treninga mogu se nositi s njima.
Sa samo jednim kompletom za doradu dobit ćete više koristi od samo povećanja radne težine. Bit konačnog skupa je sljedeća. Nakon dovršetka svih pet osnovnih pristupa, radna težina mora se smanjiti za 25 kilograma, izvodeći s njom od 8 do 10 ponavljanja.
Postupno će sportaš osjetiti potrebu za povećanjem radne težine u preostala dva dana ciklusa. U tom slučaju možete koristiti sljedeću shemu: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilograma. Neće biti jako teško, a ukupni intenzitet će se povećati.
Valja napomenuti da se sve vježbe ne mogu koristiti za doradu setova, na primjer, podizanje šipke na prsa. To je zbog velike tehničke složenosti kretanja. Kako su glavni setovi dovršeni, sportaš će se umoriti i neće moći ispravno odraditi posljednji set s tehničkog gledišta. Obratite posebnu pozornost na ovu točku. Dakle, na primjeru čučnjeva, ispitali smo kako bi trebalo rasporediti opterećenje snage u bodybuildingu i powerliftingu. Koristeći ovu tehniku, moći ćete stalno napredovati, izbjegavajući pretreniranost.
Više o treningu snage u bodybuildingu i powerliftingu saznajte ovdje:
