Saznajte koje vrste intenziteta u bodybuildingu mogu probiti vaš rast mišića. Samo praktični savjeti. Rast mišića nije moguć bez stalnog napredovanja opterećenja. Ovo je prvo načelo bodybuildinga koje morate slijediti kako biste postigli kontinuirani napredak. Kad se opterećenje poveća, mišići su prisiljeni prilagoditi mu se, što dovodi do njihovog rasta. Danas ćete se moći upoznati s vrstama opterećenja za napredak u bodybuildingu.
Tip # 1: Povećanje radne težine utega
Ovo je najjednostavnija i najčešće korištena metoda progresije vježbi. Osim toga, on je i najsigurniji jer jednostavno ne možete podići prekomjernu težinu. Bit metode jednostavan je do točke banalnosti - morate povećati težinu utega pri svakoj redovitoj lekciji. Važno je zapamtiti da bi povećanje trebalo biti glatko unutar dva ili najviše pet kilograma.
Pogled # 2: Povećanje broja ponavljanja
Ova metoda se najbolje koristi zajedno s prethodnom. Morate povećati broj ponavljanja unutar potrebnog raspona. Za povećanje mase, ovo je 6-12 ponavljanja.
Pogledajmo sada kako pravilno kombinirati prvu i drugu metodu progresije opterećenja. Recimo da radite pokret od 90 kilograma sa 7 ponavljanja. U sljedećoj lekciji povećajte broj ponavljanja na 8 ili 9, koliko možete, ali barem morate napraviti još jedno ponavljanje. Nakon jednog treninga dodajte još jedno ili dva ponavljanja. Kad možete napraviti 12 ponavljanja s težinom od 90 kilograma, povećajte težinu za nekoliko kilograma i ponovite 7 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.
Tip # 3: Skraćivanje vremena odmora između setova
Već iz naziva treba biti jasno da je pri svakoj novoj lekciji potrebno smanjiti stanku između setova. Za korištenje ove vrste progresije potrebna vam je štoperica. Svaki tjedan smanjite vrijeme za pet ili više sekundi.
Pogled # 4: Povećanje broja setova
Da biste koristili ovu metodu napredovanja, morate povećati ukupan broj setova izvedenih tijekom jedne sesije u svim pokretima, ali istovremeno ostaviti trajanje treninga nepromijenjenim. Na primjer, recimo da radite četiri vježbe u četiri serije za ukupno 16 serija. Na cijelu lekciju potrošite 45 minuta. Na sljedećem treningu napravite jedan pokret u pet setova i rezultat će biti 17 setova, izvedenih u istih 45 minuta.
Pregled broj 5: Povećanje broja vježbi po satu
Odmah treba reći da se ova tehnika može koristiti samo zajedno s smanjenjem vremena za odmor. U suprotnom nećete postići očekivani rezultat. Na primjer, radeći na prsnim mišićima, izveli ste tri pokreta za ukupno 18 setova, za što vam je trebalo 40 minuta. U sljedećoj lekciji morat ćete ovom kompleksu dodati još jedan pokret, ostavljajući ukupni broj setova i trajanje treninga nepromijenjenim. To se ne može postići bez smanjenja vremena odmora.
Tip broj 6: Varanje
Morate zapamtiti da samo iskusni sportaši mogu koristiti varanje. Bit metode leži u namjernom kršenju tehnike izvođenja pokreta radi mogućnosti izvođenja dodatnih ponavljanja.
Prikaz broj 7: Superset
To su dva pokreta koja se izvode jedan za drugim bez stanke. Na primjer, izvedete uvoj bicepsa, a zatim odmah počnete pružati ruke na bloku.
Prikaz broj 8: Trisetci
Slično supersetu, ali tri se pokreta izvode uzastopno, a ne dva.
Saznajte više o napretku bodybuildinga u ovom videu:
[media =
