Vježbe na otvorenom, njihove glavne prednosti, kako odabrati mjesto, vrijeme, hranu i režim pijenja, ispravan odabir odjeće za vježbanje po hladnom vremenu, zagrijavanje i skup sportskih aktivnosti, sigurnosna pravila. Naravno, kao i svaka aktivnost, sportski trening na otvorenom ima svoje nedostatke, uključujući veliku vjerojatnost da će se razboljeti, neugodne uvjete i prisutnost znatiželjnih gledatelja. Međutim, ako su ispunjeni brojni uvjeti, ti se trenuci mogu djelomično isključiti.
Postoje brojne smjernice u kojima vaše tijelo može uživati i uživati u aktivnostima na otvorenom. Jednostavni su i lagani i ne zahtijevaju vaš trud.
Kako pronaći mjesto za sportove na otvorenom
Prije početka nastave morate odlučiti gdje ćete trenirati. Da biste to učinili, prošećite okolicom i odaberite mjesto koje vam najviše odgovara. To može biti posebno sportsko igralište ili stadion na kojem je predviđena prisutnost vodoravnih šipki, traka za trčanje i druge sportske opreme.
Ako takvog mjesta nema u blizini vaše kuće, onda se odlučite za park, trg, redovno slijetanje itd. Glavna stvar je da je čista, da nema razbijenog stakla, kamenja, štapića i ostataka. Osim toga, ne biste trebali birati vrlo skrovita mjesta kako ne biste ugrozili svoj život, osobito u mračnim satima dana.
Odvojite vrijeme da pronađete najbolje za svoje vježbe. Prilikom odabira mjesta potrebno je odlučiti se o režimu treninga.
Najbolje vrijeme za vježbe na otvorenom
Za sport se preporučuje izdvajanje jutarnjih i večernjih sati. Međutim, individualni raspored života ne dopušta uvijek vježbanje u takvim razdobljima. Stoga morate odabrati vrijeme za sebe i sport, polazeći od vlastitih karakteristika i režima.
Za "sove" koje si ne mogu uskratiti slatki jutarnji san, večernji sati bit će optimalni. S druge strane, larve mogu vježbati ujutro.
Ako vam nije važno kada ustati, onda je bolje odabrati jutro. To je zbog činjenice da zrak nije toliko pun ispušnih plinova, na ulicama nema znatiželjnih gledatelja. Također, jutarnji sati korisniji su za bavljenje sportom iz razloga što će tjelesne vježbe napuniti vaše tijelo energijom za cijeli radni dan.
Savjeti o prehrani za trening po hladnom vremenu
Prehrana neke osobe igra važnu ulogu u njezinu životu, osobito ako se odlučite poboljšati stanje mišića aktivnostima na otvorenom. U tom slučaju morate unijeti određene prilagodbe u svoju prehranu.
U zimskom razdoblju naše tijelo doživljava akutni nedostatak korisnih minerala i vitamina, koje ponekad dobivamo iz voća i povrća. Unos dodatnih vitaminskih kompleksa pomoći će ispraviti ovu situaciju. To je osobito važno ako se bavite sportom i vježbate. Vaše tijelo bi nakon vježbe trebalo primiti punu količinu hranjivih tvari.
Na svježem zraku po hladnom vremenu tijelo mora trošiti energiju ne samo na rad mišićnog tkiva, već i na zagrijavanje tijela. Kako bi njegova energija za to bila dovoljna, potrebno je u prehranu unijeti hranu bogatu bjelančevinama: žitarice, meso ribe i peradi, mliječne proizvode, povrće.
Proteinski šejkovi dobar su izvor energije. No lako probavljivu hranu najbolje je isključiti iz prehrane ili ostaviti za okupljanja u prijateljskom društvu.
Unos hrane trebao bi biti 1,5-2 sata prije nastave. No nakon uspješnog vježbanja možete napraviti lagani međuobrok s povrćem ili voćem. Ne preporučuje se konzumiranje teže hrane.
Ne zaboravite da je 1,5 sata prije nastave potrebno isključiti unos prirodne kave, jako pržene, začinjene ili dimljene hrane, brze hrane itd.
Režim pijenja za sport po hladnom vremenu
Važna točka u prehrani svake osobe je ispravan režim pijenja. Tijekom dana trebate popiti do 3 litre vode. Ako je moguće, započnite dan s dvije čaše tople vode, pijuckane natašte u pravilnim razmacima.
Prilikom vježbanja na otvorenom u hladnoj sezoni ne zaboravite na dovoljnu količinu unesene tekućine. Odlazeći na studij, svakako sa sobom ponesite termosicu s toplim napitkom. Negazirana mineralna voda, biljna infuzija itd. Savršena su za to. Imajte na umu da ne gradite da biste sa sobom ponijeli kavu, čaj, vodu s bojama, aromama, plinom. Optimalna temperatura za piće je 36-37 stupnjeva.
Preporučuje se piti svakih 20 minuta. Ako ne možete uzeti vodu sa sobom, popijte puno vode prije i poslije nastave. Tako ćete vratiti ravnotežu vode koju će poremetiti obilno znojenje.
Kako biste spriječili smrzavanje vode i izazivanje prehlade, nemojte koristiti plastične boce, čak ni posebne sportske. Termosi su najprikladniji za ove svrhe. Možete ih kupiti na istom mjestu gdje se prodaje sportska odjeća.
Izbor sportske odjeće i obuće za trening na otvorenom
Odjeća u kojoj ćete trenirati na svježem zraku trebala bi biti udobna, prostrana, ne ometati vas u kretanju i biti izrađena od posebnih materijala. Osim toga, mora imati slobodan prolaz zraka. To će ukloniti mogućnost pregrijavanja od topline i vlage nastale tijekom vježbanja. Kad idete na sat po hladnom vremenu, vrijedno je staviti termo donje rublje na tijelo, zatim trikotažu od prirodnih tkanina, a na vrhu - jaknu i hlače od materijala otpornog na vjetar. Prilikom vježbanja po hladnom vremenu slojevitost je važna. Poželjno je ne štedjeti novac i odabrati sportsku odjeću poznatih marki.
Upamtite da vaša odjeća mora uključivati šešir, šal, rukavice ili rukavice. Tako ćete zaštititi ruke, čelo i uši od hipotermije i gubitka topline.
Sportske cipele su još jedan vrhunac. Ljetne tenisice ili uobičajene čizme ne smiju se koristiti za trening po hladnom vremenu. U prvom slučaju noge će vam se smrznuti, u drugom se mogu oštetiti mišići i zglobovi zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Ne štedite, kupite sebi sjajne vodootporne zimske tenisice. To će vam omogućiti da trenirate kad ima snijega ili lokvi iza prozora.
Optimalno vrijeme za vježbe na otvorenom
Tjelesna aktivnost na ulici trebala bi prije svega biti ugodna i poboljšati vaše zdravlje, a ne narušiti ga. Ako je izvan prozora minus 15, kiša, snježna oluja i jak vjetar, tada je vrijedno prenijeti vježbe u zagrijanu prostoriju. Iako ako ste ljubitelj spartanskog odgoja, onda vam ovi trenuci neće smetati.
Fitnes treneri imenuju optimalne uvjete za vježbanje na otvorenom:
- Temperatura do -9 stupnjeva;
- Suho vrijeme;
- Nedostatak vjetra.
S takvim pokazateljima možete provesti nekoliko sati vani i ne smrznuti se. Moći ćete se potpuno zagrijati, trčati, uz promatranje ispravnog disanja.
Imajte na umu da se ne preporučuje fizička aktivnost pri jakim vjetrovima. Neće vam omogućiti pravilno disanje i pogoršat će vaše rezultate treninga.
Pravilno disanje tijekom vježbanja po hladnom vremenu
Svaku tjelesnu aktivnost treba provoditi pravilnim disanjem. Ne može se srušiti ili slomiti u željeni ritam. U protivnom će uloženi napori biti neučinkoviti.
Za aktivnosti na otvorenom tijekom hladne sezone ovo je pravilo posebno važno. Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, možete udahnuti samo kroz nos. No izlaz se može obaviti ustima. Ako ne možete slijediti ovo pravilo, bolje je zaustaviti ili promijeniti ritam.
Kako bi se izbjeglo prehlađivanje gornjih dišnih putova, može se koristiti šal ili dodatna maska. Međutim, u ovom slučaju nemoguće je promijeniti način disanja.
Ako odjednom osjetite nedostatak daha, bol u boku ili drugu nelagodu, najbolje je prestati i malo se zagrijati, lagano trčati ili skakati. Nakon što je disanje ujednačeno, možete nastaviti vježbati, samo nježnijim tempom.
Pravila zagrijavanja i treninga na otvorenom
Svaka tjelesna vježba trebala bi započeti nježnim zagrijavanjem. To će vam omogućiti zagrijavanje mišića, ulazak u ritam disanja i istezanje zglobova. To je osobito istinito na svježem zraku po hladnom vremenu: mišiće treba temeljito zagrijati kako bi se izbjegle ozljede.
Zagrijavanje nemojte raditi predugo i jako. Uostalom, samo trebate malo „okrijepiti“tijelo, a ne smočiti se ispod odjeće. Najčešće vježbe zagrijavanja su predenje, skakanje, trčanje na mjestu, okretanje tijela.
Nakon što se tijelo rastegne, možete početi izravno vježbati. Upamtite, kada vježbate na otvorenom, osobito tijekom hladne sezone, trebali biste izmjenjivati vježbe. To će omogućiti jednoj mišićnoj skupini da radi dok se druge odmaraju. Ne pravite duge pauze.
Na brzinu vježbanja uvelike utječe temperatura. Što je niži, to bi vaši pokreti trebali biti odmjereniji i monotoniji. Time ćete izbjeći obilno znojenje uz daljnje hlađenje tijela.
Vrijeme koje odvojite za izvođenje jednog niza vježbi također treba regulirati prema pravilu: što je niža temperatura, to su kraći skupovi.
Vrste vježbi na otvorenom
Najčešća vrsta vježbanja na svježem zraku, a u bilo koje doba godine je trčanje. Odmjereno i ujednačeno savršeno jača sve mišićne skupine, vrši potrebno opterećenje na kardiovaskularni sustav i razvija pluća. Osim toga, ne zahtijeva posebne web stranice. Možete trčati stazama parka, trga ili ulica bez aktivnog prometa. Ako ne možete trčati, odaberite šetnju ili razne vježbe snage. Ako u blizini imate sportski bicikl i odgovarajući očišćeni park, sasvim je moguće voziti ga u zimskoj sezoni, ako je vrijeme povoljno. Trebamo reći i o fitnessu na otvorenom. Ovaj sport uključuje vježbe u ležećem položaju. Stoga će vam, osim sportske odjeće, trebati i poseban tepih i mjesto bez kamenja, grana i drugog otpada. Izvrsna opcija u ovom slučaju bilo bi sportsko igralište s vodoravnim šipkama i klupama za nastavu. Na takvim web mjestima možete uspješno kombinirati vježbe na vodoravnim šipkama, na primjer, razne zgibove, s vježbama u vodoravnom položaju-sklekovi, ljuljanje tiska. Čučnjevi će također biti korisni, pogotovo ako postoji prilika da uzmete sredstvo za ponderiranje (šipke, utezi, bučice). Manje učinkoviti od fitnesa tradicionalni su zimski sportovi: skijanje, klizanje, snowboarding itd. Njihov značajan nedostatak je ograničenje materijalnih i vremenskih mogućnosti. Puna zimska sportska oprema nije jeftina. I ne možete uvijek pronaći mjesto za takvu obuku. Koju god vrstu zimskog sporta odabrali sami, njegova učinkovitost bit će vidljiva samo ako se poštuju osnovna pravila i zahtjevi, uključujući sigurnost.
Sigurnosna pravila za sport po hladnom vremenu
Sportom ćete se baviti na svježem zraku sami, bez trenera. Stoga ne biste trebali sami birati teške komplekse koji mogu dovesti do ozljeda, uganuća ili modrica. Uostalom, može se dogoditi da u blizini nema osobe koja će priteći u pomoć.
Zimi se rano smrači, pa je bolje vježbe provoditi danju. Ako niste u mogućnosti dodijeliti navedeno vrijeme za vježbu, vrijedi razmisliti o prebacivanju aktivnosti u teretanu. Ljeti ih možete obnoviti u prirodi.
Pokušajte izbjeći slijepa mjesta i putove kako biste izbjegli neugodne susrete. Također, za studij ne birajte mjesta u blizini autocesta. Obilje ispušnih plinova neće pridonijeti vašem zdravlju.
Kako trenirati na otvorenom - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Vježbanje na otvorenom, osobito tijekom hladne sezone, izvrstan je način za poboljšanje vašeg zdravlja, vježbanje volje i poboljšanje vaše figure. Slijedite pravila obuke kako bi proces bio što plodonosniji i sigurniji.
