Ako ste mezomorf, saznajte kako najbolje iskoristiti prednosti takve genetike za izgradnju mišićne mase i povećanje snage. Sportaše mezomorfne tjelesne građe možemo sa sigurnošću nazvati sretnima. Ovaj tip tijela karakteriziraju široka ramena i prsa, dobro razvijeni mišići. Imaju dobro razvijene noge i ruke, upravo one dijelove tijela koji tankim sportašima zadaju mnogo problema.
Gornji dio tijela mezomorfa veći je od donjeg, a ramena su četvrtastog oblika. Djevojke Mesomorph vlasnice su lijepog struka, a kod muškaraca lik podsjeća na slovo V iz engleske abecede. Također treba napomenuti da tijelo mezomorfa nema puno masti. Sve navedeno čini ovaj tip tijela gotovo idealnim za bodybuilding, a uz pravilnu prehranu i program treninga sportaši mogu postići veliki uspjeh. No, nema baš mnogo mezomorfa i njihov je broj oko 15 posto ukupne populacije planeta.
Među glavnim prednostima mezomorfa, osim već spomenutih, je i visoka sposobnost tijela da obradi dolazne proteinske spojeve u mišićnom tkivu. Također, rezerva glikogena se prilično brzo obnavlja u mezomorfima. Mezomorfi praktički nemaju nedostataka. Ako sportaš mezomorf ne posjećuje često lijenost, tada će brzo moći ostvariti svoj potencijal u životu. Svjesni smo da prednosti mesomorfa u bodybuildingu daleko nadmašuju potencijalne nedostatke.
Značajke treninga mezomorfa
Naravno, priroda je velikodušno obdarila mezomorfe, ali to uopće ne znači da će im sve u bodybuildingu biti lako. Problem prekomjerne težine za mezomorfe nije toliko relevantan, ali je ipak potrebno pridržavati se potrebne prehrane. Isto se može reći i za trening.
U program treninga sportaša mezomorfa nužno je uključiti kardio opterećenja, što će ubrzati metabolizam. Sportaši početnici u početnoj fazi svoje karijere trebali bi se koncentrirati na pumpanje što je više moguće mišićnih skupina, a trajanje njihovih sati trebalo bi biti od jedan i pol do dva sata. Tada mogu početi koristiti split program obuke.
Na početku lekcije mezomorfi bi trebali izvesti osnovne vježbe, a zatim izoliranim mišićima dovesti do zatajenja. Potrebno je koristiti treninge visokog intenziteta, žrtvujući veliku težinu sportske opreme. To će skratiti vrijeme odmora između serija i održati mišiće u dobroj formi tijekom cijele sesije. Ne možete raditi veliki broj serija, već povećati broj vježbi.
To će vam omogućiti da kvalitativno razradite sve odjele ciljnih mišića. U uvjetima genetske darovitosti takav pristup pripremi programa osposobljavanja dat će najveći rezultat. Za svaku od mišićnih skupina trebali biste izvesti 8 do 10 serija sa po 15-25 ponavljanja. Za noge i trbušnjake također možete izvesti 15-20 ponavljanja i raditi na neuspjehu. U obveznom redoslijedu, mezomorfi moraju u svom treningu koristiti različite načine za povećanje intenziteta, na primjer, princip "piramide", supersetove, prisilna ponavljanja itd. Također možete povremeno opteretiti ciljne mišiće, najprije izoliranim vježbama, a zatim izvoditi osnovne vježbe.
Preporučljivo je tjedno mijenjati program treninga, mijenjajući vježbe kako bi se stalno održavao stres za tijelo i ne dalo mogućnost navikavanja na stres, što će značajno smanjiti učinkovitost nastave. Naravno, trebate paziti na povećanje intenziteta treninga kako se ne biste pretrenirali i ozlijedili. Vrlo je dobro ako sportaš mezomorf koristi naizmjenične treninge. Jedan se trening izvodi s velikom radnom težinom, ali s manje ponavljanja, a sljedeći s laganim utezima i više ponavljanja.
Također možete koristiti izmjenu svih vrsta ciklusa. Recimo da jedan mjesec posvetite izgradnji snage, a sljedeći radite na dobivanju mase.
Kardio opterećenje za mezomorfa
Gore smo već rekli da je kardio neophodan za mezomorfe. Najbolja opcija bila bi korištenje dva ili tri puta tijekom tjedna kardio vježbi, koje će trajati od 20 do 30 minuta. Da biste to učinili, morate odabrati vježbe bez šoka, na primjer, plivanje, vožnju biciklom ili koračanje. Time ćete smanjiti stres na zglobove koji već tijekom treninga snage doživljavaju veliki stres.
Tijekom zagrijavanja trebali biste koristiti kratkotrajna kardio opterećenja, što će poboljšati rad kardiovaskularnog sustava. Imajte na umu, međutim, da pretjerani aerobni trening može dovesti do potpuno suprotnih rezultata. Pokušajte ujutro raditi kardio. To je zbog činjenice da se nakon ručka u tijelu usporavaju metaboličke reakcije, što će dovesti do smanjenja metabolizma, a kardio se koristi u bodybuildingu u potpuno suprotnu svrhu.
U jednoj sesiji možete kombinirati kardio i trening snage. Mezomorfi bi trebali trenirati 3 do 5 puta tijekom tjedna kako bi održali visok metabolizam. Morate pauzirati za oporavak između treninga snage u trajanju od 2 dana. Spavajte i najmanje 8 sati dnevno.
Mezomorfni program prehrane
Prilikom sastavljanja prehrane, mezomorfi se trebaju truditi da ne dobiju masnu masu. Da biste to učinili, trebali biste strogo voditi računa o unesenim kalorijama tijekom dana. Pokušajte unositi više proteinskih spojeva i smanjiti količinu masti, uključujući mliječne proizvode. Nitko nije otkazao načela frakcijske prehrane za mezomorfe, a vrlo je važno prvo konzumirati proteinske proizvode, a zatim i sve ostale hranjive tvari.
Nemojte jesti prije spavanja. Ako osjećate veliku glad, pokušajte jesti proteinsko hranu koja ima malo kalorija, poput proteinskih dodataka. Tijekom dana morate popiti najmanje dvije litre vode. Mezomorfi bi se trebali pridržavati sljedećeg omjera hranjivih tvari u postocima: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteini / ugljikohidrati / masti).
Saznajte više o tome kako vježbati i pravilno se hraniti u bodybuildingu:
