Saznajte kako uz pomoć kompetentnog zagrijavanja možete povećati rezultate sportskih postignuća i što učinkovitije razraditi mišićnu masu. Svaka vaša lekcija mora nužno započeti zagrijavanjem. Nemojte pretpostavljati da je ovo gubljenje vremena. Zagrijavanje je od velike važnosti i mora biti kvalitetno. Tek tada možete izbjeći ozljede. Danas ćemo govoriti o setu vježbi zagrijavanja.
Što je zagrijavanje i čemu služi?
Zagrijavanje je skup posebnih alata namijenjenih pripremi tijela za nadolazeći stres, kao i smanjenju rizika od ozljeda. Naše tijelo je prilično inertno i ne može se brzo prilagoditi novom načinu rada. Ovo je jedan od glavnih razloga ozljeđivanja tijekom bavljenja sportom.
Izvođenjem niza vježbi zagrijavanja, prilagođavate mišićno-koštani sustav za buduće vježbe. To vam omogućuje uspostavljanje kvalitativnog odnosa između svih sustava i organa vašeg tijela. Najčešće se zagrijavanje sastoji od dvije faze: opće i posebne. U prvoj fazi potrebno je izvesti vježbe koje ubrzavaju metabolizam i zagrijavaju tijelo. Povećavaju učinkovitost krvožilnog sustava i srčanog mišića, ventiliraju pluća i povećavaju sposobnost tijela da apsorbira kisik. U ovoj fazi potrebno je raditi sve dok se ne pojavi znoj. Samo u ovom slučaju možete postići potrebnu razinu termoregulacije tijela. Budući da će se mišići zagrijati nakon zagrijavanja, moći će se aktivnije stezati i to će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Posebna faza zagrijavanja pomaže pripremiti mišićno-koštani sustav za određenu vrstu aktivnosti. U tom razdoblju potrebno je izvoditi posebne pokrete koji vam omogućuju poboljšanje uvjetovanih refleksnih veza kako biste povećali stupanj koordinacije svojih pokreta tijekom treninga.
Kao što smo već rekli, početak procesa znojenja i blagog crvenila kože služi kao signal za dovršetak skupa vježbi zagrijavanja. Zagrijavanje treba započeti vježbama disanja, lagano prelazeći na zagrijavanje.
Skup vježbi za zagrijavanje
Sve vježbe date u ovom kompleksu treba izvoditi 8-15 puta.
Zagrijte mišiće vrata
- Vježba 1: Noge su postavljene u širini ramenih zglobova, a ruke u struku. Gledajte naprijed i počnite odmahivati glavom u stranu.
- Vježba 2: Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Sagnite glavu naprijed -natrag.
- Vježba 3: Bez promjene početnog položaja, trebate spojiti prethodna dva pokreta okretanjem glave. Napravite 15 zavoja u svakom smjeru.
Zagrijte mišiće ramenog pojasa i ruku
- Vježba 1: Noge su razmaknute u širini ramena, oči su ispred vas, a ruke spuštene uz tijelo. Počnite izvoditi kružne pokrete ramenim zglobovima naprijed -natrag.
- Vježba 2: Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Rotirajte ruke naprijed -natrag.
Zagrijavanje kralježnice
- Vježba 1: Stopala su vam razmaknuta u širini ramena, a ruke su zaključane ispred vas. Udahnuvši zrak, počnite dizati ruke što je više moguće. Pokret ruku u suprotnom smjeru izvodi se pri izdisaju.
- Vježba 2: Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali ruke nisu u bravi, već su ispružene prema naprijed. Savijte ih u zglobovima lakta i, udišući, raširite ih što je moguće šire, dok spajate lopatice.
Zagrijte grudne mišiće
- Vježba 1: Noge su u razini ramenih zglobova. Počnite širiti ruke u stranu bez korištenja kuka.
- Vježba 2: Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnom pokretu, a zatim počnite izvoditi zavoje u stranu i naprijed, pokušavajući rukama doprijeti do tla.
Zagrijte lumbalna leđa
Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke su spuštene uz tijelo. Brada bi trebala biti u razini grudnog koša, a vi biste se trebali nekako uviti prema unutra. Nakon toga okrenite tijelo u stranu.
Zagrijte se prije rada na sobnom biciklu i traci za trčanje
- Vježba 1: Stanite na lijevu nogu i počnite izvoditi zavoje prema naprijed, fiksirajući položaj ruku na brdu. Ponovite pokret za desnu nogu.
- Vježba 2: Radite čučnjeve. Kretanje prema dolje izvodi se pri udisaju, a kretanje prema gore pri izdisaju.
- Vježba 3: Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke u struku. Izvodite naprijed naizmjence na svakoj nozi. Pokušajte se spustiti što je moguće niže. Također je potrebno osigurati da je peta uvijek pritisnuta na tlo i da se ne odvaja.
Pogledajte učinkovitu rutinu zagrijavanja u ovoj priči:
