Saznajte što je dijastaza, zašto se javlja i kako se s njom ispravno nositi kako biste se jednom zauvijek riješili ovog problema. Nakon poroda nije tako lako vratiti trbuščić u prijašnji oblik. Prije svega, za to morate jesti pravilno, redovito koristiti umjerenu tjelesnu aktivnost. Zbog toga ruke postaju jače, bokovi i stražnjica su zategnuti, ali trbuščić može ostati u svom bivšem nezamislivom obliku.
Ako je nakon rođenja djeteta prošlo dosta vremena, ali ovaj dio tijela ne mijenja svoj izgled, možda imate dijastazu trbušnih mišića. Nema se čemu čuditi, jer tijekom trudnoće glavno opterećenje pada na trbušne mišiće. Međutim, nemojte očajavati, jer postoje učinkovite vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića.
Dijastaza: što je to?
Dijastaza je divergencija mišića rektusa trbušnog mišića i, prema statistikama, ovaj fenomen javlja se u gotovo trećine žena nakon poroda. Najčešće se dijastaza dijagnosticira polihidramnionom, ponovljenim porođajima ili višestrukim trudnoćama. Podsjetimo se da ravni trbušni mišići samo stvaraju one kocke na trbuhu koje svi sportaši nastoje napumpati.
Desni i lijevi mišić drže se zajedno vezivnim tkivom. Tijekom trudnoće izložena je velikom stresu, jer se unutarnji tlak povećava kako se fetus razvija. Često se sve rodi samo po sebi, ali ne uvijek. U tom će slučaju vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića pomoći riješiti problem.
Razlozi razvoja dijastaze
Glavni razlozi za razvoj dijastaze su trudnoća i porođaj. Što češće žena rađa, to je veći rizik od dijastaze. S razvojem fetusa povećava se pritisak na prednju stijenku peritoneuma što dovodi do prenaprezanja i divergencije mišića. Također, tijekom trudnoće žensko tijelo sintetizira hormonsku tvar relaksin. Potrebno je omekšati tetive trbuha, uz povećanje njihove elastičnosti.
U teoriji, nakon poroda, sve bi se trebalo vratiti u normalu, ali, nažalost, to se ne događa uvijek. Rizična skupina uključuje žene koje su imale jako veliki trbuh tijekom trudnoće. Već smo govorili o tri slučaja u kojima je to moguće. Zbog toga su trbušni mišići rastegnuti mnogo više od normalnog. Ako prije trudnoće mlada majka nije imala prekomjernu težinu i aktivno je trenirala trbušne mišiće, onda joj ne prijeti dijastaza.
Kako se dijagnosticira dijastaza?
Ako je žena razvila dijastazu, tada koža izgleda mlitavo i nikakvi kozmetički proizvodi ne mogu je riješiti. Da biste dijagnosticirali prisutnost ili odsutnost dijastaze, morat ćete provesti nekoliko minuta i proći jednostavan test. Štoviše, to možete učiniti kod kuće i ne morate se obratiti stručnjaku. Morate slijediti ove korake:
- Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima jedno uz drugo.
- Stavite jednu ruku iza glave. Zatim podignite ramena i glavu gore kao da želite napraviti krckanje za trbušne mišiće.
- Mentalno podijelite trbuščić na dvije polovice duž pupka. Na ovom mjestu je vezivno tkivo koje drži mišiće rektusa abdominisa na okupu. Stavite tri prsta slobodne ruke na pupak i počnite osjećati donji dio trbuha u smjeru pubisa. Zatim slijedite iste korake prema prsima. Imajte na umu da pri palpiranju prsti trebaju biti postavljeni preko trbuha.
- Ako vam tijekom izvođenja svih ovih manipulacija prsti padnu za više od tri centimetra, tada je vjerojatnost dijastaze velika. Možete biti sigurni u točnost vaše dijagnoze nakon posjeta kirurgu.
Zapamtite da ako prsti padnu na kratku udaljenost, onda je to samo vezivno tkivo i nema dijastaze. Ovisno o veličini odstupanja, možemo govoriti o stupnju složenosti problema:
- Odstupanje je između 5 i 7 centimetara - mali stupanj.
- Produbljivanje je 7 do 10 centimetara - srednje.
- Odstupanje je bilo više od 10 centimetara - ozbiljan stupanj.
U potonjem slučaju vrijedi kontaktirati plastičnog kirurga. U takvoj situaciji program dijetalne prehrane i vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića bit će neučinkoviti. Za povratak u prijašnji oblik potrebna je plastična operacija koja se naziva abdominoplastika.
Je li dijastaza opasnost za tijelo?
Najčešće je ovaj problem čisto estetski - žena ulaže puno napora da ukloni formirani trbuh, ali ne može postići svoj cilj. Istodobno, postoje situacije kada je dijastaza neugodna. U rijetkim slučajevima mogu se pojaviti zdravstveni problemi.
Kod dijastaze mogući su bolovi u trbuhu i donjem dijelu leđa, a pri podizanju utega povećavaju se. Najveća prijetnja je ispunjena dijastazom trećeg stupnja, u kojoj je razlika između mišića tiska veća od 10 centimetara. To je zbog slabljenja mišića, što povećava rizik od kile i prolapsa unutarnjih organa.
Koje mjere opreza treba poduzeti kod dijastaze?
Ako je nakon poroda žena razvila dijastazu, tada je prije svega potrebno izbjegavati bilo kakve radnje koje mogu dovesti do povećanja intraabdominalnog tlaka. Naučiti pravilno podizati i nositi bebu je imperativ. Štoviše, u takvoj situaciji potrebno je kontrolirati kako ustajete iz kreveta ili stolice pa čak i nadzirati kašalj. Ovdje su mjere opreza koje treba poduzeti kod dijastaze:
- Kad kašljete, stavite dlanove na trbuh i lagano pritisnite. To će spriječiti previše oticanje trbuha.
- Kontrolirajte svoje držanje jer se sada ne možete snažno sagnuti ili saviti u slabinskom području.
- Nemojte dizati teške predmete koji su teži od pet ili šest kilograma. Prilikom podizanja lakših utega ispružite ruke savijajući ih u zglobovima lakta.
- Ako se vaša beba smiri tek nakon što ga je podigla, preporučujemo korištenje zavoja nakon poroda ili jednostavno povijanje trbuščića.
- Kad legnete ili ustanete iz kreveta, prvo zauzmite ležeći položaj na boku. Prilikom podizanja sa stolice potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na jednu stražnjicu, uvući trbuščić i napraviti polukrug tijela u smjeru potporne noge. Pokušajte ustati isključivo snagom mišića nogu.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer to stvara veći pritisak na mišiće i tetive. Kao rezultat toga, oni se još više rastežu i situacija se pogoršava.
Najbolje vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića
Prije nego što vam ispričamo o najučinkovitijim vježbama za dijastazu mišića rektusa trbuha, potrebno je napraviti nekoliko upozorenja. Mora se zapamtiti da prekomjerni stres na trbušne mišiće nakon poroda može donijeti ozbiljne probleme. Ako aktivno trenirate ovaj dio tijela, problem će postati još teži. Velika opterećenja samo će izazvati još značajnije istezanje središnje linije trbuha. Nakon poroda vrijedi čekati sama, ili bolje mjesec i pol dana, a ne trenirati u tom razdoblju.
Uvijanje ne biste trebali izvoditi s dijastazom, jer će se problem vjerojatno samo pogoršati. Sklekovi i vježbe s daskom također su zabranjeni. Najbolja opcija su statične vježbe koje se izvode mirnim tempom. Pilates može biti izvrstan izbor jer nudi sigurno kretanje koje dobro povlači trbušne mišiće. Pogledajmo sada najbolje vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića.
- Vježba broj 1 - povlačenje trbuha. Ovo je najjednostavniji i najučinkovitiji pokret. Može se izvesti u bilo kojim uvjetima, čak i u trenutku dok hodate s bebom. Samo uvucite trbuh i ostanite u ovom položaju nekoliko računa. Tijekom dana vrijedi napraviti nekoliko serija po 30 ponavljanja. Nakon otprilike mjesec dana vidjet ćete da su vam trbušni mišići značajno ojačali.
- Vježba broj 2 - "maca". Zauzmite stojeći položaj na koljenima i naslonite ruke na tlo u razini ramena. Uvjerite se da su udovi pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite trbuh naginjanjem glave prema dolje i savijanjem leđa. Nakon toga savijte se u donjem dijelu leđa, držeći trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pokret se izvodi 7 do 8 puta.
- Vježba broj 3 - podizanje stražnjice. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Sa savijenim nogama u zglobovima koljena postavite ih u razinu ramena. Prilikom izdisaja podignite kukove, stežući trbušne mišiće. Ovaj pokret ne uključuje samo trbušne mišiće, već i bokove i stražnjicu. Morate napraviti 15 ponavljanja.
- Vježba broj 4 - dizanje glave. Zauzmite položaj sličan prethodnom pokretu. Počnite polako dizati glavu i zastanite na gornjoj krajnjoj točki putanje. Istodobno, trbušni mišići trebaju biti u napetosti. Broj ponavljanja je 15.
- Vježba broj 5 - ispravljanje zglobova koljena. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali morate podignuti noge iznad zdjelice. Kao i uvijek, trbušni mišići trebaju biti napeti. Držeći noge u zraku, polako poravnajte jedno od njih i spustite ga na tlo. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret drugom nogom. Za svaki ud je dovoljno 10 ponavljanja.
- Vježba broj 6 - dodirivanjem tla petama. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, no noge su podignute prema gore i savijene u zglobovima koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Prilikom izdisaja spustite jednu nogu prema dolje s petom koja dodiruje tlo. Nakon povratka u početni položaj, izvedite sličan pokret drugom nogom. Broj ponavljanja sličan je vježbi broj 5.
- Vježba broj 7 - s elastičnom trakom. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u zglobovima koljena i raširite ih do razine ramena. Držite ramena i leđa čvrsto na zemlji. Vežite elastičnu traku oko koljena. Prilikom izdisaja počnite širiti noge što je moguće šire, a pri udisanju se vratite u početni položaj. Izvodeći ovaj pokret potrebno je osjetiti rad poprečnog trbušnog mišića.
- Vježba broj 8 - s loptom. Za izvođenje pokreta možete koristiti običnu dječju loptu ili fitball. Zauzmite početni položaj sličan prethodnoj vježbi, držeći sportsku opremu između zglobova koljena. Dok izdišete, počnite okupljati noge, koristeći samo poprečni trbušni mišić. Udahnite se vratite u početni položaj.
Koje vježbe izvoditi s dijastazom, pogledajte dolje:
