Kako promijeniti tehniku bez gubitka snage i mišićne mase? Otkrovenja profesionalnih bodibildera koji otkrivaju tajne prvenstva. Za sportaše početnike u prvih nekoliko mjeseci, dobivanje mišićne mase prilično je jednostavno. Držite se svog programa obuke dok napredujete. U određenom trenutku učinkovitost treninga će se naglo smanjiti, a zatim će potpuno postati nula.
Ne brinite zbog toga, to je sasvim normalno. Glavna pogreška koju sportaši početnici mogu učiniti je česta i najvažnija neopravdana promjena metoda i programa treninga. Ako kompleks koji ste odabrali donosi rezultate, ne biste ga trebali mijenjati.
Preskakanjem iz jedne tehnike u drugu samo usporavate vlastiti napredak. Uvijek se morate sjetiti da je bodybuilding namijenjen strpljivim ljudima i nećete postići trenutne rezultate. Sasvim je moguće da ćete na učinak u određenom vremenskom razdoblju morati čekati mjesecima. Za to se morate psihički pripremiti.
Morate biti svjesni da vam se u prvim tjednima ili mjesecima treninga pokazatelji snage povećavaju ne zbog rasta mišića, već samo zato što se tijelo navikava na ekonomičniji oblik izvođenja pokreta. S vremenom ovaj mehanizam počinje kvariti i napredak se naglo smanjuje. Ali mišići nastavljaju rasti. Kad se ovaj proces uspori, potreban vam je novi program obuke. Danas ćemo pogledati rutinu vježbanja bodybuildinga nakon 12 tjedana napornog treninga.
Prvo, da vidimo što se može promijeniti. Prvo biste trebali početi koristiti specijalizirani trening za pojedine mišićne skupine. Bit će to vrlo dobra odluka odvojiti cijeli dan za trening za rad na nogama. Ova je skupina mišića jedna od najvećih, a osim toga, prilično je teško trenirati.
Drugo, možete povećati vrijeme odmora. Istodobno, ne biste trebali skraćivati stanke za odmor u rascjepu.
Kompleks treninga nakon 12 tjedana
Trebat će vam tri dana da napumpate sve skupine mišića. Kao što smo već dogovorili s vama, jedan dan se koristi za noge, ruke se treniraju zajedno s mišićima prsa, a treći dan je posvećen leđima i deltama.
Dane za oporavak birate sami, ali treba imati na umu da bi ih tijekom tjedna trebala biti barem dva. Najbolja opcija je izmjena dana treninga s danima oporavka.
Dakle, vaš novi kompleks izgleda ovako:
- Prvi dan treninga - noge;
- Drugi dan treninga - leđa i delte;
- Treći dan treninga - prsa i ruke.
Prijeđimo izravno na vrlo složene vježbe bodybuildinga nakon 12 tjedana napornog treninga.
Noge
- Rimska stolica - Učinite 4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Čučnjevi sa šipkom - 2 seta zagrijavanja po 20 ponavljanja, zatim odradite 3 radna seta s 10 ponavljanja.
- Press Leying Leg Press - 3 radna seta od 10 ponavljanja.
- Uvijanje ležećih nogu - 1 set zagrijavanja od 20 ponavljanja, nakon čega slijede 3 radna seta od 10 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - 1 set zagrijavanja s 20 ponavljanja i 3 radna seta za 10 ponavljanja.
Delte i natrag
- Niz okomitih blokova u smjeru prsa ili zgibova-4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Savijen preko šipke ili T-šipke-4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Red s bučicama na jednoj ruci-2 do 3 serije po 6-10 ponavljanja.
- Pritisnite šipku (klasična)-2 seta zagrijavanja od 15 ponavljanja, a zatim 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Ljuljanje bučicama u stojećem položaju-1 set zagrijavanja od 20 ponavljanja i 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Zamahnite bučicama u nagnutom položaju - 3 radne stotine, 6-10 ponavljanja.
Ruke i prsa
- Bench press u ležećem položaju-2 seta zagrijavanja po 15 ponavljanja i 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Bench press s utezima leži na nagnutoj klupi - 4 seta radnika za 6-10 ponavljanja.
- Skup bučica u ležećem položaju - 3 radna seta od 8-10 ponavljanja.
- Uvojci za bicepse-1 set zagrijavanja od 15 ponavljanja, nakon čega slijede 4 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Padovi - 4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Francuski bench press u ležećem položaju - 4 seta radnika sa po 6-10 ponavljanja.
Kao što je gore spomenuto, ovaj skup vježbi bodybuildinga nakon 12 tjedana napornog treninga osmišljen je za razvoj specifičnih mišićnih skupina. Svakom od njih treba dodijeliti jedan dan obuke.
Vjerojatno ste već primijetili da je u usporedbi s početnim kompleksom sada dodan jedan višezglobni (osnovni) pokret za svaku od mišićnih skupina. Također se povećalo vrijeme oporavka između treninga iste mišićne skupine. Ovaj skup vježbi uključuje snažnije opterećenje i zbog toga je potrebno mišićima dati više odmora. Ne možete smanjiti vrijeme za odmor, inače ćete jednostavno pretjerati, a nakon toga ćete morati posebno preskočiti barem jedan tjedan.
Važno je zapamtiti da mišići rastu tijekom pauze za oporavak, a ne tijekom treninga. S teškim treningom samo nanosite mikro oštećenja mišićnom tkivu. Nakon toga tijelu treba barem dan da ih popravi, što dovodi do rasta mišića.
U jednom trenutku ovaj kompleks može postati manje učinkovit, što je povezano s prilagodbom vaših mišića stalnom opterećenju. U početnoj fazi samo izvodite kompleks, a promjene će možda biti potrebne kada napredak prestane.
Da biste mišiće "iznenadili" novim opterećenjem, ponekad je dovoljno samo promijeniti redoslijed pokreta. Također, najmanja promjena kuta vježbe već unosi novost u mišiće, a oni se ne prilagođavaju tako brzo. Što dovodi do stalnog napretka.
Kako biste promijenili metodologiju obuke uz održavanje napretka, pogledajte ovdje:
[media =
